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減肥必懂!秋冬減肥的成功秘訣

【Stella 的生活營養學】
減肥必懂!秋冬減肥的成功秘訣

很多人心中會有個疑惑「每逢秋冬,體重似乎比較容易胖!」,秋冬似乎是體重容易胖的季節…到底秋冬是否適合減肥呢?現在,就讓我們來探討秋冬減肥這個話題吧!

就理論而言,秋冬是減肥的大好時機!

就生理的角度來看,秋冬有助減肥!因為在秋冬(天氣冷)的季節裡,身體必須耗費大量的能量來維持體溫。

人是恆溫的動物,身體基本上會將體溫維持在一個恆定狀態下(37℃左右)。當天氣炎熱、環境溫度太高時(如夏天),會透過多種機制(如毛孔、血管擴張、流汗、喝水)讓體溫下降,維持在上述的恆定溫度下;反之,當天氣冷時,身體也會透過一些機制,來減少溫度的流失並維持體溫的恆定,如毛孔與血管收縮(所以臉色看起來會比較蒼白,末梢的血液循環會比較差)、因天氣冷而發抖(肌肉收縮有助產熱)…等。

理論上,在環境溫度太低時,身體會透過燃燒熱量產熱,使體溫維持在較環境高的37℃恆溫下,換句話說,冬天時,身體會耗費較多的熱量(較夏天多),從減肥的角度來看,消耗量增加,當然有助減肥。

就現實角度來看,秋冬季節很容易胖!

儘管就理論來說,秋冬有助減肥,但從現實來看,的確,很多人在秋冬容易發胖,其主要原因有三:

1.  體重恆定機制:雖然秋冬季節時,因為天氣冷,讓身體必須耗費較多的熱量來維持體溫,但因為體重的自然恆定現象,缺乏能量時,大腦會促使你去吃入較多的熱量,來彌補維持體溫所消耗的熱量,簡單地說,就是身體對吃東西的慾望也會相對提升。你會發現,天氣冷時,會懶得動,而想吃東西的慾望會較強,即使吃飽了不餓,但因身體傾向渴望「熱的」、「口味重的」食物,很容易破戒而吃入較多的熱量。

2.  環境及飲食文化的影響:秋冬季節,不但是華人秋冬進補(飲食文化習俗)的時機,也是聚餐應酬場合較多的季節:從聖誕節、元旦跨年到過農曆年(從除夕吃到初十五的民族習俗)…充斥著一大堆吃吃喝喝的場合。而學生的寒假、上班族在十月後可能遇到的連續假日,不但讓聚餐應酬場合增加,因連假而產生的國內渡假,或出國旅遊計劃,也是讓體重失控的場合。

3.  對身材的知覺降低:在充滿食物的誘惑中,及身體對熱量的渴望較高之情況下,再加上因天氣冷衣服穿得厚重,對身材維持的意識會變差(夏天衣服穿得少,胖起來時遮不住,會很明顯,冬天衣服穿得厚、遮得住),很容易不知不覺就累積了幾公斤的肉在身上。

如何在秋冬季節成功減肥?

既然,影響秋冬減肥的主因,為生理(體重恆定)及環境(聚餐應酬場合多)因素,想解決這個問題自然要從這兩個方向著手:

【生理方面】「適度」滿足身體的需求!

天氣較冷時,會讓我們的身體偏向喜好溫度較高、口味較重的食物,再加上低溫會縮短食物在胃的停留時間…這些因素都會影響我們對食物的滿足度,使得一些平常減肥常吃的輕食(清淡、簡單的食物),在此時會變得比較無法滿足我們的食慾。基本上,我們可利用一些技巧,來解決這個因天氣冷所引發的過食問題。

1. 【自己煮時】改變烹調方法:

既然,天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物,我們透過改變烹調方法來滿足身體的渴望:舉例來說,如果本來都是弄沙拉、三明治或吃麥片粥等簡單輕食來吃的人,可改成弄熱食、口味重的來吃。例如:

•  將三明治改成煮湯米粉或湯麵之類的來吃:可用烹大師、雞湯塊等做湯底,加入米粉、麵條(熟重一碗約兩份主食140大卡而已),再加一到兩份肉類(約75-150大卡,可以是豬、牛、羊、雞、鴨、鵝或海鮮等各種肉類)及各種自己喜歡的蔬菜【約350-400大卡】。

