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正確了解米、麥等常見穀物的營養!(上)

【Stella的生活營養學】
正確了解米、麥等常見穀物的營養!(上)

你或許因「聽說」吃米飯容易胖,所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶;或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎,是現代很多慢性病的罪魁禍首,所以不能吃小麥;或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇,所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片……

一大堆的「聽說」,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧!

淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類

講到穀類,大部分人會聯想到東方的主食-大米,或西方的主食-小麥,但鮮少有人知道,玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭,三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(佔0.08%)。

但由於大部分的玉米都是用來飼養動物,或用於生產工業化學物質,如製成玉米澱粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。

註:由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物,所以提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養的糙米或胚芽米。若大家對不同米的營養有興趣的話,我們下次再來討論這個主題。

穀物家族營養比一比

• 比蛋白質:小麥燕麥大麥白米

一般講到某食物的蛋白質好不好,我們主要會看它們的質(品質)和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中,小麥的蛋白質含量最高,約佔14%,每100公克含14.1公克蛋白質;米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介於其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。

那麼,從蛋白質的品質來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看,穀類的評分為0.58,遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9),所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。 

既然蛋白質品質大家差不多,但蛋白質含量高低有差,故講到蛋白質的話,從量來比就是小麥燕麥大麥米。不過,由於小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋,即所謂的麩質,所以對需要限制麩質攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。

[食物小百科]小麥蛋白質vs麵筋&麵包

正也因為小麥的蛋白質含量很高,所以素食者主要的蛋白質食物之一-麵筋,就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後,把麵糰放在水裡沖洗,當所有可溶於水的物質被沖走後,剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質-麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸,就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。

事實上,小麥之所以能做成麵包,也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時,麥穀蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成穀膠蛋白)就會改變形狀、相互結合在一起,形成具彈性的結構,賦予麵糰伸展性和彈性,讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包,並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。

[營養小百科]食物中的限制胺基酸

在衡量某食物蛋白質品質時,主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質食物,否的話就是較差的蛋白質。 

蛋白質在人體的主要功能是作為身體的建材,而體內蛋白質的合成遵循著「全有或全無定律」-也就是當身體使用胺基酸原料來合成蛋白質時,必需所有它所需的胺基酸全都齊全時才能進行(全有);若缺乏其中一種胺基酸的話,此蛋白質將無法合成(全無)。因此,若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對較低的話,會讓該食物的蛋白質利用效率受到限制(就像管理學中的木桶原理或短板理論般,受限於最短的那塊木板)。

食物中含量相對較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸(limiting amino acid),量最少的稱為第一限制胺基酸,量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因為植物蛋白質多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸,故為了彌補植物性食物限制胺基酸問題,一般會建議素食者透過蛋白質食物的混搭,如穀類和豆類混合一起吃,以達到彼此間胺基酸的互補,讓蛋白質品質變得更完整。

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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