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減肥常見食物迷思:最夯的食物-地瓜!

【Stella 的生活營養學】
減肥常見食物迷思:最夯的食物-地瓜!

地瓜,一個「上港有名聲,下港有出名」(請用台語發音),從台灣北賣到台灣南最夯的食物;一個在減肥排行榜上,最常出現的食材;也是最夯的養生食物之一;隨便在Google查詢地瓜兩字,更是會找到一大堆和「減肥」、「排毒」等連在一起的字串。

到底地瓜有什麼魅力?它的營養價值真的有這麼高嗎?吃地瓜真的可以減肥嗎?現在就讓我們來探討這個最夯的食物~地瓜吧!

(圖片來源:flickr kimubert

【解碼】地瓜營養知多少?

地瓜營養到底有多高,為什麼常和養生、健康和減肥等字眼連在一起呢?要了解這點,我們先來看看地瓜到底有什麼營養價值吧!根據衛署資料,我們可以發現每100公克的地瓜,含有下面這些營養:

從基本營養素的角度來看,地瓜較大的亮點就是纖維!每100公克有2.4公克纖維,在澱粉類食物中算是很好的,吃一條200公克的地瓜,就可吃到4.8公克纖維,達到每日建議纖維攝取量的1/6左右。

從維生素的角度來看,地瓜是極佳的維生素A來源!每100公克含1520RE的維生素A,是同量番茄的18倍,是想要補充維生素A者,很好的食物選擇。

雖然每100公克也含13毫克維生素C,但因維生素C會溶於水,對光熱(溫度)很不穩定,而地瓜一定要經過烹調才能食用,故地瓜並非好的維生素C食物選擇。

從礦物質的角度來看,地瓜是鉀的良好來源!每100公克含290毫克鉀,而一般地瓜一條約200~300克重,吃一條就可吃到600~700毫克鉀,故可說是很好的鉀來源食物,想要補充鉀的人,固然可多吃地瓜,但需要限制鉀的人,也要留意它的攝取。

總結上述,從營養的角度來看,地瓜屬於非精緻澱粉食物、富含纖維、維生素A及鉀的食物,相較於一般我們日常所吃的澱粉類食物(飯、麵、麵包吐司等)來說,地瓜可說是相當好的一個營養又健康的澱粉類食物!

【解碼】吃地瓜可以減肥嗎?

既然講到減肥,就讓我們先來看看地瓜的熱量到底高不高吧。每100公克124大卡,這是什麼意思呢?如果讓我們換成用食用量來看的話,這裡先問大家一個問題,一般吃地瓜你會選多大一條或吃多少?以現在最夯的烤地瓜來看,小一點,約半個手掌大小(參考下圖),大概就有超過300大卡的熱量,比一碗飯熱量還高。

重點是,吃這樣一條地瓜並不會讓你飽;吃個兩條,熱量則可媲美一個便當或一餐,故從熱量的角度來看,吃地瓜是無法減肥的,你只會覺得吃得很委屈(這是烤的,又只吃這麼一小條,怎麼不會瘦啊),甚至還會因此而吃胖!以一般1200大卡控制熱量的減肥飲食來看,只夠吃四條地瓜而已!

Q:可是聽說地瓜的升醣指數很低,低GI的食物吃了不會胖不是嗎?

A:錯。低食物GI值低≠吃不胖。

地瓜的升醣指數(GI)值約55,所謂GI值,是用來檢測食物吃到體內,對血糖的波動大不大,若吃一個食物會讓血糖快速上升,就會促使身體分泌較多的胰島素出來,將這些多餘的糖帶到細胞儲存,故會有所謂食物的GI值愈高,愈容易刺激胰島素,使熱量轉變為脂肪而變胖;GI值低則較不易變胖的說法。

但實際上會不會胖與熱量多不多有關,和GI值沒有絕對關係,舉例來說,油脂和肉類食物GI值很低(因為這類食物含醣分低,故吃了後血糖不會快速上升,故GI值很低),但吃了還是會胖;而低GI值的澱粉類食物,你若吃太多也會胖。若硬要說低GI食物對減肥的幫助,我們頂多是說它比較不會引起血糖波動,故較不會刺激食慾而已。

有關血糖與食慾及GI值的關聯,可參考部落格文章:你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)

Q:那麼,減肥到底可不可以吃地瓜?

A:當然可以。

如同我們一開始所提,地瓜是一個營養價值蠻高的澱粉類食物,GI值不高,且富含纖維,很適合規劃到減肥飲食中,取代原本所吃、營養價值較低的米飯、麵包、吐司之類的主食。

但不宜為了減肥而以地瓜為正餐(因為吃一條不會飽,吃兩條熱量太高),或聽說吃地瓜可以減肥,而拿地瓜當點心吃;或為了減肥而只吃地瓜。簡單地說就是「請用正確的角度來看待地瓜,不要把它神話!」

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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