運動傷害

5 個自我治療法,助你緩解足底筋膜炎

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5 個自我治療法,助你緩解足底筋膜炎 圖/Shutterstock staras

正確的自我治療,可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感?這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者,因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃,或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋,這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。

根據擁有運動生理學碩士學位,位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言,這種不平衡可能會因為補償作用,導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡,以及小腿和骨盆的強化訓練,克萊門斯說,若要暫時緩解足底筋膜炎,可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎,除了停止或減少跑步,克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.  伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上,保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢,數到10,然後重複10次,每天做3到4組。

2.  在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓,然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時,你的肌腱會收縮,」

圖/©oceancountysportsmedicine.com

3.  將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動,由前到後,讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒,確保每個點都有按摩到。然後,將球在腳下來回滾動。

圖/©ShutterStock

4.  用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎,走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時,左右臀部與步幅的平衡都會受到影響,」

圖/©archiwum.allegro.pl

5.  墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊,保持足弓的彎度,無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強,」克萊門斯建議。「如果可能的話,所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」

(本文轉載自運動星球網站)

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