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如何真正的讓大腿變細(二):大腿真的愈細愈好嗎?

【Michelle 的運動健康生活】
如何真正的讓大腿變細(二):大腿真的愈細愈好嗎?

你是屬於哪種型的大腿?

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看完上面的橫切圖,你認為你是屬於哪類型的大腿呢?你可以做做看下面這個簡單的測試,粗略地看看你的大腿是屬於肌肉型,還是脂肪型:

1. 把腿伸直。

2. 出力,用力收緊大腿的肌肉。

3. 把脂肪捏出來!

4. 捏起來很多軟軟的肉,就是脂肪腿;除了皮之外,捏不太出什麼肉,那麼就是偏向肌肉腿。如果按壓大腿的肌膚,皮膚彈回的速度很慢,那麼可能還伴隨著水腫。

對症下藥

診斷完畢,接下來當然就是想辦法解決問題囉!肥肉腿跟肌肉腿的解決辦法不太一樣,知道自己是什麼類型的腿之後,找對方法才能真的將大腿變細。

如何將脂肪腿變瘦

脂肪腿,顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿,所以針對這樣的情況,首要任務當然就是減脂囉!想要減脂,塗瘦身霜沒有用、狂按摩沒有用、節食沒有用,狂做抬腿運動也沒有用,唯一的一條路,就是均衡清淡的飲食,搭配有效的有氧運動。關於有氧運動與減脂的重點,這邊再複習一遍:

•  可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎?其實我們並不能指定,減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到「最有效瘦腿運動」、「瘦小腹瘦身霜」等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!

•  做有氧運動,時間長度30-45分鐘,或是一小時以內,心跳率維持在最大心跳率的60-70%。時間太短的運動,燃燒的是體內糖類不是脂肪;而時間太長的有氧運動(超過一小時),皮質醇的分泌會增加,使得肌肉量降低。

•  吃健康澱粉,澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉,能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

•  吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。

•  不餓肚子,當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。

•  多吃蛋白質,蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助減燒脂肪囤積。

•  多喝水,喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。

•  睡眠充足,沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直脹脹的瘦不下來。

•  保持愉悅的心情,健康的生活態度,才能讓你堅持與享受著這些過程,達到有效減脂的目標。

•  不吃精緻澱粉,精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且愈吃愈餓,身體易吸收消化,導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂,脂肪還是一直囤積導致無效。

•  做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你,是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。

如何將肌肉腿變細

若你的腿是屬於肌肉型的,沒有很多的脂肪,想要將肌肉腿變細,那只能努力「減肌肉」了。盡可能的不要做到,任何會鍛鍊到大腿的肌力訓練,例如深蹲、弓步、靠牆深蹲等等,比較會使用到股四頭肌(大腿前側)的阻力訓練,並且做大量的有氧運動。

做的有氧運動,也不要利用增加阻力的方式來提高心跳率,例如爬坡跑步、衝刺跑步等等,可以利用拉長有氧運動的時間(超過一小時)促使皮質醇分泌,幫助分解肌肉;飲食上將卡路裡的攝取些微降低,不要攝取太多的蛋白質,阻斷肌肉生長的來源,慢慢的肌肉就會變小了。

但是我十分不鼓勵這種瘦大腿的方式!因為肌肉對人體是非常健康的,不僅可以幫助提高代謝、燃燒多餘的熱量,可減少罹患醣尿病、高血壓症、高血脂,以及心血管疾病的機率,還能幫助刺激大腦、分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。

而臀腿肌肉是人體最大塊的肌肉,把臀腿肌鍛鍊起來,對其他運動的表現都能有效的提升,更可以有效的提高全身的新陳代謝,燃燒更多的熱量、減少脂肪的囤積,所以千萬不要因為怕腿變粗,就不做腿部的肌力訓練囉!只要脂肪量夠低,有一些肌肉與線條的腿,其實並不會看起來很粗的,與其靠減肌肉來將大腿變細,我更建議將臀練翹、腰練細,讓全身的比例看起來更勻稱。

下面圖片是我超喜歡的健身臀模,她就是體脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!

