飲食

減重:低脂食物比低醣食物更有效、更健康

【專家觀點】
減重:低脂食物比低醣食物更有效、更健康

肥胖已成為全球健康的頭號議題,根據醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)2014年發表的〈全球疾病負擔〉研究報告,全球過重及肥胖人口有將近 1/3,而台灣根據2013年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,成人過重及肥胖盛行率將近四成,已成為亞洲第一胖,顯見「健康減重」的問題刻不容緩。

許多想要減重的人認為,澱粉(碳水化合物)類食物是造成發胖最主要的原因,所以堅持不吃米飯、麵食等,以為如此一來,便能夠快速減去身體過多的脂肪,有效瘦身。但是根據2015年8月13日一篇發表在《細胞—代謝》(Cell Metabolism)期刊的最新研究顯示,想要健康減重,降低脂肪食物的攝入量,比減少碳水化合物的攝取更有效。

這項研究由美國國家衛生研究院主導,共有19位BMI(身體質量指數)平均在36的肥胖者參加,開始時每天攝取食物總熱量為2,740 大卡(kcal)左右,共分為2個階段,每一階段的前5天的食譜中碳水化合物佔了50%,脂肪35%和蛋白質佔了15%。

第一階段採行低碳水化合物飲食,總攝取熱量減少30%,脂肪攝取量不變。第二階段則採行低脂肪飲食,總熱量依然減少30%,但變成碳水化合物攝取量不變。四週後研究人員分析了受試者呼出的氧氣和二氧化碳以及尿液中的氮,藉以評估其體內的化學代謝情形。

研究結果顯示,那些低脂肪攝取量的人,平均每天體脂肪氧化並減少89克,而低碳水化合物攝取組則是平均每天體脂肪氧化並減少53克,比較分析後,低脂肪攝取組較低碳水化合物攝取組的人多減了80%的體脂肪。經由此研究也證實,限制每天飲食攝取的總熱量,並降低脂肪總攝取量,才是減重最需要注意的因素,而不是一昧追求不均衡的飲食。

德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心(the University of Texas Southwestern Medical Center)的營養師和臨床營養學助理教授洛納桑頓(Lona Sandon)也同意這樣的理論,也就是說,不管熱量的來源是來自碳水化合物或是脂肪,想要減重,最重要的就是減少總熱量,而熱量的來源,當然必須均衡。

由於國人目前每日攝取熱量過多,而且油脂攝取量也超過建議量的10%,因此藉由減少脂肪攝取,不僅降低每日總熱量,而且也因為降低油脂攝取量而進入標準均衡飲食,真可謂一舉兩得,何樂而不為?

但我們應該如何減少飲食中的脂肪呢?潘老師就來教大家以下幾個飲食原則:

1.  主食以糙米飯等全榖類為佳,肉類儘量以禽肉(如雞、鴨)及魚肉為主,烹調前先去掉外皮、肥肉等,或是以豆類代替肉類,飲食脂肪量就可大幅減少。

2.  新鮮蔬果中的脂肪含量低,可以多攝取,特別是蔬菜,目前大家都遠低於建議量。

3.  改喝低脂或脫脂牛奶,或改喝無糖豆漿加黑芝麻。

4.  糕餅、甜點、麵包等都要節制,為了美味,往往會添加反式脂肪或飽和脂肪,非常不利健康。

5.  喝湯時先撈掉上層的浮油,或少喝湯。

6.  烹調時減少用油量,並選用好油(如苦茶油、芝麻油等)。

7.  料理食物儘可能多用蒸煮、汆燙方式,少用裹粉及油炸方式。

除了忌口之外,運動也很重要,主要是要維持心肺功能,鍛鍊肌肉,如此,才不會在減重的時候,把肌肉也給減掉了,那就會變成不健康的減重,最後,預祝大家健康減重,成功!

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)

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