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把肌肉練起來!分享腹肌與臀部肌力訓練

【Michelle 的運動健康生活】
把肌肉練起來!分享腹肌與臀部肌力訓練

影片是我一週會做兩次左右的腹部與臀部肌力訓練,像這種不會持續喘氣、不靠耗氧來燃燒熱量的運動、愈做肌肉會愈痠愈緊繃的運動,就算是無氧運動。

健身以後,我真的覺得無氧運動非常的重要!以前覺得這種訓練是給男生練肌肉做的,我才不想變成金剛芭比…所以我覺得游泳啊、跑步啊,這類的運動才是適合女生的優美運動。

但是了解了身體之後,我才知道原來不做這些肌力訓練,正是害我一多吃或是一少動就復胖的大元凶!女生做肌力訓練,是絕對不可能變成金剛芭比的,除非你打了男性賀爾蒙,或是吃很多類固醇之類的藥,否則是不可能變成那種可怕筋肉魔人的!

很多人會問我一樣的問題:聽說練肌肉會看起來更胖耶!

其實我剛開始練肌肉的時候,的確有一小段時間覺得自己看起來變腫,但那是因為我的脂肪還沒有消除、還是很厚實,而被脂肪包住的肌肉們也正在長大,所以視覺上會看起來沒有變瘦反而變腫了。但是這個階段千萬不要放棄,因為練起來的肌肉,是可以幫你燃燒脂肪的好幫手喔!會愈練脂肪愈少,愈練愈有線條!再配有氧運動代謝脂肪,很快就會看到線條了唷!

影片裡面的動作,我大概會做15-20下一組,做兩到三輪,動作跟動作中間,盡量不要間斷,輪跟輪之間可以休息10秒鐘。大概會痠到讓你想罵髒話,但是就罵出來沒有關係!還是要做完!

做肌肉訓練時的小重點:

1.  用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。

2.  每個動作慢慢地做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力(影片中有幾個動作我沒有做得夠慢,因為拍影片有點緊張啦)。

3.  做的時候,用心去感受,用力的肌肉的緊繃感,注意感覺看看,有沒有用到不對的部位肌肉力量,專心把力量校正回來。

4.  當你覺得已經撐不住了…靠你的意志力再多做5下!這樣可以撕裂你的肌肉組織,肌肉撕裂後再修復才會長肌肉唷。

5.  勉強自己一定要做完幾下,過量的重量訓練,也是會傷害肌肉的!做到痠痠發抖發抖的感覺很剛好,相反來說,如果沒有痠痛感,那就要再加強唷。

6.  肌力訓練最好不要每天做同一個部位,要給肌肉時間修復,才能好好的長肌肉。

其他一些關於有氧、無氧運動的分配請看這邊:

健身小觀念分享 Tips to Get Fit

做完肌力訓練最好趕快補充蛋白質,可以吃水煮蛋、雞胸肉、豆漿等等,幫助撕裂的肌肉修復,可以更快長肌肉唷!

專欄介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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