飲食

美味飽足的改良瘦身食譜

【Michelle 的運動健康生活】
美味飽足的改良瘦身食譜

圖中是我的午餐的樣子,有地瓜炒花椰菜、瘦身版麻婆豆腐、清炒a菜,底下有大概兩大匙的糙米飯。

在健身增肌減脂的過程中,飲食的重要性佔70%,運動只佔了30%,也就是說,如果你不改變飲食習慣的話,大魚大肉,多糖天天飲料又點心的話,就算除了睡覺吃飯工作之外的時間全都在運動,也不一定會有很好的效果,所以一定要認真的執行飲食計畫,才不會讓你辛辛苦苦做的運動都白費掉囉!

所以雖然好多人問我怎麼運動呀,怎麼瘦腿、瘦腰瘦手臂等等等,我都會是差不多的回答:控制飲食,搭配有氧減脂,還有靠肌力訓練鍛鍊肌肉線條~

飲食怎麼控制?

關於我的健身飲食分量,可以參考這篇:

吃得又爽又飽又能有效健身的秘訣 How to Lose Weight Without Feeling Hungry

如果你懶得抓分量,那請大致上在你一天中可以攝取的卡路里範圍內,記得一個比例原則:

蔬菜 : 蛋白質 : 澱粉 = 5 : 3 : 1.5

如果午餐多吃了點蛋白質,那晚餐就少吃一點。如果早餐多吃了點澱粉,那麼就分配其他餐少澱粉。

食物選擇的重點

1.  蛋白質盡量選擇雞肉、魚肉、瘦肉、雞蛋、豆腐等等,油脂較少的蛋白質。

2.  澱粉千萬不要選擇精緻澱粉,盡量選擇糙米、地瓜、全麥、燕麥等澱粉。

3.  一天吃兩份水果,選擇糖度低的芭樂、蘋果等等,盡量不要吃瓜類。

4.  食物處理方式,一定要選擇少油少糖,如果是自己煮的話,放少量的「健康油」(橄欖油、酪梨油)。

5.  一天可以補充10-15顆的堅果類(無調味)。

6.  一天可以吃兩份奶製品,例如一小杯低脂低糖/無糖優格,一杯低脂牛奶

7.  做飲食規劃,讓自己每兩小時進食一次維持新陳代謝

雖然食物的限制,對於生活中確實有時候蠻壓抑慾望的,但是比起少吃或不吃減肥其實已經幸福很多了!我常常這樣想,能不用餓肚子又能變瘦變美變健康,還有什麼好挑剔的呢?我真的是這樣吃飽飽瘦下來的,搭配一天30分鐘而已的運動,到現在就算不小心吃了幾頓大餐,也完全不會復胖!

一天中可以攝取的卡路里怎麼計算?

如果你目前還在減脂的話,先計算你的基礎代謝率,然後一整天的所吃的總熱量不要超過比你的基礎代謝率高300卡左右的卡路里。

例如我的基礎代謝率為1300卡,那麼我會將一天可以吃的熱量控制在1600卡之內。千萬不要吃低於1300卡! (基礎代謝率卡路里,每人不同)

這樣會降低你的新陳代謝,身體維持基本運作所需的卡路里都不夠了,再多運動或少吃,都會對身體造成影響,長期反而會導致瘦不下來或是復胖喔!

下面分享一道我覺得減肥還能吃這道菜很幸福的食譜 (灑花)

瘦身版麻婆豆腐

外面餐廳做的麻婆豆腐,大多是用有點油的豬絞肉,並且用大量的油將花椒與蔥薑蒜爆香,最後還會加太白粉勾芡(太白粉是很可怕的澱粉類!!)經過改良後的麻婆豆腐熱量可以減至少一半喔!!

材料 (2-3 人份) :

嫩豆腐一盒

雞絞肉(我用的是火雞絞肉) 一盒(約1磅 450g)

花椒少許

醬油少許

辣豆瓣醬一匙

蒜末少許

蔥花少許

做法:

1.  嫩豆腐切小塊,放入加了鹽的滾水中滾5分鐘,多了這個步驟可以讓嫩豆腐在等下翻炒時比較不容易碎掉唷!

2.  另起一個炒鍋,加入約2匙的健康油脂(橄欖油),油的量不要多,也不要將油熱到冒煙,只是要將花椒與蒜末炒香用。

3.  將雞絞肉入鍋一起翻炒,炒到半熟時可加一些低鹽醬油一起炒上色。

4.  加入剛才用鹽水燙過的嫩豆腐翻炒勻,不要炒得太粗魯喔,勉得豆腐都碎掉。

5.  加入一匙的辣豆瓣醬炒勻,豆瓣醬比較鹹,所以我還有在加大約半杯的水入鍋一起悶,更入味。

6.  起鍋後,灑上蔥花就大功告成囉!

除了這道菜之外,一定要在多吃兩倍多的蔬菜才能均衡喔! 還有也別忘了搭配有氧運動減脂唷!!

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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