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8 種適合初學者的深蹲訓練

【運動星球】
8 種適合初學者的深蹲訓練

(Kelli Segars ©suggest-keywords.com)

深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動,還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練,它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量,更有助於下半身關節的穩定,然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作,比方說:搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管,對於減肥,效果更是顯著。

1.  基礎深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。(做10組)

(基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender)

2.  芭蕾深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,臀部重心往後,雙手握拳放在胸前。(做10組)

(芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender)

3.  深蹲+側抬腿

步驟1:採蹲姿,雙手握拳放胸口。

步驟2:起來時,先將左腳向左邊伸直打開,再下蹲。

步驟3:起來時,再將右腳向右邊伸直打開。(兩邊為一組,做10組)

(深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender)

4.  畫圈深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2:順時鐘開始,利用臀部往右畫圈下蹲。

步驟3:起來時,將臀部往左畫圈上來,上來之後,再往左邊畫圈下蹲右邊上來。(兩邊為一組,做10組)

(畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender)

5.  深蹲+後抬腿

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2:下蹲時,保持腹部收緊,起來後將左腳往後打直伸展。

步驟3:再次下蹲,起來時將右腳往後打直伸展。(兩邊為一組,做10組)

(深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender)

6.  輕點深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2:下蹲時,保持腹部收緊,蹲三下。(做10組)

(輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender)

7.  側邊下蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2:左腳往左邊跨一大步,再深蹲。

步驟2:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後深蹲。(兩邊為一組,做10組)

(側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender)

8.  深蹲+抬腿畫圈

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方,在進行深蹲。

步驟2:下蹲起來後,將左腳往我左邊抬高畫一個圈,再深蹲。

步驟3:起來時,再將右腳往右邊抬高畫一個圈。(兩邊為一組,做10組)

(深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender)

•  示範老師:Kelli Segars

資歷:Kelli老師從2006年就開始接觸健身,透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好,所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道,高達300多萬人追蹤,希望讓更多人熱愛運動健身。

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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