紓壓

幫你放鬆緊繃肌肉!滾筒(Roller)居家的按摩師

【竹子的體育教室】
幫你放鬆緊繃肌肉!滾筒(Roller)居家的按摩師

文/喜愛舉重的物理治療師 楊承瑞

最近不管上健身房,跑步,或上網看看運動的部落格,都會看到很多人拿著滾筒滾來滾去,到底他們在做什麼呢?為什麼不管運動前後都在使用滾筒?

滾筒主要是模擬人手在按摩,利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果,就像去給人按摩一樣,會通體舒暢,在運動前使用滾筒,會讓緊繃的肌肉鬆開,身體動起來變輕鬆,在運動後用滾筒按壓放鬆,可以減緩運動過後的肌肉痠痛,那為什麼滾筒會有這麼神奇的效果呢?

我們的肌肉會隨著日常的生活習慣,產生緊縮的狀況,特別是每天維持在同樣姿勢的狀況,例如坐著工作,坐著看電視,坐著用手機、電腦,整天都是坐著的姿勢,下半身的肌肉會變得緊繃,詳情可參閱【久坐對你造成的影響】。

緊繃的狀況如果一直持續不改變,就像穿一件越來越小的衣服,會覺得身體一直被繃住。當身體緊繃的時候,手腳要活動的時候會被拉住,產生很多代償的動作,時間久了,還有可能會產生身體疼痛的問題。

這時候使用滾筒可以幫忙我們把這件變小拉緊的衣服慢慢的鬆開來,讓衣服變大件,手腳動作就不會被限制住,減少運動時的代償動作,降低受傷的機會。

當我們運動的時候,肌肉收縮用力,肌肉纖維會受到拉扯,可能會產生輕微的發炎現象,這個發炎現象會讓我們隔天產生肌肉痠痛的感覺,特別是很久沒運動,或者做不熟悉的動作,可參閱【乳酸堆積和延遲性肌肉痠痛(DOMS)傻傻分不清楚】。

我們的肌肉組織之間有著許多的縫隙(如下圖箭頭處),像是海綿蛋糕一樣。

這些縫隙提供空間,讓體液能夠帶給肌肉養分,同時把代謝的廢物帶走,當這些縫隙變小的時候,肌肉的恢復會變慢,這時候肌肉就不容易從發炎的狀態恢復,痠痛感就會持續比較久。當滾筒按壓在肌肉上的時候,就像我們在壓海綿蛋糕一樣,壓緊再放鬆後,肌肉的縫隙會變大,讓我們有更多的空間能夠帶來恢復的養份,同時把運動產生的發炎和代謝產物帶走,幫助我們更快的恢復。

我們現在瞭解了滾筒的作用,滾筒放鬆的好處,那我們要如何挑選滾筒呢?滾筒是在模擬人的手,所以不同軟硬度和形狀的滾筒,可以對應不同的手感和手的部位,以常看到的幾種器材舉例,一般看到長條一體成型的泡綿滾筒,它相對上比較柔軟, 使用起來就像是小孩子的手,適合用在對疼痛較敏感,或是身體特別緊繃的人。

第二種是泡綿內包裹著塑膠管,泡綿上有切割紋路的滾筒,他的材質較硬,使用起來會像是一般成人的手,適合用在剛接觸滾筒的人。

第三種看起來像狼牙棒,材質也特別硬,他一顆顆突起的部分是在模擬人的大拇指,適合使用在較深層的肌肉群上,或著對一般的滾筒無感的人。

另外常會看到用球或著長的像花生形狀的器材做放鬆,球是要模擬人的手肘,接觸面積變小,單點的壓力也較大,適合使用在較小的肌肉群,例如上半身,長的像花生形狀的器材,適合拿來放鬆脊椎兩側的肌肉,花生凹陷的地方剛好可以讓我們脊椎骨放在裏面,避免直接加壓在骨頭上,又可以放鬆脊椎旁邊的肌肉。

既然滾筒可以幫助我們處理緊繃的身體和幫助運動後的恢復,那麼該滾哪些地方,又該怎麼滾,才能讓緊繃的身體快點遠離我呢?

首先我們要來認識一下激痛點(trigger point),這個看起來就是很痛的點,實際壓下去也會痛的歪歪叫,甚至會覺得痠痛感往周圍擴散,那麼激痛點對我們的身體會有什麼影響?試著用你一手的拇指和食指抓住衣服,位置大約在胸口靠近肩膀的地方,然後用力的扭緊,越緊越好。

你會發現扭緊周圍的衣服全部往扭轉的位置集中,當你扭的越緊,你會發現衣服會變得緊繃,讓你有不舒服的感覺,保持扭緊衣服,抬高另一隻手,你會發現手的動作幅度會受到影響。

把衣服當成肌肉,激痛點就是你扭緊的位置,當肌肉有激痛點(扭緊的位置)時,會影響肌肉的動作(手不好抬),會出現緊繃的感覺,再來激痛點的位置,肌肉的血液循環會受影響下降,假使肌肉有受傷、發炎的狀況,在循環差的地方就較難恢復,甚至會出現慢性的疼痛。如果能找到肌肉的激痛點,當我們用滾筒放鬆的時候,就能夠針對他去按壓,讓扭緊的肌肉放鬆,幫助我們更快的達到增加活動度和增加肌肉循環能力的效果。

就像我們前面介紹的,長期維持在同樣的姿勢,會讓我們特定的肌肉變得緊繃,同樣的如果特定的肌肉緊繃也會把我們拉成特定的姿勢,像是骨盆前傾、駝背、聳肩這些常會伴隨著疼痛的姿勢,另外女生生理期的時候,因為子宮內壁剝落會出血疼痛,腹部周圍的肌肉會開始緊繃,例如臀部、大腿、下背,

很多時候生理期的腰痠背痛會跟這些周圍肌肉緊繃有關,滾筒可以幫助我們放鬆肌肉,很多時候身體的不適會隨著我們放鬆肌肉而改善,身體的姿勢也會因為肌肉沒那那麼緊繃而變好,所以我們在使用滾筒時除了直接滾動痠痛的部位之外,如果能夠瞭解肌肉和身體姿勢、疼痛的關係,會讓我們使用滾筒更事半功倍。

想要瞭解更多滾筒的用法,可以【點此報名參加講座】。

【延伸閱讀】

【教學】上班族的痠痛問題如何改善?(上篇)

【教學】上班族的痠痛問題如何改善?(下篇)

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師、醫師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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