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正確了解米、麥等常見穀物的營養!(下)

【Stella的生活營養學】
正確了解米、麥等常見穀物的營養!(下)

到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧!

(上集:http://health.gvm.com.tw/webonly_content_7237.html

穀物家族營養比一比

• 比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米

穀類如果是以全穀攝取的話,營養價值是相當高的,並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物,吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失,故加工程序越多(即食物越精緻),食物所含營養就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的範例。

在米、麥等常見穀物中,白米營養價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外,還會以細刷「拋光」,磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。

燕麥營養價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆,故經去殼處理後會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養及風味都還不錯。

小麥雖然營養也不差,但由於小麥很少直接食用,而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接製粉,但由於小麥中營養成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售,故若以麵粉型式來攝取小麥的話,它的營養價值事實上和精白米是差不多的。

如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。

故若從維生素的角度來看,大麥營養最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自麵粉的話,因麵粉營養和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔)

• 比礦物質:鉀鎂以大麥和小麥為優;鐵鋅以燕麥和小麥為優

從礦物質含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克 vs 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克),故無實質上比較的意義。

反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。

總結來說,如果你的目的是補充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當然,如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話,就會變成補充鉀和鎂的話,以大麥為優、燕麥其次;補充鐵和鋅的話,以燕麥為優、大麥居次。

• 比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米

從纖維含量來看,圖中我們可發現大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當然,若你的小麥同樣是來自麵粉的話,就會變成大麥>燕麥>麵粉(小麥)>白米。

最後,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽說」它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份。(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒人理啊!) 

相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥麵糰的黏性就得自於它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。

因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態,因為大麥含不溶於水的蛋白質,所以煮熟後特別有彈性。從β-聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約佔總乾重的2~8%,大麥則有5%左右,另外相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β-聚葡萄糖,它們降膽固醇的能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價的好選擇。

[健康小百科]小麥蛋白質與麩質過敏

或許你曾聽過麩質過敏,或曾經在食物上看到“gluten free”的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當然不是! 

所謂的麩質,指的就是麵筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質:麥穀蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成穀膠蛋白)。由於它不只存在於小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予麵糰彈性,讓麵糰能脹大,保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。

那麼,誰不行吃含有麩質的食物呢?有少數人(約1%)會對麩質過敏,這類人若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉,症狀是會出現嚴重腹瀉,長期會導致腸道發炎,影響營養的吸收,進而影響健康。另外有也部分人具有麩質不耐症,由於身體對麩質耐受力較差,故大量食用含麩質食物的話,可能會出現肚脹或容易腹瀉的問題。

具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet),而對麩質不耐的人是可以吃低麩質飲食(low gluten diet)的。除了這兩種人以外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物,而不會影響健康的。

有關玉米介紹,可參考文章:[減肥常見食物迷思]不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」~玉米!

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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