抗老

我需要週期化訓練嗎?我需要最大肌力嗎?

【竹子的體育教室】
我需要週期化訓練嗎?我需要最大肌力嗎?

(一位正在做肩推的路人)

「我需要週期化訓練嗎?」,最近常聽到這樣的問題,一般人一樣也需要週期化訓練,不了解什麼是週期訓練的人,會以為這只是運動員專用的安排,應該說週期化訓練是根據你的目的讓你的課表跟規劃變得更好的方式。

舉例:一位想增重的學員,我們就是解剖適應期過了之後,在肌肥大期和最大肌力期這兩個週期輪替,週期化訓練是看教練如何變化跟應用,不是每一位運動員或學員都適用同一個週期順序,沒有一定要照著課本上的解剖適應期=>肌肥大期=>最大肌力期=>爆發力期=>專項轉換期這樣的順序走,如果只會照著這樣走,那應該只是把書讀完卻還不會應用,要能夠根據被訓練者的目的跟需求去規劃訓練、安排課表。

不會應用的人通常認知會停留在我上述那段,只會按照順序走,覺得只有運動員才需要週期訓練。也常常有很多人質疑,一般人需要最大肌力嗎?

其實一般民眾也需要最大肌力的訓練!

(這是我媽媽,民國51年次生,從2012年2月開始做肌力訓練,2013年8月之前是每週一次肌力訓練,以前從排斥重量訓練,總是跟我說她有運動(快走),不需要重量訓練,現在喜歡到增加為每週兩次的肌力訓練!)

媽媽說:重量訓練很有成就感,也感覺體力愈來愈好,買菜都不用女兒幫忙!

她開始運動時也歷經不少困難,這兩年來她嚴重的跌倒兩次、摔車兩次,但只要一復原就回到訓練,前陣子才走完最大肌力期,她硬舉的肌力六下也才25公斤,但如果不是前面的解剖適應期、肌肥大期,我老媽現在也沒能力做最大肌力。

你如果問說為什麼她需要最大肌力,因為我希望未來我結婚後,她自己住的時候,不會因為洗衣服時搬不動衣服閃到腰,我沒能力幫她請傭人洗衣服,她工作時間又長,沒辦法天天洗衣服,這就是我媽的訓練目標跟需求,還有希望明年可以騎單車環島,所以我們幫她規劃在明年的四月或五月是他的賽期(單車環島)。

現在這麼多民眾參加一堆比賽,不管是三鐵還是球賽,雖然不是職業的運動員,但也把自己的身體當運動員使用,幫助他們降低傷害風險跟取得更好成績,甚至只要平安完賽,就會需要週期訓練,如果一整年都用同一套課表練,我想應該是很難進步,有些人可能只是跟著直覺換換課表,卻不知道自己就正在做週期訓練雛形。

現在會夯週期訓練是因為大家過去對週期的瞭解太少,也有很多的民眾瘋比賽,也有很多人要抗老化,只是剛好這個名詞看起來比較嚴肅跟專業而已。

不管是減脂、增肌、抗老化都會需要好好的規劃跟安排~

最後我們來看看山姆伯伯補充一個「異見」,在波羅油的功能性訓練書上有提到,有見於初學者第一年肌力進步快速,所以以百分比為導向的週期訓練計劃會抑制菜鳥選手真正的進步。

補充資料

延伸閱讀:

什麼是週期化訓練?

什麼是功能性訓練?

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師、醫師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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