健身

運動的正確觀念:怎麼運動最有用?什麼運動最有效?

【大是文化】
運動的正確觀念:怎麼運動最有用?什麼運動最有效?

文/格蘭特.彼得森 Grant Peterson

想要讓肌肉變強壯,就要讓肌肉燃燒起來,到達你必須大口喘氣的程度。輕鬆的運動,可以幫忙復健的病人重新活動起來,卻不能讓原本就有活動能力的人,出現大幅的進步。

好消息是,有效的運動每天只需要花幾分鐘,一星期進行五天。運動的重點是要讓生活更輕鬆、更有趣,也有助於你避免受傷。為了這些目的,你就得付出一點點。不需要太多,絕對只要付出一點點。就好像預防接種:是為了對你有用,而不是嚇你。

運動,速度慢才燃脂

要推動一部沒油的車子,很困難,但一旦有其他人幫忙讓車子動起來,一旁撿現成的人就可以一邊小跑步,一邊偷笑,因為他們只要把手指頭靠在尾燈上,就可以「幫忙」推車。這就是動能。

健身訓練時,動能會騙過肌肉。這可是世界上最容易測試的一件事了。選擇一項你做得來的運動,在不到十秒鐘的時間,以相當快的速度做五次:像是伏地挺身、徒手雙腳深蹲、爬梯運動。然後,試著在一分鐘之內,做完相同的訓練次數。接著,把時間延展到一分半,你的肌肉會開始燃燒,而你很可能就撐不下去了。

燃燒是因為你的肌肉在運動,但沒有足夠的氧氣(無氧),而正是這種狀態建構了肌肉。太快速的訓練動作代表著,你使用了太多動能,但肌肉用得還不夠,也說明了訓練的重量太輕。

極端累、極端輕鬆

對你最有利的運動,就是在努力範圍的極端:一端是做輕鬆的動作,只要稍微增加心搏數和呼吸;另一端則是做到滿身大汗、氣喘吁吁、燃燒了肌肉、上氣不接下氣。

習慣長時間激烈運動的人,容易覺得健走是浪費時間,然而實際上,它卻是一項最有時間效益的活動。直立走路是最原始的人類運動,讓我們和猿猴有所不同。健走不夠費力,不足以建構肌力,但仍然是最佳運動之一,因為它維持血液的流動、心臟的搏動,以及肌肉的活動,一整天都在穩定步調,不會對你的系統造成一丁點壓力。假如你的身體因為做太多運動一碰就痛,那就走路吧。倘若你不喜歡氣喘吁吁的感覺,也去走路吧。

你的目標是要結合可以讓肌肉燃燒、短時間的劇烈運動,讓你只要花幾分鐘賣力,然後就換輕鬆的活動──像是健走、有趣的騎單車活動,或是在游泳池玩水中捉迷藏。如果你想增強體能以及改善身體狀況,遠離那種「雖然費力,但可以承受」的中間地帶。這種中等的運動強度,像是在楕圓機上(結合踩踏與跑步的室內健身器材)揮汗健身45分鐘,或者是上氣不接下氣地慢跑個把小時,這些最好都避免。你可以做這一類運動當作放鬆,或者是一種冥想,但不是為了身體上的好處。

(原文刊載於格蘭特.彼得森Grant Peterson《吃培根,別慢跑》一書/大是文化出版)

看更多《遠見》新聞
加入健康遠見Line,對身體好!