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常青減肥產品:代餐10問(上)

【Stella 的生活營養學】
常青減肥產品:代餐10問(上)

減肥的原理,就是要讓攝取量(吃的食物熱量)<消耗量(一整天下來身體所消耗的熱量)。故少吃、多運動,成了減肥的不二法門。然而,想要少吃,就必須先懂得如何計算熱量,但對大部分的人來說,計算熱量是件很麻煩的事,因此,以「取代正餐,不用算卡路里就可輕鬆減肥」為訴求的代餐類,就成為減肥最常見&持久不衰的營養輔助品。

坊間有各式各樣的代餐,而幾乎所有的減肥套裝裡,也都會有代餐這樣產品,到底代餐是什麼東西?真的吃了就能輕鬆減肥嗎?那麼多的代餐類產品,又該如何選擇?如何使用才能讓自己瘦得窈窕又健康?有鑑於天氣逐漸轉晴,有減肥需求的人愈來愈多,Stella將花點篇幅,來介紹這個常青的減肥產品-代餐。

Q1:代餐為什麼能減肥?

所謂的代餐,顧名思義就是用來取代一頓正餐。假設我們一天吃入1600大卡的熱量,它的分配大概會是這樣:早餐約佔20-30%,即320-480大卡左右;中午和晚餐約佔35-40%,即560-640大卡左右。

而一般代餐熱量,多半介於100-150大卡間,故當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」,(假設取代午餐,而原本午餐所吃的熱量是650大卡的話),就等於該餐少吃了500大卡的熱量。所以當你使用代餐取代原本所吃的正餐時,很簡單就可減少數百大卡的熱量,如果能持續使用,每個月就可輕鬆多減個幾公斤的體重。

Q2:使用代餐減肥,每個月可減幾公斤?

理論上,要減去一公斤的體重,需少吃7700大卡的熱量,因此一個月可減少幾公斤,端視你每天減少的熱量而定。舉例來說,如果你每天身體的需要量為1600大卡,你每天只吃1100大卡(少吃500大卡),那麼,一個月下來大約可減少500×30天=1萬5000大卡,也就是減掉兩公斤的體重。

使用代餐減肥,每個月可以減多少公斤也是取決於此,如果你透過代餐每天減少250大卡,每個月約可減少一公斤;若減少的是500大卡,則可減兩公斤…以此類推。所以要知道,使用代餐每個月可減少幾公斤,取決於你取代的那頓正餐熱量有多少。

一般而言,早餐吃的熱量比較少,可能只有300-400大卡,若用代餐(約100多大卡)來取代的話,每天只能減少100-200大卡,一個月下來減不到一公斤的體重。而一般午晚餐所攝取的熱量比較多,可能從600-800大卡不等,甚至超過上千大卡,故當你用代餐來取代時,每天就能減少500大卡以上的熱量,讓一個月的減重速度超過兩公斤。

也因為代餐減肥的速度,取決於取代的該頓正餐原本所吃的熱量有多高,熱量愈高,取代後減少的熱量就愈多,相對地減重速度會愈快,因此一般的建議是:使用代餐來取代原本會吃入較多熱量的午餐或晚餐

Q3:每個人都可以透過代餐瘦下來嗎?

前面有提到,代餐的減肥原理是使用熱量較低的代餐,來取代原本吃較多熱量的正餐,而達到減少攝取量的目的。所以一般人都可透過使用代餐,獲得不錯的減肥效果,但針對平日就因減肥而吃很少的人,或有下列狀況的人來說,代餐減肥的效果可能相當有限:

少量多餐者:一般少量多餐,每餐所攝取的熱量不高,可能僅有200-300大卡或300-400大卡左右,故使用代餐來取代其中一餐時,所減少的熱量極其有限,即使累積一個月,可能也瘦不到一公斤的體重。(PS:想要一個月減少一公斤體重,每天要減少約250大卡的熱量,換言之,當使用代餐取代正餐時,若減少的熱量沒超過250大卡時,一個月下來將減不到一公斤。)

取代非正餐時:一般正餐因為吃飯(麵)、吃肉、吃菜,所以一頓下來會攝取數百大卡的熱量,使用代餐取代時效果會比較好;但若將代餐用在非正餐的取代,例如:用代餐來取代,原本只喝杯牛奶或精力湯的簡單早餐,或用代餐來取代下午點心…可能會因為減少的熱量很少,而看不到代餐的減重成果。

本來就因減肥而嚴格控制熱量者:若本來就一直有在減肥,且將每天熱量控制在1000大卡或更低時,使用代餐來減肥,會因原本每餐所吃的熱量本來就不高,取代後減少的熱量相當有限,故減重速度會較不明顯。

Q4:若想要減更快,是否可餐餐都吃代餐?

