飲食

不要減肥,要養瘦!

【Michelle 的運動健康生活】
不要減肥,要養瘦!

有人說我本來就不胖,所以要減肥當然比較簡單啊~但是其實在健身以前,我一直不真的覺得自己是個瘦子,反而覺得是個暫時比較瘦的胖子,隨時都可能會胖回去,每天吃東西都很有壓力,對於體重計上面的數字斤斤計較到一個多0.5公斤就會生悶氣的地步。

那時候我常常怨天怨地的,覺得為什麼我有易胖體質,多吃點就胖,少吃好幾餐才會瘦,覺得為什麼歐美人的基因那麼好,屁股又翹腰又細,肌肉結實,隨便套上T-shirt牛仔褲就美翻了,為什麼就算我一直減肥讓體重終於達標了,但穿起簡單的衣服就是少了一個味道?直到最近,我才發現根本什麼基因啊體質啊都是理由罷了,只要有正確的飲食習慣還有健身運動,要有那樣的身材根本不是夢想!(是說基因多少還是有點差啦,但是這並不是放棄努力的合理理由!)

我的身高171公分,曾經節食瘦到47公斤像個殭屍一樣,也胖到58公斤過,像個軟綿綿的泡芙人一般,當時的我只會關注體重計上的數字,少吃一點數字好看,我就心情好好去吃大餐慶祝,當體重計數字變醜,我就少吃好多餐,或是執行不健康的偏方減肥法來降低數字…但是只要一沒有效果,我就會反彈發恨的怒吃!惡性循環之下,根本就是在和食物們作對。

照片裡左邊的我是去年5月的時候,體重約57-58公斤,體脂好像有24%;照片中右邊是現在的我,體重51-52公斤,體脂15%。

在這個過程中,我好幾度想整個擺爛,抓著肚子的肥油埋怨到底為什麼媽媽要給我生這個軟肚子,為什麼要給我生這一對扁屁股(亂怪罪就是了)。從去年11月開始,我漸漸的改變了飲食習慣,不斷的研究我的身體到底要什麼?就像我給家裡的貓咪買了蛋白質含量高的飼料,他們的毛就會變好亮好美精神好,但是換成澱粉含量高的飼料,他們就會肚子變大精神變懶洋洋

我想人類也是這樣子的,人體有自己的方程式,多囤積了一些醣類,就多長一點脂肪,多攝取了些蛋白質,就多長一些肉,多一些纖維質,就幫助消化促進代謝等等。當了解了這些之後,就會開始注意吃進去的東西了。

(怎麼吃,吃多少?請參考:吃得又爽又飽又能有效健身的秘訣 How to Lose Weight Without Feeling Hungry

在開始你的飲食控制之前,可以先了解自己的基礎代謝率來知道自己一天該吃多少卡路里的食物,這邊幫你算!

基礎代謝率計算機

基礎代謝率,是你什麼也不做,身體為了要正常運作以維持生命所會消耗的熱量。要剷除一公斤的脂肪,需要消耗7,000卡的熱量,舉例來說,我的基礎代謝率是1,250卡路里,以我的運動量來說,我一天約會消耗2,100卡路里,如果我一天吃進1,500卡路里的食物,那我一天的卡路里淨餘額是負600卡, 那麼只要持續這樣下去,大約12天就能消耗掉一公斤的脂肪了。

咦,那如果在少吃一點呢?我可以只吃1,000卡不要運動,一定可以一天少250卡然後一個月後瘦掉1公斤脂肪??!

大錯特錯!

如果沒有吃到基礎代謝率的卡路里,身體無法維持基本機能,新陳代謝率會下降,而且最糟的是,這樣減掉得不會是脂肪,減掉的會是肌肉!當身體沒有能量的時候,會先從肌肉抓能量來用而不是脂肪(真是可惡),長期下來不但身體沒力,新陳代謝低,最慘的是只要一正常吃飯就會胖回來了。

新陳代謝是減肥的好朋友,維持很高的新陳代謝可以幫助燃燒脂肪,讓身體機能有效的運作,而肌肉則是新陳代謝的好朋友,如果身體有大量的肌肉,就能幫助身體消耗更多的熱量,一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡的熱量,所以練肌肉也是養瘦過程中很重要的一部分!

所以說,最好的辦法就是吃超過於基礎代謝率的卡路里,多做運動來讓一整天的卡路里淨餘額變成負數,很快的身體就會瘦的很美了唷!但是要記得一件事情,肌肉和脂肪是分開組織,肌肉不會取代脂肪,脂肪也不會轉換成肌肉…所以減脂與增肌是必須要兩者同時進行的任務!若只針對減脂做有氧運動的話,長期下來不僅會消耗掉肌肉的熱量,還會漸漸的降低新陳代謝,導致一停止運動就胖回來了,為了事半功倍,一定要兩者並行,雙管齊下。

最後一個重要的觀念是…不要再看體重計的數字了!那只是個數字呀孩子~

脂肪的體積是肌肉的四倍,一匹馬與一頭豬的身高體重一樣,但是身材絕對看起來就是不一樣,所以減脂增肌才是重點,少了一公斤脂肪,多了一公斤肌肉,體重數字沒有變化,但是身材看起來就是少了1/4,我們要減的是身材,不是體重計的數字。

如果因為沒量體重,無法好好追蹤自己減肥的位置與目標進度的話,我建議可以像我這樣拍照,1、2週拍照一次,過一段時間再攤出來比對,這樣才是最準確的對吧!肌肉才是最美的衣服。

(這些資訊都是我看很多國內外的文章得到的知識,如果有誤請多多指正也歡迎發問)

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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