飲食

教你 10 招,緩解胃脹、消化不良!

【專家觀點】
教你 10 招,緩解胃脹、消化不良!

歲末年終,一個接著一個的聚餐、尾牙接踵而至,吃吃喝喝的結果,很可能造成消化不良、胃腸脹氣,特別是春節長假,加上一般診所不開門,根據衛福部統計,去年春節長假急診人數就增加三成,且腸胃不適連續五年居冠軍,台灣人如此,外國人也不遑多讓,聖誕大餐、新年狂歡,腸胃不適者也大有人在。

(圖片來源:Shutterstock kazoka

為此,英國註冊營養學家(registered nutritionist)羅伯.哈勃森(Rob Hobson)2016年12月底,刊登在《每日郵報》的一篇報導,告訴大家當出現消化不良、或常常胃脹、胃不舒服等症狀時,應該如何吃才能夠幫助消化、消胃脹,潘老師特別整理後,分享給大家做參考:

1.  改喝脫脂牛奶或暫時別喝牛奶:如果有消化不良的情況,很有可能還合併有胃食道逆流、灼熱感等症狀時,必須降低脂肪攝取量,如脫脂牛奶,因為食物中脂肪含量高的時候,會減緩胃排空的速度,讓食物停留在胃部的時間延長,導致胃食道逆流的情況更加惡化。

2.  飯後吃些鳳梨及木瓜:鳳梨及木瓜內含木瓜酵素(papain)和鳳梨酵素(bromelain),它們都屬於蛋白酶。蛋白酶可以將蛋、豆、魚、肉類等食物中的大分子蛋白質分解成小分子胺基酸,所以吃完飯後如果覺得腸胃脹氣不舒服,不妨試試吃些木瓜和鳳梨,幫助消化。鳳梨除了有助消化功能外,還有抗發炎、增強免疫力等功效;而木瓜還具有促進皮膚角質代謝,讓皮膚更加光滑及消暑解渴、潤肺止咳等功效。但胃不好的人千萬別在飯前吃喲!

(圖片來源:Shutterstock THAILAND ONLY

3.  可以補充益生菌:人體腸道中原本就存在各種細菌,大致分成有益菌和有害菌。健康的腸道,有益菌叢會佔多數,但是如果消化不良、腹脹時,就有可能是腸道中的好菌減少、壞菌增加,兩者不平衡所致,尤其是很多人壓力大、三餐不定時定量、作息不正常、運動量又不夠的情況下,就容易出現消化系統方面的問題。

之前就有研究結果顯示,適時攝取一些內含嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)及比菲德氏菌(Bifidobacterium species)等的優酪乳,有助於緩解腸躁症患者的腹脹情形。當然像乳酸菌加果寡醣雙效合一的粉末,效果更好。

4.  多吃些深綠色蔬菜:地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、芥藍、空心菜、青江菜、茼蒿等,都是我們常見的深綠色蔬菜,富含維生素A、鐵、鎂,及維生素B1、B2、C,胡蘿蔔素、多種微量元素,具有預防癌症、黃斑部病變等效果。

一般而言,綠色蔬菜的顏色越深,所含營養成份也就越多。深綠色蔬菜內含纖維素且熱量趨近於零,又容易有飽足感,可以減緩腸道內熱量吸收的速率,因此有助於體重控制。且由於不會被消化吸收,還可以刺激腸道蠕動,使排便順暢,減少大腸直腸癌的發生率。由於可以促進膽汁流動,也可以排除肝臟毒素,減少腹脹。

(圖片來源:Shutterstock Nik Merkulov

5.  亞麻籽(linseed):亞麻籽內含多元不飽和脂肪酸,屬於短鏈脂肪酸,吃進體內較不易囤積成體脂肪。其膳食纖維含量超過1/4,且與其它食材非常好搭配,像是可以添加在火鍋、湯、粥、甚至是穀片、優格或甜點中。亞麻籽對於消腹脹、緩解便秘和腹瀉等症狀,都具有極佳之功效。吃法是將其磨成粉末狀,加入食物中煮沸即可。

6.  莢豆類蔬菜:節日喝酒會因為利尿作用,造成體內脫水,容易導致便秘,除了會讓你感覺疲倦、腹部悶脹外,整個人還會失去活力,一整天都覺得不舒服。這時,不妨吃點莢豆類蔬菜,內含的可溶性膳食纖維,可溶解於水中,有助於腸道內糞便的軟化,還能增進腸胃蠕動,使便秘的症狀得到緩解。

不過食用莢豆類蔬菜,不可一次大量攝取,一定要細嚼慢嚥,配合多喝水,才能避免腹脹的發生,例如:長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆…等。但絕對不是澱粉豆喔!紅豆、綠豆、花豆、大紅豆等就屬於澱粉豆。

7.  燕麥:燕麥含有大量的可溶性膳食纖維,由於它能夠成為腸黏膜的養分,可增加腸道有益菌在體內的數量及存活時間,進而增強免疫力。且水溶性膳食纖維可降低葡萄糖的吸收速率,有利於血糖的平穩。水溶性纖維還能夠與膽固醇作用,並促進膽酸的排泄,藉以降低血脂。此外,大吃大喝過後,燕麥還有緩解腹脹、便秘等消化不良症狀的功能,是早餐健康的好選擇。

8.  喝了點酒就要多喝水:這是因為酒精進入人體後,會抑制抗利尿激素的產生,這將導致腎臟遠端曲小管對水分的再吸收減少,以致於喝了酒會不斷跑廁所。酒後脫水的症狀很容易被忽視,但卻非常重要,一旦你感覺口渴的時候,表示你很可能已經處於輕度脫水的狀態了。除了酒精性飲料,還有濃茶及濃咖啡也都屬於利尿劑,要注意必須額外補充足夠的水分。

9.  來杯東方薑茶或西方洋甘菊茶:胃灼熱感和胃食道逆流通常是胃發炎所造成的結果,胃酸主要是幫助食物消化,但是分泌過多就會引發胃的炎症反應。如果暴飲暴食一下吃進大量高脂肪的食物,需要更長的時間才能消化、分解,因而增加胃排空所需的時間,如此就會增加產生胃灼熱感的風險。洋甘菊茶具有讓肌肉放鬆、抗發炎等效果,對於腸胃不適引發的腹瀉、腹脹等都有緩和的作用。若能在兩餐間來杯東方人的薑茶或西方人的洋甘菊茶,會有助於舒緩發炎的腸胃組織並減緩食道痙攣造成的胃食道逆流現象。

10.  朝鮮薊(globe artichoke):朝鮮薊中含有洋薊酸(cynarin),有促進膽汁分泌和幫助脂肪消化、分解的功能,能有效改善消化不良的情形。且朝鮮薊可以抑制肝臟中膽固醇的合成,所以有助降血脂及降低脂肪肝發生率。朝鮮薊的萃取物還有促進肝臟排除毒素、減少自由基對肝臟的損傷,進而保護肝臟的健康。另外,新鮮的朝鮮薊也有助於減輕噁心、腹脹及胃痛等消化不良的症狀。

最後,潘老師要提醒大家,男性超過45歲、女性超過55歲,急性胃脹發生時,先要確定有無其他症狀,例如:胸悶或呼吸急促,因為胃脹也可以是心臟病發生的可能症狀喔!在此要跟大家拜個年,祝福大家雞年行大運、搶得先「雞」,身體健康,萬事如意喔!

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)