壓力

11 個迅速擊退壓力的妙招!

【專家觀點】
11 個迅速擊退壓力的妙招!

現代人面臨著無所不在的壓力,舉凡考試、工作、金錢、人際關係等,都可以是壓力的來源。成年人平均每隔2小時11分鐘,就會感受到壓力的侵襲,一個人感受壓力最大的高峰期是在36歲左右。

(圖片僅為情境配圖)

根據2016年11月份刊登在《每日郵報》由英國市調公司OnePoll,針對2,000名英國成年人所做的一項調查顯示,遲到或時間不夠用是導致壓力的第一名,接下來是塞車、自己與家人的健康問題、繳款或報告到期、體重增加,甚至於有負債等等,都是造成英國人壓力的主要來源。

其中81%受訪者表示,因為壓力,讓他們在過去一個月內至少五個晚上有失眠的情形;2/3的受訪者自覺壓力已經影響到他們的健康情況;其中1/3的受訪者因為壓力造成身心不適而必須請假;甚至有1/4的受訪者因為無法承受過大的壓力而必須辭職。

英國心理學家梅根‧亞若(Megan Arroll)博士,同時也是《用你自己的方法,讓腸躁症不藥而癒》(IBS: Navigating Your Way to Recovery)一書的作者就指出,壓力對人體的影響甚鉅,並進而呈現出種種生理及心理層面的不適症狀。如果出現以下10種症狀,就很有可能是因為壓力過大所造成的:

1.  心悸:這是因為壓力荷爾蒙腎上腺素分泌所造成的,身體等於是處在「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)的緊張狀態下,因此造成心跳速率增加。

2.  恍神:當處在持續性(也稱為慢性)壓力下,就會很難集中注意力,所以當你在開會或工作時,若常常有跟不上步調的情況,也可能與生活壓力有關連。

3.  坐立難安:煩躁、靜不下心來,也是壓力的徵兆。

4.  興(性)趣缺缺:對以往覺得有興趣的事物,現在卻總覺得提不起勁來。

5.  腸胃不舒服:腸胃道與大腦間會相互溝通訊息,所以當你的大腦覺得壓力很大時,腸胃道也就會反應出許多症狀,例如腹痛、便秘及腹瀉等,腸躁症就是心理層面影響腸道一個極為明顯的例子。

6.  睡眠品質差:當好好睡一覺,竟是一個遙不可及的夢想時,就要懷疑可能與壓力有關。

7.  辭不達意:壓力大時,會因為呼吸模式改變(變得又淺又短),進而干擾到正常的說話綜合表現。

8.  脾氣暴躁:壓力大會導致不自覺的情緒煩躁,造成與周邊親近的人,如家人、同學或同事間的爭執與摩擦。

9.  氣短:感覺胸口像是被重物壓到喘不過氣來,也是壓力的典型症狀。

10.  常常感冒:長時間持續處在壓力的狀態下,體內會出現發炎的情形,導致免疫系統功能被削弱,抵抗力下降,就很容易受到流感病毒的侵擾。所以常常感冒的人(每年超過2次),也有可能是因為長期壓力過大所造成。

以上10種症狀,是不是很熟悉,似乎有好幾項症狀都中獎,別擔心,潘老師接著就來告訴大家,11個迅速擊退壓力的妙招:

1.  默唸喜歡的詩詞或唱歌:利用這類技巧,將注意力轉移,可以有效緩解壓力。

2.  善用可隔絕噪音的耳塞或耳罩:尤其是當你處在開放式的辦公室環境,持續性的噪音,會令人難以集中注意力,因此阻絕掉不必要的吵雜聲,讓人不致煩躁,就可以有效控制情緒。

3.  尋求幫助:不要把所有的工作攬在自己一個人的身上,懂得適度求助親朋好友,也是紓壓的方法之一。

4.  做喜歡吃的餐點:透過做頓飯或烘焙小糕點等簡單步驟,讓你可以專注於某件事物上,同時吃到自己認為的美食,非常快樂。

5.  去理髮吧:轉換一下緊張的情緒,通常造型師都超會聊天,三姑六婆,是個降低壓力指數的好方法。

6.  換個角度想事情:內在的聲音有兩種,一種正面,一種負面,而正面的聲音對自我肯定佔相當重要的比例。壓力大時,腦海中總是出現批判式負面的聲音,試著沉澱那些貶低自我的想法,讓大腦冷靜下來,往正向模式思考。

7.  精準掌控時間:人們容易低估完成工作目標所需的時間,以至於無法在截止期限內完成時,產生重大壓力,試著預留多一點時間,並做到抓大放小,這樣才能讓自己掌握好每一分鐘!

8.  不要讓自己覺得無聊:不要以為忙碌才會有壓力,太閒也會讓人心慌!學習新的事物,找到生活的重心與目標,對心理健康很重要。

9.  試著把焦距調遠一些:例如在學校或職場中的表現,這些我們認為非常重要的事物,常會被放大,很容易造成壓力的來源。試著從遠處另一個角度看事情,也就是一輩子鐘的一個短暫瞬間,就不會覺得負擔太重。

10.  喝水量一定要足夠:水分有幫助人體代謝的重要功能,腦部缺水就會造成壓力,因此水分補充夠了,壓力就會減輕喔!

11.  練習腹式呼吸法:當壓力大時,容易傾向於胸式快而淺的呼吸,造成腦部缺氧、壓力增加。如果使用腹式呼吸,由於橫隔膜下壓的深度呼吸,可以刺激副交感神經,讓身心靈在壓力後迅速恢復平衡狀態,相當有用。

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)