飲食

常被誤認是蔬菜的食物:馬鈴薯

【Stella 的生活營養學】
常被誤認是蔬菜的食物:馬鈴薯

馬鈴薯,一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:

●  它是美國青少年最常吃的「蔬菜」,青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品(包括薯條與薯片)…這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。

●  美國農業部的另一項調查也顯示,馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜,生菜則排行第二。

儘管在以米麵等為主食的台灣,馬鈴薯佔的比例並不高,但很多人還是誤以為它是蔬菜類,或認為它應該也是一種很健康的食物(畢竟吃起來沒有很甜),也因此愈來愈多的馬鈴薯相關製品出現在市場上,從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條,到夜市的焗烤馬鈴薯。

到底馬鈴薯是什麼樣的食物?營養價值好不好?適不適合減肥使用?現在就讓我們來探討這個長得跟地瓜很像,英文也跟地瓜(Sweet Potato)類似的食物,馬鈴薯(Potato)吧!

[解碼]​馬鈴薯營養知多少?

1.  馬鈴薯是主食類(澱粉類)食物,而非蔬菜類食物!

下面是每100公克馬鈴薯的營養成分資料,基本上,某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類,主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的,如果這個食物含的醣類比較多就屬主食,蛋白質比較高就屬於肉類…以此類推。

從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中,馬鈴薯含的澱粉是最高的,故馬鈴薯應該是主食類,而非蔬菜類。(註:每100公克的蔬菜類含1公克蛋白質,5公克醣類,故很明顯的,馬鈴薯不屬於蔬菜類)

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2.  馬鈴薯營養分析

從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低!

每100公克有81大卡熱量,這在澱粉類食物中算是較低的一種,地瓜100公克有124大卡,而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高,但纖維僅有地瓜的2/3左右。

從維生素的角度來看,馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色!

儘管有人說它富含維生素C,的確每100公克含25毫克維生素C,這個數字在水果類算低的,但在澱粉類中算是很高的。但考量馬鈴薯一定要經過烹調,而維生素C是一種很容易受到熱破壞的營養素,且會溶於水,故同樣的,Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素C來源。

而從馬鈴薯的顏色來看,我們也可以發現它應該也不含花青素(紫色蔬果)、類胡蘿蔔素(橙/黃色)、茄紅色(紅色)等植物性營養素。

從礦物質的角度來看,馬鈴薯是鉀的良好來源!

每100公克含300毫克鉀,甚至比地瓜還高,鋅含量也不低,其他則普普。不過,因為它是很好的鉀來源食物,故被認為是對心臟健康很好的食物(美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物)。

總結上述,從營養的角度來看,馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物,是鉀的良好來源,且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物,它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質,故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇!

[解碼]​馬鈴薯是肥胖頭號殺手,還是減重好幫手?

之前哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究,調查結果發現「美國人的『肥胖』頭號敵人,不是蛋糕、汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽,而是最簡單的馬鈴薯!」。

在這項針對現代美國人的飲食研究中,科學家發現每天額外多吃一份薯條者,4年之內平均增重3.4磅;而總體而言,一個額外的馬鈴薯不管以任何方式煮食,在4年內,平均增重1.3磅。事實上,會有這個結果,問題不是出在馬鈴薯身上,而是經過加料的馬鈴薯。

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不同於地瓜本身就具有甜味,馬鈴薯本身沒什麼味道,故在烹調過程中多半要加料增添美味,從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌;直接油炸的薯條;甚至現在很流行,烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料(有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的)。

故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯。如果加了很多料或油脂下去烹調的話,那馬鈴薯就是肥胖殺手,如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃,那麼它就算是減肥幫手。

(首圖來源:flickr jamonation

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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