飲食

金頭腦飲食6大特色

【專家觀點】
金頭腦飲食6大特色

金頭腦飲食有以下特色:

•  多蔬果:彩虹顏色的蔬果含有豐富植化素(phytochemicals),如:生物類黃酮、多酚、花青素、茄紅素、引哚…等,具有抗發炎、抗氧化、抗癌、抗失智、延緩細胞老化等功能。深綠色蔬菜所富含的葉酸與鎂,更能改善情緒、提升認知功能。此外,攝取足量豆類,補充植物性蛋白質與大豆卵磷脂,都有助腦細胞功能!

•  多全穀:「未精製過」的全穀類富含各種維生素、巨量與微量礦物質、膳食纖維,除了能提供充足原料與輔脢,優化細胞代謝,更能延緩認知功能衰退。特別推薦藜麥,在南美有「印加黃金」之稱,含有高蛋白質、鉀、鎂及Omega-3脂肪酸,更含有九種人體必需氨基酸及豐富鐵質,可降低血壓和膽固醇水平,保持血糖穩定,對維持心血管、心臟、大腦的健康很有幫助。

•  多堅果:含有ω-9單元不飽和脂肪酸,有極佳的抗發炎效果,預防心血管發炎,改善代謝症候群,更能優化大腦認知功能。堅果富含礦物質「鎂」,也是天然的大腦鎮定劑。一天建議食用一湯匙。

• 多好油:ω-3多元不飽和脂肪酸,是神經元構造重要的原料。足量的ω-3好油,能優化大腦神經傳導,改善神經發炎與退化,也能預防心血管發炎問題。ω-3脂肪的優質來源包含:深海魚類及其他海鮮、深海魚油(DHA+EPA)、海藻提煉DHA、亞麻仁油(ALA)等。

•  多白肉:用魚肉、雞肉來取代牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,是最優質的蛋白質來源;而深海魚類(秋刀魚、鯖魚、鮭魚…)更含有高量ω-3多元不飽和脂肪酸,能改善ω-3/ω-6比例而抗發炎,更能預防失智,建議每週吃小型深海魚類1~2次。

•  多天然香料:天然草本調味植物,譬如薑黃、薄荷葉、大蒜、洋蔥,都有抗氧化功效的植物精油,不僅提升香氣,更多了一份健康。

(本文作者為西雅圖自然診所院長;原文刊載於《張立人的祕密書齋

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