抗老

10 種基礎訓練幫你延年益壽

【運動星球】
10 種基礎訓練幫你延年益壽

現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足,增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率,死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動,很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝,避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失;減緩關節僵硬程度,可減少跌倒意外。

(圖片來源:pexels energepic energepic

據美國哈佛大學研究指出,針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查,發現每週只要快走2.5小時,就能延長壽命3.4年,若每週能快走5小時,更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練,為自己打造更健康的身體,就能延長更久的壽命。

•  小提醒:如動作中感到不適,一定要馬上暫停,親自諮詢專家的建議喔!

1.  棒式訓練

棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群,核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。

做法:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

(棒式訓練 ©livestrong.com)

2.  橋式訓練

臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛,橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。

做法:首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

(橋式訓練 ©livestrong.com)

3.  徒手深蹲

深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度,還可以加強骨頭關節防止受傷。

做法:首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直。

(徒手深蹲 ©livestrong.com)

4.  啞鈴單臂上舉

經常做啞鈴上舉,可以訓練到我們的肩膀、手臂,使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。

做法:首先將雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴至胸前,將右手旋轉上舉,一邊可以做10-12下再換手。

(啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com)

5.  農夫上提

做法:首先雙腳站穩,腹部收緊,蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步,再返回走。一邊可以做10-12次再換手。

(農夫上提 ©livestrong.com)

6.  土耳其起床

這個動作像是我們起床的姿勢。

做法:首先側躺在墊子上,雙手握住壺鈴,轉向正面後,將雙手往上舉後,左手放在地板右側,右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後,左腳彎曲成90度在臀部後,再整個人站起,過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節,倒退回去。(一邊做10-12次再換邊。)

(土耳其起立 ©livestrong.com)

7.  手臂行走伏地挺身

做法:首先雙腳站穩,將身體向下彎曲,雙腿打直,雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後,再將雙手手掌倒退回來。

(手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com)

8.  槓鈴屈體划船

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,將槓鈴往腹部方向上提,手軸要彎曲呈90度。

(槓鈴屈體划船 ©livestrong.com)

9.  槓鈴硬舉

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,背部打直,雙手握住槓鈴。起身時,雙手握住槓鈴,膝蓋打直,過程中保持均勻地呼吸。

(槓鈴硬舉 ©livestrong.com)

10.  高抬腿跑

高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習,主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。

做法:保持上半身挺直,兩腿交替抬至水平,頻率越快,效果越好。

(高抬腿跑 ©livestrong.com)

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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