飲食

高蛋白、低熱量,吃再多也不怕胖

【大是文化】
高蛋白、低熱量,吃再多也不怕胖

攝取高蛋白質的同時,擔心熱量也超標了嗎?可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。

我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。

但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:

1.  瘦牛肉:滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。

我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。

2.  雞胸肉:絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。

3.  雞蛋:一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。

4.  鮪魚:也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。

5.  豆類製品:比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。

6.  無糖豆漿:每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?

因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。

7.  牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。

三餐老是在外,是好還是壞?

我用自己某一天的外食菜單來舉例,估算一下今天吃進多少蛋白質。早餐吃了一個起司豬排蛋三明治和一杯奶茶、中午吃了15個水餃和一碗貢丸湯、晚餐吃了一碗飯,配菜是韭黃牛肉、麻婆豆腐、清蒸鱈魚和炒四季豆。

起司豬排蛋三明治的蛋白質為:起司4克、火腿3克、豬排9克(豬肉45克)、蛋7克、土司8克,總共31克。飲料是奶茶,乍聽之下有奶,但因為不是純正的鮮奶,因此蛋白質含量非常低。

下次去便利商店時,隨便拿一瓶奶茶來看後面的標示,450毫升中的蛋白質含量最多也才1克。如果是喝鮮奶茶,要看鮮奶含量多寡,通常450毫升中頂多3克而已。因此,早餐合計吃下蛋白質32克。

再來是中餐,一般店家賣的水餃一顆重約25克(蛋白質2克),15個水餃共有30克的蛋白質。一碗貢丸湯兩顆貢丸,有6克的蛋白質,所以午餐共吃了36克的蛋白質。

晚餐一碗飯有8克的蛋白質、一人份牛肉大約2兩,16克蛋白質、麻婆豆腐有碎豬絞肉和豆腐,有10.5克蛋白質、鱈魚半片重50克,有8克蛋白質。而韭黃和四季豆(各100克重),也有3.5克蛋白質,所以晚餐合計吃了46克的蛋白質。

一整天下來,我總共吃了114克的蛋白質。

我當時的體重:80kg

目標體重:65k

應吃蛋白質:(65 X 1.5)∼(65 X 2)=97.5∼130g

這一天吃進肚的114g蛋白質落在應吃範圍內。

現在大家應該對蛋白質攝取量該怎麼計算有概念了吧!限於篇幅,無法一一列出所有食物的蛋白質含量。不過,只要每次買東西時,養成去看營養成分表的習慣就能知道了。若遇上未清楚標示的,就用上面原則估計,而自助餐的蛋白質估算法,可參閱本書第2章,只要多看多算幾次,你就會很有概念。

不過上面的一日飲食還有一個問題,蛋白質合格了,但熱量呢?

如何吃進豐富蛋白質,又不用擔心熱量超標?

延續上面的例子:我那天總共吃了114克的蛋白質。

對我當時目標體重65公斤而言,等於每公斤體重有1.75克的蛋白質(114/65=1.75),剛好落在蛋白質減肥需要的每公斤體重1.5~2克範圍內,可是為什麼我還是80公斤,瘦不下來呢?

答案就是,雖然我把蛋白質吃足量了,但卻沒注意到總熱量跟著超量。

這份菜單若加上卡路里就知道問題出在哪裡了。

早餐的三明治加奶茶,大約有650大卡;午餐15個水餃900大卡,貢丸湯有120大卡;晚餐白飯300大卡,牛肉至少200大卡,麻婆豆腐約150大卡,半片鱈魚約80大卡,青菜都忽略不計,整天下來少說也吃下2400大卡。

將2400除以30等於80,當然體重就在80kg瘦不下來。

應吃熱量:目標體重65kg X 30 =1950kcal

這份菜單吃進的2400kcal,為80kg體重的熱量,因此不合格。

那麼,我該怎樣調整才好?先來檢討熱量,如果中午只吃10個水餃可以嗎?此外,若把貢丸湯改成無糖豆漿也是不錯的選擇。無糖豆漿不含糖且高蛋白質、標準低胰島素飲食,絕對耐餓,而且500毫升也才160大卡,換掉了5顆水餃和貢丸湯(420大卡),讓午餐熱量一下就減少了260大卡。

晚餐改吃半碗飯(100克),然後把鱈魚增量到吃一片,這樣熱量又少了70大卡(鱈魚半片熱量是80大卡,半碗飯則是150大卡)。

可是一整天都沒吃水果很不好,那就把早餐那杯不健康的奶茶(150大卡)換成聖女番茄10顆(30大卡)吧!熱量又少了120大卡。調整後的總卡路里是1950大卡,剛好就是65公斤的人需要的熱量。

至於蛋白質,早餐的10顆聖女番茄,和一杯奶茶的蛋白質差不多相等。而午餐替換掉的5個水餃,加上貢丸湯的蛋白質有16克,取而代之的500毫升無糖豆漿則有16.5克的蛋白質,正好彌補水餃和貢丸湯的損失。

而晚餐少半碗飯,等於少了4克的蛋白質,可是鱈魚多吃了半片,等於多8克的蛋白質,

所以新菜單的蛋白質總量提升到118.5克,等於每公斤體重1.8克蛋白質──合格!

(原文刊載於連天豪《我這樣吃外食,肉鬆醫師變型男》一書/大是文化出版)