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我知道台灣目前還是很多人的審美觀,會認為下面這種腿才漂亮…偷偷的說,其實我以前也是啦哈哈哈,但可能是歐美辣妞的腿看多了,現在看到下面這種Skinny legs反而覺得超不性感,很像未成年妹妹的嫩腿…其實我很討厭「瘦」這個字,瘦大腿到底是單純的把大腿變細,還是減掉大腿的脂肪?還是把大腿的肌肉練結實?

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總而言之,我想審美觀是一回事,健康又是另外一回事,如果一昧的追求瘦就是美,反而很容易走錯路亂減肥唷!

如果你的大腿介於脂肪腿與肌肉腿之間,屬於外層很多脂肪,裡面有些許肌肉的類型,想要將這類型的大腿變細,我建議可以斟酌利用上面的減脂方法,並且做適量的腿部肌力訓練,不要過度加重鍛鍊股四頭肌肥大(大腿前側)。

在做減脂有氧運動的時候,把握 「燃脂但不過度鍛鍊到肌肉」 的原則,例如在跑步的時候,避免常常快速衝刺(HIIT跑步)或是跑斜坡,這類阻力較會鍛鍊到第二型肌肉纖維;或例如在做滑步機有氧運動的時候,可以把重心放在後腳跟,踏步時把屁股稍微往後翹出,核心收緊保護腰椎,這個姿勢可以增加使用臀部出力的比例,降低使用腿部的比例。

但是適度的鍛鍊大腿肌還是必要的,才能練出漂亮的線條腿,而不是沒脂肪沒肌肉的竹竿腿,而且股四頭肌可以幫助保護膝關節,讓你做其他運動都能受到良好的保護,所以千萬不要因為擔心大腿會變壯就不練了,除非是你的大腿已經都沒有脂肪了,否則你還有很多減脂空間可以讓它變細,而且女生真的不必擔心會把大腿練壯,因為女生和男生不同,肌肉沒有這麼容易長大,與其擔心把腿練壯,不如多做有氧運動把脂肪消除~

大腿愈細愈好?

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雖然這篇文章到目前為止,都一直在討論怎麼把大腿變細…但大腿真的是愈細愈好嗎?其實已經有不少研究發現,脂肪囤積在上半身(蘋果型或啤酒肚身材),比囤積在下半身(梨型身材)還要危險。有位科學家研究了2816位35-65歲,沒有中風、癌症及其他心臟疾病的男性與女性,追蹤他們的身高、體重、臀圍腰圍等等資訊長達12年半,發現相較於大腿圍較細的受測者,那些大腿圍較粗的受測者,有比較低的心臟疾病與早逝風險

但是這項研究的科學家,只有透過衡量大腿圍度得到該研究結果,至於這可能較健康的粗大腿,究竟是脂肪腿還是肌肉腿,並沒有深入研究;然而,有另外一項研究指出,有較強壯肌肉的人比較長命,有很大一部分的可能原因,應該是較大較強壯的肌肉,可以反映出較健康、有規律運動的生活方式。

不過「肌肉」本身也是健康的,肌肉纖維和其他的纖維組織比起來,燃燒熱量的速度較快,肌肉細胞也能使胰島素反應更靈敏、降血糖水平,進而降低心血管疾病的風險。總和上面兩項研究,或許可以推論出「有較強壯大腿肌肉的人,有較低的心血管疾病風險。」

或許粗壯的肌肉腿,可以解釋到粗腿較健康的結論,但別急,下半身脂肪也不一定完全沒好處唷!2010年有項研究指出,下半身的脂肪能幫助降低 LDL(壞)膽固醇還有三酸甘油脂的水平,幫助提高HDL(好)膽固醇水平、提高疑島素敏感、降低血糖水平;下半身的脂肪細胞,似乎可以在人體消化含脂食物,將脂肪釋放到血液裡時,把對人體較不好的脂肪酸給清空。

想瞭解更多的資訊,可以參考這篇研究彙總。所以其實下半身相對較胖的人,不論你的腿是肌肉腿或是脂肪腿,都不要太難過,因為其實你說不定比較健康、比較長命欸!(但是全身都不少脂肪的人可就不在此限,脂肪過高終究不會是健康的啦~)

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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