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如何真正的讓大腿變細(三,終篇):讓大腿線條變「美力」示範教學

【Michelle 的運動健康生活】
如何真正的讓大腿變細(三,終篇):讓大腿線條變「美力」示範教學

如何真正的讓大腿變細(一):瘦不下來的可能因素

如何真正的讓大腿變細(二):大腿真的愈細愈好嗎?

讓大腿線條變美力的方法

說了這麼多,希望大家看到這裡,能改變一些最初的想法,大腿並不是愈細愈好,沒有肌肉的大腿不會健康又性感,而過多的脂肪,也會讓大腿鬆鬆垮垮的沒線條,想要讓大腿線條漂亮,我自己覺得除了上面提到的減脂方法,把大腿外層的肥油消滅之外,也可以做做下面的運動來鍛鍊肌肉,並透過按摩與伸展,讓線條優美一些,以符合東方人的審美觀:

相撲深蹲-針對大腿內側、臀部

相撲深蹲可以鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉,能讓整條腿看起來更勻稱,若不想要將肌肉練的太大塊,可以選擇不要負重的方式,次數做多一些來鍛鍊肌肉, 無負重狀態,我會做20-25下一組,但是如果當天有跑步,或是做其他有氧運動,我會跳過深蹲的運動,不過度鍛鍊自己的大腿肌。

圖片來源

做相撲深蹲時,雙腿打開到比肩膀還要寬一些的位置,腳趾朝外大約30度,膝蓋和腳趾朝同一方向。保持背部打直,核心收緊保護腰椎,眼睛看著正前方,彎曲膝蓋往下蹲,直到大腿與地面平行為止。起身時,收緊臀部肌肉,回到開始姿勢時,膝蓋不要完全打直。

附上影片:

注意:每個人身形跟體態都不同,例如我自己稍微有骨盆後傾的情況,很多動作做起來會跟想像中的不一樣,所以在一開始鍛鍊時,有請專業教練幫我看姿勢,之後自己鍛練時,也會一直看著鏡子,提醒自己姿勢要正確。如果你是初學者,建議一定要去找教練幫你看看身形還有姿勢,比較能知道自己適合的運動是哪些,才能避免運動傷害唷!

橋式-針對臀部與大腿後側

(請忽略後面那隻搶戲的笨貓)

這個運動可以鍛鍊到臀部與大腿後側的肌肉,和深蹲比起來,橋式鍛鍊到臀部的肌肉比例較大,並且比較不會鍛鍊到大腿前側,較符合東方人的審美觀。想要練線條,不想要將第二型肌肉纖維練過於肥大,可以利用重量輕或是無重量、次數多的方式鍛鍊。我自己會做速度很慢的30-40下為一組,每兩到三天做三組;每個人適合的訓練強度都不一定,請自行斟酌自己的肌力,或是請教教練指導。

圖片來源

開始動作的時候,將整個背都貼平在地上,雙腳與肩同寬,雙手放平在身邊兩側,將臀部往正上方推高,注意不要將臀部往頭、肩膀的方向推進,這樣會用到下背的肌力,而非臀腿,身體放下時,將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎一節一節慢慢放下。

動作正確的話,可以感受到臀部還有後腿的肌肉很緊,並且整個身體很穩定,不會往前往後移動,做橋式的時候,注意膝蓋不要內夾,和腳尖朝向一致的方向跟角度。

附上影片:

拉筋與按摩

想要讓大腿的線條漂亮,不能錯過伸展拉筋與按摩,適當的拉筋與按摩,可以幫助肌肉增加彈性、較能吸收營養,並且美化線條。關於大腿的拉筋,有下面適合的動作:

大腿內側:

大腿前側:

大腿後側:

或是也可以使用筋膜按摩滾筒來放鬆肌肉與筋膜。

大腿前側:

大腿外側:

水腫腿怎麼辦?

有的人可能體脂率不高,腿部也沒什麼肌肉,但大腿看起來還是腫腫的,那麼就有可能是水腫的緣故。水腫的原因有很多,可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調,或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

有水腫體質的人,可以多喝水排尿,不要喝飲料增加腎臟的負擔,腎臟功能不好可能是浮腫的主要元凶,並且一定要有充足的睡眠,幫助身體正常的代謝水分;如果水腫很嚴重的話,一定要去看醫生、做檢查,找到水腫真正的原因;若腿部水腫的原因是久坐、久站,導致經絡不通,可以試試看以下的筋絡刮痧或是按摩,因為我手邊沒有刮痧板,所以用指關節表示,若有刮痧板的話會更好唷!

刮痧前,先注意下列人不適合刮痧:

• 體質較弱或敏感體質的人

• 老人或小孩等皮膚較脆弱的人

• 皮膚過敏、有心血管疾病、白血病、皮膚炎、皮膚上有傷口等,身體與皮膚較敏感者不適合刮痧。

刮痧注意事項:

• 同一個方向刮,不要來回刮。

• 刮完後,在痧還沒有全退幾天之內,不要再刮以免傷害皮膚。

• 刮痧的力道不必太用力,並不是愈用力愈有效。

• 刮痧時一定要注意保暖,不要在冷氣房裡面刮痧。

大腿前側:由下往上刮,疏通胃經。

大腿外側:由下往上刮,疏通膽經。

大腿後側:由下往上刮,疏通膀胱經。

大腿內側:由下往上刮,疏通脾經。

從中醫的角度來看,刮痧可以使穢氣從裡部向外排出,使得病變器官、組織及細胞能得到營養的補充,並且讓血脈通暢、放鬆肌肉,促進新陳代謝、消除水腫。刮痧時,一定要塗抹潤滑的乳液或是凡士林保護肌膚,刮痧完要補充溫開水暖身體,並且30分鐘以後再洗澡才不會入寒喔!

雖然刮痧也是一個方法,但是如果你的腿粗原因大多是脂肪囤積的緣故,刮痧與按摩並不能幫你瘦大腿的,還是乖乖的去做有氧運動比較實在~

呼~花了好幾天完成這篇文章,從大腿瘦不下來的原因、大腿粗的因素、判斷大腿粗的類型、解決大腿粗的辦法,到探討大腿粗細的健康,還有幫助大腿線條變美的運動、按摩、拉筋、刮痧都全部討論完畢!盡全力的把關於大腿的一切都挖出來了,看完了以後,是不是對大腿變細的方法比較有方向了呢?

不論你對於大腿的審美觀是粗還是細,請記得,健康才是真正的永恆美,營養均衡的飲食、努力的減脂增肌,有氧運動、肌力訓練都不錯過,良好的生活習慣與生活,其實不需要特別局部瘦身,不知不覺你的體態會超越你最初「只想瘦大腿」的狹意目標,健身是一種生活態度,不是減肥的過程。

參考資料:

http://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

http://www.hksports.net/hkpe/anatomy_physiology/skeletal_muscles_functions.htm

http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/

http://www.621m.cn/search/doc/154126

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/big-thighs-may-be-wise

http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-down-big-thighs.html

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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