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減肥常見迷思:聽說吃澱粉容易胖,減肥是否不該吃澱粉?

【Stella 的生活營養學】
減肥常見迷思:聽說吃澱粉容易胖,減肥是否不該吃澱粉?

講到減肥,很多人的第一印象就是不可以吃澱粉,事實上,這是絕對錯誤的觀念。澱粉(或稱主食類食物或醣類),是我們全身60兆細胞主要的來源。我們所吃的澱粉到了體內會被消化酵素分解,最後以葡萄糖的形式存在血液中(此時稱為血糖),這些醣分會隨著血液運送到全身,提供全身細胞能量使用。

故若你不吃澱粉,會使血糖太低,此時你將會發現全身無力,大腦混沌無法思考,情緒暴躁等各式低血糖現象…這都是身體在告訴你(細胞在呼喚)它需要糖這個硬貨幣的緣故,故即使是減肥,也該吃澱粉,不吃澱粉是錯誤的觀念。

問題不在澱粉,而在吃了過量或加工過度的食物!

那麼,為什麼會有很多人說不可以吃澱粉呢?主要是因為現代人吃了太多醣類食物,如吃澱粉時額外加了很多其他的料,或吃了很多含精緻糖的加料食物:

•  吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的主食類食物。一湯匙油(約135大卡)就有半碗飯的熱量,如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油,會發現一大杓起碼1/3或半碗的油就加進去,動輒為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。

•  吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等,額外拌了很多油的主食類食物。同上,額外加了上百卡的熱量。

•  餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。不管是中式糕點或西式甜點,多半額外加了很多糖,或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜,很容易就可發現其中加料還真不少,難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。

•  吐司、法國麵包、饅頭吃太多。很多人會為了減肥,而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西,殊不知這類食物相當扎實,往往一小點熱量就可媲美白飯,而又不像白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃,故往往吃不飽,因此若吃太多很容易變胖。

(註:一般便利商店的吐司一片約有1.5-2份主食,約100-140大卡;法國麵包兩指寬約一份主食,70大卡;山東饅頭一個拳頭大就有約四份主食,280大卡熱量)

•  含糖飲料喝太多。很多人不喜歡喝白開水,而喜歡喝有味道的飲料,從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料,到現打果汁、現搖泡沫紅茶或奶茶,或標榜健康訴求的優酪乳、多多。

這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成分,故喝多了很容易胖起來。(註:一般飲料要讓人感到甜,約有10%左右的糖,故500cc的飲料約含50公克糖,也就是有200大卡的熱量)

吃肉減肥法讓澱粉類食物被污名化!

另外,有派人主張減肥時不吃澱粉(這種方法又稱為吃肉減肥法),故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉,事實上這也是誤會了澱粉,將澱粉污名化。

事實上,不吃澱粉減肥(吃肉減肥)所利用的原理,就是澱粉所提供的醣類是細胞主要能量來源,故透過強制不提供澱粉給身體,讓身體為了維持血糖、提供細胞能量,轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類,提供給身體使用(在營養學上這個機轉叫做「醣質新生作用」)。

這個方法之所以可以瘦,就出現在這個強制過程中的代謝反應:蛋白質轉化過程會產生含氮廢物,脂肪在缺乏醣類時,會因燃燒不完全而產生大量酮酸,身體為了排除這些有毒廢物,會使用大量的水分,將它們從尿中排除出去,因此會有所謂的脫水利尿作用,正因為水分排除,讓人感覺重量降得很快。

這種方法實際減得脂肪相當有限,體重減得快主要是因為水分流失所致,故即使輕了很多,尺寸不見得變化很大。

另外有用過的人都會有經驗,當停止使用吃肉減肥時,或在吃肉減肥過程中,不小心多吃了澱粉,都會讓體重很快又回復,這也是因為攝取到澱粉後,身體代謝恢復正常,不會有過多有毒廢物產生,不會發生利尿作用,之前的水分又回到身體來,故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故,它只是不小心被誤解、污名化而已。

正確選用,吃澱粉不怕胖!

一、適「質」,選對澱粉吃不胖!

飯類:糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好,白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後,因為米粒吸水膨脹,所以容易飽但熱量低,一般而言,吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題,只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁,或用油去炒即可。

麵食類:如蕎麥麵、麵條、麵線、米粉、冬粉等。麵食類因為吸水膨脹,所以在同體積下熱量較飯類低。因此,如果比較餓的話,可以盡量挑這類食物,吃起來容易飽,熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣,本身不是問題,烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂(香油、辣油、麻油、麻醬等)就沒問題。

五穀雜糧類:如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧,此類食物具較高的營養價值,且含較多的纖維、吃了容易飽,可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應,所以反而因為糖的問題,使它的好打了折扣,建議若想吃甜的時,可以用代糖(參考下面的食用小百科)取代砂糖。

根莖類:如地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維,也是很適合想減肥者的健康食物,但因為可能有烹調油或糖的問題,所以吃的時候要注意。此外,這類食物體積小、熱量不低,幾乎等同飯類,故吃了之後,就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量,不然容易過食。

二、適「量」,吃進來用得掉不會胖!

葡萄糖(澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位),是我們大腦與神經唯一的能量來源,所以澱粉類食物吃進來,是先被身體以能量的形式拿來用,多餘的才會轉變成脂肪儲存起來,因此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內,是吃不胖的。

那麼該吃多少的醣呢?每餐至少一定要吃到半碗的澱粉類食物,且最好是我們上面所提到的「對的」澱粉食物,你可以依照下表做為攝取量的參考。

補充資料:

你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(上)

你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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