飲食

網路最大謠言:美國農業部說膽固醇隨便吃不限制

【專家觀點】
網路最大謠言:美國農業部說膽固醇隨便吃不限制

(圖片來源:Pexels Robin Stickel

在澳洲,有超過1/3的成年人血中壞膽固醇過高,於是引起澳洲政府的重大關切,要求三位澳洲醫師柯林斯(Clare Collins)、博若思(Tracy Burrows)及舒馬克(Tracy Schumacher)齊聚一堂,共同教導民眾降血中壞膽固醇(LDL;低密度脂蛋白或低密度膽固醇)的方法,並刊登在2016年12月2日的每日郵報。

反觀台灣,國人血脂控制率僅約1/4達到標準,也就是說,全台約有3/4的人血脂過高,位居全亞洲之末。更有甚者,竟然還有這麼大的美國農業部網路謠言在台灣社群內亂傳,潘老師因此覺得必須專文把膽固醇這件事說清楚,講明白。

就在今年稍早,網路瘋傳一篇由美國農業部發布最新一期2015-2020的美國膳食指南(2015-2020 Dietary Guidelines)的文章中提及,因為日前的證據顯示,飲食中的膽固醇與血脂之間沒有明顯的相關性,所以不再限制民眾膽固醇的攝入量,因此,從此解禁,隨便吃。

說到這裡,請睜大眼睛注意兩件事,潘老師特別提醒:第一、美國農業部的飲食建議是針對一般健康人,如果血脂異常(LDL > 130 mg/dL),則應該聽從醫師指示,而台灣有3/4的人因為血脂不正常要聽醫生指示,只有1/4的人可以參考美國農業部的說法;第二、健康人不再限制每日膽固醇攝取量,並不代表你就可以肆無忌憚隨便亂吃,也就是說,不限制,並不代表可以隨意吃,兩者並不相同。另外,食物中的膽固醇沒有分好壞,進入人體血液之後,才會分好壞,因此不可能有所謂的天然食物含好的膽固醇,省省吧!

有鑑於此,台灣三大醫學會(心臟醫學會、營養學會、血脂及動脈硬化學會)在2016年8月份,罕見大動作的召開聯合記者會,共同出面澄清此網路謠言。

針對高膽固醇血症在台灣的高盛行率,潘老師特別整理出6個降血中壞膽固醇的好方法,供大家參考:

1.  多吃豆類食物:包括大豆、豌豆、綠豆、四季豆、黑豆、毛豆等,2014年5月份加拿大聖麥可醫院的約翰‧西耶凡皮波(John Sievenpiper)醫師發表在《加拿大醫學會期刊》(Canadian Medical Association Journal)的研究,分析26份隨機臨床研究報告,含括1,037名受試者,研究結果顯示,每天吃一份(約130公克)的碗豆、扁豆等豆類食物,壞膽固醇的濃度可下降約5%,心血管疾病的發生風險也會減少5%~6%。

豆科食物富含植物蛋白質及高纖維含量,其中的可溶性和不可溶性膳食纖維可促進腸道有益菌的生長,高纖除減少腸道中膽固醇的吸收外。也會延長食物在腸胃道的消化時間,增加飽足感,所以多吃豆類,還可以降低熱量的攝取。

2.  多吃含植物固醇(phytosterols)的食物:植物固醇的化學結構與血液中的膽固醇非常相似,會和動物性膽固醇競爭在小腸內的吸收位置,當植物固醇將吸收位置占滿了,吃進去的動物性膽固醇就無法被人體吸收,血中的膽固醇濃度便能下降。

2014年2月發表在《動脈硬化》 (Atherosclerosis) 期刊的一項研究報告指出,每天若能攝取2公克植物固醇,血中壞膽固醇將能減少8~10%。植物固醇的來源包括各式榖類、雜糧、堅果、豆類、種子,芝麻、杏仁中尤其豐富,而蔬果類如哈蜜瓜、青花菜、菠菜、黃豆、海藻裡,也含有植物固醇。

3.  多吃堅果:由於堅果富含豐富的單元和多元不飽和脂肪酸可幫助降低血液中壞的膽固醇。2010年5月份發表在《內科醫學文獻》(Archives of Internal Medicine)期刊由美國羅馬林達大學(Loma Linda University)彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料,針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查,參與研究計畫者每天被要求平均吃67公克堅果,種類隨機,包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。

持續8週後發現,他們的總膽固醇濃度下降了5.1%,壞膽固醇也降了7.4%。但由於堅果熱量較高,67公克的堅果就有將近400大卡的熱量,所以潘老師建議要節制,好東西,也不可以隨便吃不限制。

4.  以植物油當作烹調食用油(椰子油、棕櫚油除外):植物油富含單元不飽和脂肪,台灣本土苦茶油內更含有高量的多酚物質,可幫助血中脂肪代謝,減少壞膽固醇堆積在血管壁。

2015年7月份發表在《心血管疾病研究進展》(Progress in Cardiovascular Diseases)期刊,一篇研究報告,共收錄7,447名心血管疾病高危族群受試者,將其分為三組:健康飲食加上初榨植物油、健康飲食加上堅果或採低脂飲食的對照組。持續4.8年的隨訪後,初榨植物油組及堅果組的心血管疾病發生率及死亡風險均較對照組下降了30%。

5.  不吃垃圾食品:2015年12月份一項發表在《循環》(Circulation)期刊的大型研究報告,收錄具有心血管疾病風險之男性29,343名及女性 51,195名,持續四年的隨訪後,共有11,793人罹患心血管疾病,研究報告發現,那些改變飲食習慣不吃垃圾食品(薯條、炸雞、洋芋片..等等)的受試者,罹患心血管疾病的風險明顯降低了7~8%。由此可見健康的飲食習慣,對血脂的影響實在不容小覷。

6.  減少糖的攝取量:美國最新發布的「2015-2020膳食指南」中,特別下修了糖的攝取以不超過每日總熱量的10%為上限。當吃了精緻碳水化合物,例如精製糖類(蛋糕、餅乾)、含糖飲料等,會使血糖濃度快速提升,此時體內就會分泌胰島素,阻止血糖濃度快速上升。但胰島素會將碳水化合物轉變成脂肪儲存起來,導致肥胖並引發代謝症候群相關的疾病。

心血管疾病已連續8年高居全台十大死因第2位,平均每18分鐘就有一人因心血管疾病死亡,這個數據實在相當驚人!

因此國內七大專科醫學會聯手重新制定血脂新標準,就在前些天,2016年11月30日公布,此新版「血脂治療指引」中,下修壞膽固醇(低密度膽固醇)標準的建議:高風險族群,像是心肌梗塞、慢性冠狀動脈疾病患者,應該要將低密度膽固醇降至70mg/dL以下,如果有心肌梗塞病人同時患有糖尿病,最好降至55mg/dL;至於中風病患、糖尿病患,最好都能控制在100mg/dL以下 ,請大家務必提高警覺,不可大意才是。

(資料來源:中華民國血脂及動脈硬化學會)

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)