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如何真正的讓大腿變細(一):瘦不下來的可能因素

【Michelle 的運動健康生活】
如何真正的讓大腿變細(一):瘦不下來的可能因素

大腿的粗細,絕對是東方女生最在意的部位之一,大部分的模特兒、明星,都有讓人羨慕、又細又勻稱逼死人的大腿,彷彿大腿細是一個美不可或缺的要件…況且大腿不像肚子,可以穿寬鬆的衣服遮住,只要大腿肥了起來,不管是穿褲子還是裙子都不容易遮醜。

如果大腿能細一點,身高比例看起來也差很多,就算肚子跟手臂肉肉的,但穿件寬鬆衣服配短褲,把上半身的肉都藏起來,細細的一雙腿露出來還是可以騙人耶!

所以以前的我,真的十分在意腿的圍度,還莫名其妙自己發明了一個目測大腿粗細的方法,就是側躺然後看大腿有沒有碰在一起,碰在一起就表示要準備開始節食了…(超級錯誤示範,千萬不要學這個變態的爛方法!)

以前的我,真的不知道除了節食之外到底要怎麼瘦,上網查了一堆瘦大腿的方法,刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力訓練、跑步、游泳等應有盡有,東試試西試試,刮痧、推拿、按摩好痛;運動好像會變粗;一直伸展好像成效不明顯…最後還是常常會想,哎唷算了啦,可能抽脂最快吧!但是沒錢啊啊(哭),只好又重回少吃節食,達成細細泡芙腿的目標。

這篇文章,我想要以過來人的身分,分享開始改變生活方式後的體會,還有所做過的一些研究,幫大家整理關於大腿的一切!

大腿瘦不下來的可能原因

在開始了解大腿之前,如果你之前已經為了瘦大腿,做了很多努力卻沒效果,讓你覺得灰心喪氣、瀕臨放棄邊緣,先來看看下面這些大腿瘦不下來的原因,你中了幾項呢?

1.  過於急躁

過於急躁,通常是減肥、減重失敗的主要原因之一,你急著想要三天就讓大腿變細、一週瘦大腿,一沒看到成效就馬上放棄,這樣大腿和身材永遠都不會改變的。

減脂絕對不是一天兩天、一週兩週的事,尤其是我們並不能控制身體不要囤積脂肪在哪個部位,也無法指定燃燒哪個部位的脂肪,唯一的辦法就是養成減脂的生活習慣,耐心的慢慢看著成果到來。

延伸閱讀:你一直瘦不下來的十個原因

2.  飲食習慣

我一再強調的,健身減肥的路上,飲食佔70-80%的重要性,運動只佔20-30%的重要性,飲食習慣一天不改變,你就無法有真正健康瘦下來不復胖的一天。

想要避免大腿囤積脂肪,一定要少油少糖,吃非精緻澱粉,蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果和乳製品攝取均衡,不吃太多、不吃太少,才能提高代謝率,代謝多餘熱量與脂肪。

延伸閱讀:不要減肥,要養瘦

3.  有氧運動的量與強度不夠

你是否一直嚷嚷著要瘦這裡瘦那裡,但是卻不肯花30-45分鐘去跑步或者游泳呢? 如果你的大腿很粗,都是軟軟的脂肪肥肉,那麼只有有氧運動搭配飲食,才能夠幫你把那些脂肪燃燒掉,不論你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩,成效都不會比有效的燃脂運動好。

延伸閱讀:把脂肪燒光光

4.  腿部肌力訓練後,沒有讓肌肉充分的休息

肌肉生長的原理,是肌力訓練刺激肌肉->肌肉纖維撕裂->肌肉吸收營養修復肌肉->新的肌肉纖維生長。所以如果沒有好好地讓肌肉休息,他就沒有辦法吸收營養及修復,自然就練不起來了。同時這個過程,蛋白質營養的補充,也占了非常重要的角色。

5.  你做錯了運動

其實並非每個人大腿粗的原因都是脂肪,有些人天生較容易鍛鍊起腿部的肌肉,如果你的大腿是屬於肌肉壯腿,而你並不喜歡這樣的體態,還是猛做深蹲等,鍛練到大腿前側股四頭肌的動作,反而會將腿愈練愈壯唷!或是你大腿圍度高的原因,是脂肪過多的囤積,那麼狂作腿部肌力運動,同樣不會幫助你將大腿變細。

了解了以上這些瘦大腿誤區,我們可以開始來了解,影響大腿圍度主要的因素有哪些?

影響大腿粗的因素

1.  性別

你有沒有發現,跟男生比起來,女生大腿粗的比例明顯多很多?這個懷疑方向是正確的,這是因為女性的雌性激素,會使得脂肪較容易囤積在骨盆、臀部與大腿的內側及外側;男性的脂肪,則較容易囤積在腰部腹部,所以如果覺得你的大腿怎麼比男性朋友粗…請不要灰心,說不定如果他是女生的話,他的腿還會比你粗呢!

2.  身型與基因

每個人都來自於不同的基因,已有研究指出,有些人的基因,就是天生較多脂肪細胞、較少肌肉細胞,並且每個人容易囤積脂肪的部位都不同。梨形身材的人,腿部下盤會比較難瘦,脂肪會容易囤積在下半身;而蘋果型身材的人,脂肪會比較容易囤積在腰部與腹部,四肢可能會相對比較細一些。

每個人的體型基因都不同,有時候大腿粗並不是你的錯,只要努力朝對的方向鍛鍊,讓比例勻稱,就算是棃型身材也是可以很美麗的!最好的例子就是Jennifer Lopez,雖然是棃型身材,但是超級性感有女人味啊!

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3.  脂肪

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最常見的大腿粗原因,就是大腿的脂肪過多所造成。以平均來說,女性體脂率大約在20%以下,大腿才會開始看起來比較纖細,這是很殘酷也很不想面對的現實…因為大腿是女性最容易囤積脂肪的部位,所以很多人努力減脂,到後面才會看到大腿開始變細。

4.  肌肉

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有些人覺得明明腿部已經很少脂肪了,大腿的圍度還是很高,這很有可能是大腿的肌肉較發達所導致,但是放心,要練成上面那樣,可能連我男友都很難辦到呢。

肌肉的纖維,可以簡單的分為三種類型:第一型、第二型A、第二型B。

第一型屬於慢肌纖維,可以運載較多的氧氣,且支援有氧的運動;第二型A與B則屬於快肌纖維,第二型B為無氧的、行糖解作用的肌肉;而第二型A則介於第一型與第二型B之間,如果你的大腿很壯碩,很有可能是因為腿部的第二型肌肉纖維,多於第一型肌肉纖維,或是第二型肌肉纖維較發達的緣故。對於肌肉纖維,想了解更多可以參考這裡或是這裡

綜觀下來,其實大腿圍度高的主要原因,不外乎就是脂肪過多、肌肉少,或是脂肪少、肌肉過於發達,又或是肌肉與脂肪都很多,這三種情況,脂肪不會轉換成肌肉,肌肉也不會變成脂肪。

下圖是大腿的橫切面,最外層皮膚色的當然就是皮膚,再來黃色部分就是脂肪,裡面紅色的部分為肌肉,最中間白色的部分則為骨骼。因此可以看到,如果大腿的皮下脂肪太多,或是脂肪少、肌肉發達,都會造成大腿圍度的增加。

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作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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