飲食

破解運動的神話:運動不一定會讓你瘦!(上)

【Stella的生活營養學】
破解運動的神話:運動不一定會讓你瘦!(上)

Q:為了減肥,我參加了健身俱樂部,並每天花一個小時在健身房上,但體重不瘦卻反胖!

Q:我每天已挪出二到三小時從事運動,體重卻還是瘦不下來?

Q:大家都說減肥要多運動,我沒辦法做運動(可能是沒錢參加健身房、沒空,或因坐輪椅、拿拐杖等不良於行),所以,無法運動是我瘦不下來的主因!

曾幾何時,運動有助減肥的觀念就已深植在一般人的心中,然而,運動真的有助減肥嗎?為了減肥一定要去從事特別的運動(如上健身房,打籃球等)嗎?前陣子,同事拿了8月份的Time雜誌(August 17,2009)給我看,這期封面的大標是「運動神話」,上面寫道「當然,運動對你很好,但它不會讓你體重減輕。你所吃的食物才是影響體重是否會減輕的主因」。

這個話題蠻有趣的,Stella也常在我的部落格上看到很多人為了減肥,每天花大把時間在運動,但卻效果不彰,故決定一起來探討這個主題,並和大家分享文中的精彩內容。【本文很多資料是引自Time雜誌所提到資訊,如果大家對Time這篇文章有興趣的話,請參考August 17,2009出版的Time雜誌p26頁】

A. 為什麼運動不會讓你更瘦?

「少吃多運動」是眾所皆知的減肥不二法門,因此,很多人自然地就會將運動加入自己的減肥計畫中,為了減肥而刻意從事某運動。但運動是件很辛苦的事~在炎熱的天氣下渾身大汗、枯燥地從事數十分鐘運動,之後弄得精疲力竭、全身肌肉痠痛......,因此,有些人會改選擇加入健身俱樂部,或購買瑜珈課程在冷氣房裡從事較舒適的運動;或是購買跑步機或踩腳踏車機在家運動,各種努力的目的就是試圖透過增加運動量來達到減肥或維持良好身材的目的。但是,運動真的可以讓我們變瘦嗎?

在我的印象中,運動總是伴隨著食物的。國小的時候,和哥哥姊姊去市立游泳池游泳(基本上應該是玩水啦,那時候還不會游泳),之後必然會在泳池旁邊的福利社買麵包吃(那個年代游泳池旁會有個小福利社,賣飲料和麵包和一些蛙鏡等游泳配件)。

大一點的時候(那時已在從事減重營養諮詢工作),有一次和同事買了某飯店健身房的體驗券。我們走路去健身房,在健身房跑跑步機、踩腳踏車,蠻有成就感地消耗了300多大卡的熱量,但當我們全身疲倦,頂著大太陽走路回家時,看到路邊的冰店時,很自然地買了綠豆沙和冰沙消暑、減輕疲勞。我們還邊走邊吃邊開玩笑,記得,我跟同事說我們兩個剛剛運動所努力消耗的熱量全都沒了,同事則說,應該不只沒了,還負債吧!

為什麼運動不會讓你瘦?

刊在Time雜誌上,發表「為什麼運動不會讓你瘦(Why Exercise won't make you thin)」的作者John Cloud的結論是「運動,的確對健康有幫助,但不一定能幫助你減少體重~事實上,它還可能讓你增加一些重量。」為什麼作者會說運動不見得會讓我們瘦而反而變胖呢?相信反應快的你從營養師剛剛講的親身經驗大概可猜到部份原因了:運動後吃了熱量較高的食物!

當然,身為科學家和一般人最大的不同就是一般人是用經驗談來下結論,科學家是用一些臨床研究、科學性資料來下結論,本文的作者也提了很多資料來佐證「運動不會讓你瘦」的論點,下面是一些重點摘要的歸納:

1. 運動會刺激饑餓感!

運動雖然能燃燒較多的卡路里,而有助體重的減輕,但運動會刺激饑餓感的產生,反而讓你吃入更多的食物,讓之前所做的運動變得無效。甚至可能因為吃入的熱量大於運動所消耗的熱量,而使體重反而增加。(我超喜歡這種說法的,終於為我運動後所吃的綠豆沙找到了藉口)

【不同角度想一想】速食店內設立「兒童遊樂場」是個「陰謀」?