•  或在原本的輕食外,再搭配熱湯(可以是甜的或鹹的):例如可煮一鍋加代糖的穀類甜湯(如紅豆湯、綠豆湯、薏仁湯),或如上述方法,煮一鍋加有肉類與蔬菜的鹹湯搭配食用。

•  飯後或兩餐間搭配熱飲(可以是熱水,或有味道的茶與咖啡等)。

2. 【外食時】改變食物的選擇:

既然,天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物,我們可透過改變食物的選擇來滿足身體的口慾:

•  改成吃湯麵、湯米粉、湯板條(請老闆不要加油蔥、肉燥,即可減少湯中的油脂熱量)等帶湯類的餐。

•  選擇關東煮之類帶湯的食物來吃。

•  改選滷味之類口味較重的來吃,再搭配熱飲(可以是熱水,或有味道的茶與咖啡等)。

•  在用餐時,加點較清淡熱湯(自助餐時可喝自助餐附送的湯),在麵攤之類可搭配魚丸湯、紫菜蛋花湯,或味噌湯等熱量較低的清湯類來喝。

•  兩餐間選擇熱湯來吃(超市可買到很多即溶湯,基本上,可將這類湯當做兩餐間餓了的點心來吃。但要注意熱量最好不要超過100大卡。一般來說,味噌湯包或紫菜湯包,這纇即溶湯熱量會比較低,多半在50大卡以下)。

【環境方面】「平衡」熱量攝取,避免脂肪的堆積!

※ 如果你不須減肥,而只是想維持體重,你的體重平日是維持的(一直維持在某個公斤數左右)。你要做的是:

1. 「平衡」當天熱量:讓體重不要因外食聚餐而起起伏伏。基本原則就是當天平衡,有一餐應酬,其他兩餐就吃清淡一點,平衡當天熱量的攝取。

2. 「分散」聚餐場合:一天有聚餐,隔兩天就不要吃大餐,讓體重回到原本的公斤數後,再安排下一次聚餐(端視聚餐所吃的食物量吃,個人體質不同,舉例來說,如果你平常吃大餐約要兩天體重才會瘦回來,就安排間隔兩天,若你吃大餐後隔天體重就會回復,就可安排較近的時間)。

※ 如果你是想減肥的人,你的體重是胖的,你除了要注意當天熱量的平衡外,還要注意熱量的攝取,畢竟,你的目的是減肥:

1.  聚餐當天:除上述的熱量平衡外,盡量將大餐安排在中午,讓身體有較多的時間來將熱量消耗掉。而大餐以外的兩餐,飲食要吃清淡一點(甚至若午餐吃得很多,晚餐不餓時,可以只吃點蔬菜或煮個米粉蔬菜湯就好)。建議參考部落格中,「減重_認識食物卡路里」檔案夾中的文章,瞭解在聚餐應酬場合中一些食物的選擇技巧。

2.  聚餐後:聚餐後兩天要延續清淡的飲食(可吃得比平日稍微再少一點),除了讓之前聚餐吃過多時,所堆積的脂肪能盡快消耗掉外,還可透過增加運動量來加速熱量的消耗。而畢竟我們的目的是減肥,故對自己的要求,要稍微高一點,舉例來說,如果吃完大餐兩天就會瘦回去原來的體重,對自己的要求應該是要等較原來體重還瘦時,再安排下次的聚餐。

3.  其他注意事項:

•  基本原則-盡量不要天天聚餐或天天破戒,至少要等大餐胖起來的體重,減回去後再吃。因為,即使體重本來維持穩定的很好,但連續的聚餐可能會破壞原本穩定的體重。

•  有助控制食量的行為-穿合身衣服、記飲食日記,有助讓自己清楚熱量收支狀況,降低過度與連續放縱的發生。

•  對食物的態度-盡量不要買東西來誘惑自己,不買沒事,若真的要買,買大份不如買小份;或若真忍不住想吃而買了熱量高的食物時,盡量和朋友或家人分食,比較容易達到控制食量的目的。

在聚餐應酬或社交場合,掌握「為所愛而胖,不為不愛而胖」,真的想吃某些東西,挑個自己最喜歡的吃,其他則適當節制,而不是因為擔心愛吃的東西熱量高,怕胖不敢吃,結果反而吃入很多不喜歡的食物,結果累積攝取的熱量反而比較高。

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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