紓壓

紓壓運動:弓箭步紓壓式──緊實腹部

【大是文化】
紓壓運動:弓箭步紓壓式──緊實腹部

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝,並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習,還是在戶外,你都需要有足夠的空間:讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開,而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次,以及總共要花多少時間,一開始不妨先從最低次數做起,之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而,並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果,重點是要把動作做得正確到位:你的身體是否獲得穩固的支撐,以及你是否使用正確的肌肉群做動作,攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率,神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓運動第:弓箭步紓壓式──緊實腹部

各位在練習此式時,應可以感受到腹部似乎真的拉長了。

首先,右腿向前跨出一步,左腿在後,成弓箭步姿勢;兩腿間的距離不拘,重點是兩腳都要朝向前方,且臀部保持中正(勿向後翹起、而應向內收歛);前腳板平踩地面,後腳腳跟抬起,腳趾緊踩地面。

接著雙臂高舉過頭,十指的指尖互觸,腳趾用力踩地,維持此姿勢30 秒並搭配紓壓式呼吸,完成後再重複2 次。每次吸氣時都要比上一次更加擴張胸部、身高也要比上一次更加拉長;吐氣時,身體仍要維持擴張與挺拔。

做完3次紓壓式呼吸後,放下手臂,回復到正常的站姿,接著換邊做──左腳在前、右腳在後,臀部保持中正。前腳平踩地面,後腳腳跟抬起,腳趾緊踩地面。雙臂高舉過頭,十指指尖互觸;腳趾用力踩地,維持此姿勢30秒並搭配紓壓式呼吸,完成後再重複2次。同樣的,每次吸氣時都要比上一次更加擴張胸部、身高也要比上一次更加拉長。其實這時候你每次拉長身軀時,你的腹部會變得緊實一些。

•  建議次數:左右腳各重複做3 次;每次30 秒,其間做3 次紓壓式呼吸。

1.  一腳在前、另一腳在後,身體成穩固的弓箭步姿勢,且臀部保持中正(勿向後翹起、而應向內收歛)。

2.  雙手張開、手肘微彎、兩手大拇指向外,背肌出力擴張胸部。

3.  雙臂高舉過頭,但勿使頸部緊繃;大腿內側肌肉用力,使兩腿互相靠近。

(原文刊載於艾利克.古德曼 Dr. Eric Goodman《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書/大是文化出版)​