使用代餐減肥時,一般傾向取代一餐就好,因為取代的餐次愈多,壓抑感就愈高而不容易持久,或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。此外,取代餐次太多,可能讓一天所攝取的總熱量低於1000大卡,當熱量攝取過低時,可能連帶著讓食物中的營養素不足提供身體所需,而影響到健康,或因無法滿足身體基本需求,導致基礎代謝的降低。

減肥只是暫時的,維持體重則是一輩子的,「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標,而「過度壓抑」或「使代謝降低」,則會讓我們減完後,不容易維持住瘦下來的體重,導致減完後快速復胖。所以一般建議,使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。

當然,若偶而因為特殊狀況(如中午吃了頓大餐,吃太多食物,偶爾其他兩餐用代餐來降低熱量;或偶而放縱亂吃,吃了太多食物,因而當天其他兩餐以代餐來取代,來平衡暴食所吃入的過多熱量)而一天使用兩次是無可厚非的,但並不建議固定每天吃兩次代餐,或甚至餐餐以代餐取代正餐。

Q5:鹹的、甜的,那麼多種代餐,該如何挑選?

目前坊間的代餐有很多,最常見的類型有泡的(冷)甜口味和(熱)鹹口味代餐,有可直接吃的代餐條(Bar),不管是哪種代餐,最好的代餐就是最適合自己的代餐,下面提供一些挑選方法供大家做為選擇參考:

• 口味&使用:以你自已喜愛為主,因為唯有滿足才能持久,才不會吃完後又想吃東西。因此若妳較喜歡甜的口味,可以選擇甜口味的代餐;若較喜歡鹹口味食物,則可以選擇鹹口味代餐;若你不喜歡湯湯水水的東西,或嫌還要沖泡很麻煩的話,則可以選擇代餐條類型的代餐。

• 考量滿足感:除了口味外,吃起來味道好不好?吃起來飽食感大不大?能夠維持多久讓你不覺得餓?這是幾個用來評估此代餐適不適合你最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐,達到減卡的目的,如果某個代餐你覺得很難吃,而總是不想吃,或吃了不容易飽,過兩三個小時就餓了而想吃東西,又或讓你一直處在餓肚子,必須分分秒秒用意志力,來克制自己頻頻冒頭的食慾,那麼這個代餐可能就不適合你使用了。

• 考量營養價值:由於代餐被用來取代一頓正餐,故最好其營養素含量,足以部分或全額滿足你一餐的營養需求。一般建議所使用的代餐,最好兼顧足量的蛋白質,並額外添加維生素、礦物質等營養素。當然,除了注意代餐中含有哪些營養素外,也要留意其劑量是否足夠到有意義。至於該如何判斷其營養素含量是否足夠、有意義,我們可參考該營養素含量旁所標示的DV%值。

所謂的DV%是每日飲食的建議攝取量,若符合每日所需的建議量的話會標示100%,若DV%為30%,則代表可滿足該營養素每日需求的1/3。

• 留意總熱量攝取:既然代餐是用來取代正餐,熱量太高則取代正餐後所減少的熱量就會太少,故須留意代餐本身的熱量,一般介於150-200大卡左右都算OK。

不過要注意的是,有的代餐會建議你額外加別的東西一起使用,例如:加牛奶、加麥片…當你是這樣使用時,需要將這些額外的食物熱量,加到代餐裡去計算,在這種狀況下,你就必須評估這樣的方法,來取代正餐時可以減少多少熱量,以免吃太豐盛導致減卡效果大打折扣。

(待續)

因Stella擔心為了寫完全文而拖太久的時間,故決定先寫上半篇,下半篇過幾天完成後再貼給大家看。若大家看到上篇後,有一些與代餐有關問題的話,也可順便發問,我可以整理後在下篇一起為大家解答。

(首圖來源:flickr USDAgov

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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