兒童醫院的Gortmaker和Kendrin Sonneville醫生在國內肥胖期刊(Internal Journal of Obesity)發表一篇,他們針對538名學生所進行的為期18個月的研究,他們發現當孩子開始運動後,反而吃了更多東西!且不只多吃一點,平均所吃的熱量較他們從事運動所消耗的卡路里多了100大卡。因此,專門研究兒童肥胖的Gortmaker懷疑起速食店之所以設立兒童遊樂場的目的,或許孩子在裏面玩5分鐘,消耗了50大卡熱量,但之後反而因運動的刺激,讓他們進去店裡吃了500大卡或更多熱量的食物。

>>這個故事告訴我們,若家中有需要減肥的小朋友時,除了少讓小朋友去速食店外;不要以為他們在速食店的遊樂場中玩有消耗熱量應該沒什麼關係,而是該注意是否因「玩耍消耗了較多熱量」,反而讓小朋友吃入更多東西。

2. 運動產生補償心態!

運動後會產生所謂的補償心態,吃東西獎勵自己(補償之前所消耗的熱量),或是傾向減少活動量(補償之前過度勞累的運動)。

Dr. Tomothy Church的研究發現:從事較多運動者所減輕的體重並沒有較不運動者多,部分人的體重甚至不瘦反胖!這是個針對464名原本就沒有規律運動且體重過重的婦女所做的實驗,實驗對象被分為四組,其中三組在個人運動教練的協助下每週分別從事72分鐘、136分鐘和194分鐘的運動,並持續6個月。第四組,則沒有額外從事任何運動,僅維持其日常生理活動習慣。

結果發現大部分的實驗對象在運動後會傾向吃較平常(指還沒開始做這個實驗前)還多的食物;或會用其他方法來補償,例如活動量較平常回家後少了很多。他把這種現象稱為補償心態。(可能是因為運動讓這些人更餓,或是因為她們要獎勵(補償)自己,或兩者原因都有,不管原因為何,結果就是像Stella一樣在運動後吃了比運動所能消耗掉的熱量還多的食物)

【不同角度想一想】想讓孩子減肥時有必要強迫他們多做運動嗎?

學者針對英國普利矛斯地區三個不同學校(每週體能教育課程的時間分別為9.2小時、2.4和1.7小時),共206名年齡7~10的小孩所作的研究發現,不管他們在學校從事了幾個小時的體能活動,當整天看下來時,三所學校的小孩的活動量是差不多的。那些在下課前在學校從事生理活動較多者,之後就不會再動更多:因為他們之間已在學校耗費了很多熱量,這些在學校活動量較大得小孩,回到家明顯會變得較靜、較少活動。反之,那些在學校活動量較少的小孩,在放學後則比較會去從事騎腳踏車或在附近跑跑等活動量較大的活動。」

>>這個故事告訴我們,如果小朋友不喜歡從事諸如慢跑等某特定運動的話,讓他們玩一些有趣且活動量較大的活動也是一個好方法。

3. 運動削弱自我控制力!

心理學家Mark Muraven和Roy Baumeister觀察到一個有趣的現象:「自我控制力就如同肌肉般,會在你每天的使用後便得更脆弱(self-control is like a muscle:it weakens each day after you use it)」。講白一點就是指當你在強迫自己為了減肥而慢跑一小時後,你的自我控制力也會等比例地跟著變弱(強迫的時間越長,自我控制力就越弱)。例如,在運動後因為運動對食慾的刺激讓你覺得有點餓的感覺,理智上你應該吃顆蘋果就好,但隨著運動時間越長你的意志力變得越弱,此時你可能抑制不了對甜食的渴望而選擇了吃麵包或喝杯珍珠奶茶。

因此,雖然說「如果我們能避免在運動後額外再吃東西(吃入食物或飲料)的話,運動就有助我們減肥了」,但因運動會削弱自我控制力,故只有少部分的人可以做到,且即便短時間內做得到,也無法長期持續克制自己。

【下篇:破解運動的神話:運動不一定會讓你瘦!(下)

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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