飲食

低糖早餐,改善健康!跟著潘老師這樣做

【專家觀點】
低糖早餐,改善健康!跟著潘老師這樣做

在英國,建議糖分攝取比例應佔每日總攝取熱量的5%(和世界衛生組織相同),但是根據英國2017年2月份最新國民飲食習慣調查,大多數兒童每日糖攝取量仍然超過建議量的2倍,達到每日總攝取熱量的13%,而青少年每日糖攝取量則更誇張,佔總攝取熱量的15%,當然成人也不遑多讓,來到12%。

美國環保行動團體(Environmental Working Group,EWG)在2011年12月也曾經公佈一份調查報告顯示,美國44款市售兒童早餐穀片的含糖量偏高。耶魯大學的哈里斯博士(Jennifer  L. Harris)2010年10月發表在小兒科期刊(Pediatrics)的研究也證明,一般市售的兒童穀片產品含糖量比一般成人的產品高出32~43%,文章中也建議:若是早餐選擇低糖穀片會比吃高糖穀片的孩童少了將近一半的糖攝取量(12.5公克 vs 24.4 公克),相當驚人。

根據美國疾病管制局2008年的資料,美國6到11歲兒童的肥胖率為19.6%,而12到19歲青少年族群的肥胖率也有18%。因此美國環保行動團體(EWG)建議家長為子女選擇早餐穀片前,應選擇高纖維、少糖或無糖的產品,以免兒童攝入過多糖份造成肥胖問題。

反觀我國,根據台灣營養基金會、兒童福利聯盟2011年8月公佈的調查報告顯示,我國學齡兒童約16%有注意力不集中的問題,進一步了解後發現,其中有23%的家長讓學童自由選擇早餐,而大多數的學童因早餐亂吃或吃太甜而導致營養攝取不均衡。

此外,依據衛福部國健署102~103年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果,有高達85%以上的國、高中生,每週至少喝1次含糖飲料;其中,國中生平均每週喝超過6次、高中生平均每週喝將近8次,19~64歲成人平均每週喝將近7次,顯見台灣也有糖攝取量過高的情形。

上述各國的調查,無論是兒童或是成人,普遍都存在糖分攝取過量的問題,高糖飲食對於孩童、青少年的生長發育學習影響甚鉅,可能導致齲齒、代謝症候群、過動和注意力不集中等情形;對於成年人,則顯著增加肥胖、第二型糖尿病、心臟病及癌症等疾病的風險,相當邪惡。

英國知名醫療健康網站Healthista的營養學家梅.辛普琴(May Simpkin)2017年2月13日教導大家改變過去的飲食習慣,想要健康,就從低糖早餐開始,她還表示,一旦開始減少飲食中的糖份攝取量,只要10~14天的時間,你就會感受到差異,當你再次享用以往喜歡的甜點時,就會感覺到太甜。

高糖飲食中的精製糖(refined sugar),會造成血糖急速飆升,若能控制糖攝入量,就能避免血糖劇烈波動,如果血糖不穩,容易產生頭昏眼花以及眩暈感。少吃糖的好處,除了明顯減重外,還能讓體內的荷爾蒙平衡,讓你感覺更有活力,不致覺得容易疲累,關鍵就在於每天早上控制好血糖,所以低糖早餐非常重要。

以下是潘老師將英國《每日郵報》的報導整理出來,低糖早餐的建議選項及作法,提供大家作參考。

1.  雞蛋:建議水煮最好,搭配一點菠菜、蘑菇和番茄。也可以吃全麥饅頭加蛋,再搭配一些蘆筍,這樣一來,早餐的纖維量就足夠囉。

2.  燕麥粥:燕麥加水、牛奶或豆漿,可再加入堅果、奇亞籽,就是一碗富含纖維、蛋白質及抗發炎Omega 3不飽和脂肪酸的燕麥粥。上面可搭配一些切丁或磨碎的水果丁,一湯匙薄片杏仁或是灑上一些肉桂。

3.  優格:最好選用原味,低糖則勉強同意,再加入2~3大匙的水果如藍莓、草莓等,也可加入其他當令的新鮮水果,再配上1匙奇亞籽或南瓜子,就是富含蛋白質和纖維素的低糖早餐。

4.  蔬果泥:用優格或含渣無糖豆漿作基底,加上燕麥、奇亞籽、1匙堅果,再搭配兩樣蔬菜,像是菠菜或芹菜、萵苣等和1份當季水果。

5.  天然發酵過的吐司(sourdough toast):可以在吐司抹上磨碎的酪梨、些許新鮮辣椒、鮮榨檸檬汁、鹽、胡椒及數滴橄欖油。

此外,如果想要搭配咖啡或茶,可以加入一些鮮奶,或在家買個簡單奶泡機(約台幣2,000元左右),可以打成自製咖啡拿鐵或紅茶拿鐵,但是不要再另外添加糖分,潘老師最近在家自製,又便宜、又有口感、又有情調,不輸外面賣的喔!在目前飲料一片漲價的聲浪下,真的是實在又健康。

(圖片來源:Pakutaso

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)