飲食

魚肝油比魚油好嗎?(下)

【Stella 的生活營養學】
魚肝油比魚油好嗎?(下)

考量到魚油是很夯的營養保健品,且常有父母會買魚肝油給小朋友吃,所以今天就讓我們來正確認識一下,這兩個來自魚的保健品-魚肝油和魚油,瞭解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油,並學會如何正確認識這兩個營養品!

延伸閱讀:魚肝油比魚油好嗎?(上)

Q4:聽說「胡蘿蔔有維生素A,但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好,魚肝油吸收量和吸收率高」這是否代表對老人、小孩、病人或腸道吸收不好的人,魚肝油會是最好的維生素A來源?

A:動物性來源的維生素A,如魚肝、奶、起司和蛋,是以視網醇等形態存在,故進入人體內可直接被利用;胡蘿蔔本身並不含維生素A,它所含的是維生素A的先質-β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時,會經過酵素的作用,而轉化成維生素A,因需經過轉換,所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差,以同重量的維生素A和β胡蘿蔔素相比,β胡蘿蔔素的生理作用,只有同重維生素A的1/6左右。

但這不意味著,來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差,因為相較於魚肝油這類動物性來源的食物,植物來源的維生素A具有兩大特色:1.安全;2.含多種植化素

•  安全:和維生素A一樣,當β胡蘿蔔素攝取過多時,也會儲存在脂肪組織中,所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時,可能會因橘紅色的色素沉澱,而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。但由於β胡蘿蔔素,需要在身體內轉換成維生素A,故若細胞並不缺維生素A的話,身體會降低酵素的活性,以減少它轉化為維生素A,因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性,也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。

反之,動物性的維生素A,由於是吃了後會被直接吸收,故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒,而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。

•  植化素:胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外,還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素,所以除維生素A的功效外,還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說,多吃胡蘿蔔可以抗癌,但吃維生素A卻不會有這個效果的原因。

總結來說,魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源,其各有優缺,前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(可能還有ω-3脂肪酸);後者則勝在安全,且有多種其他植化素,故有來自植化素的廣泛營養保健功效。

而如我一開始所提到的,吃營養品的目的是補不足,故沒有所謂「甲一定比乙好」的說法。因此,到底該選魚肝油,還是胡蘿蔔來補充維生素A,還要看你個人的營養需求,如果平日飲食較缺維生素A、D的話,選魚肝油較好;若較缺維生素A和植化素的話,則選胡蘿蔔來源的比較好。

另外也可參考個人飲食喜好,如吃葷還是吃素,或是若使用者年齡較小的話(9歲以下,維生素A的建議攝取量為400μg;上限攝取量,3歲以下小孩不宜超過600μg;4至9歲則不宜超過900μg),選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全,因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。

Q5:聽說魚油和魚肝油怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放,並放置在冰箱儲存。

A:不一定,要看產品的包裝方式。基本上膠囊型式的魚油或魚肝油,不需要儲放在冰箱;液態形式的魚油或魚肝油,開封後才需要放冰箱。

在講到營養素保存時,常會提到「光」、「熱」、「氧」的破壞:

•  「光」指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞。

•  「熱」指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1,若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品,因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。

•  「氧」指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。

膠囊形式的魚油或魚肝油,因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下,或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。

但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好買棕色瓶或暗色瓶裝的產品,以降低陽光透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。

雖然魚油類產品,多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力,並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後,需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

更多內容請至【營養師Stella的減肥&營養部落格】/【臉書粉絲團

加入健康遠見Line,對身體好!