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飲食補充,小心同時吃下太多Omega-6

【大是文化】
飲食補充,小心同時吃下太多Omega-6

超市或大型賣場的牛奶販售櫃上,幼兒食品或嬰兒牛奶爭相廣告含有「DHA」。DHA是Omega-3脂肪酸的一種,為構成腦部或神經組織的必要成分,食用富含DHA的牛奶有助於孩子的頭腦成長或機能。尤其在韓國,廣告說Omega-3脂肪酸不僅有益頭腦健康、預防失智,還可以預防各種心血管疾病或憂鬱症,更有報導指出它在大型賣場的熱銷程度僅次於維他命。

什麼是Omega-3脂肪酸?Omega-3是構成脂肪的不飽和脂肪酸,有二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亞麻酸(ALA)。據推斷,Omega-3 脂肪酸可以緩和心律不整、消除粥狀血栓(造成動脈硬化的重要原因)、降低血中中性脂肪或膽固醇的濃度、擴張血管而得以預防心血管疾病。相反的,Omega-6 脂肪酸會促進炎症或血液凝固,因此可能誘發哮喘、關節炎等各種炎症疾病及動脈硬化。

若要預防各種炎症疾病及動脈硬化,菜單上Omega-6和Omega-3兩者的比例顯得非常重要,目前已知的理想比例為4比1以下。有報告指出,西方菜單的比例超過10比1,平均達15比1以上。

青背魚(即來自冰凍水域魚類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等)、核桃、橄欖油、豆類、亞麻籽等,含有豐富的Omega-3 脂肪酸。而Omega-6 脂肪酸則在棕櫚油、芥花籽油、大豆沙拉油、葵花籽油等植物性油及雞蛋、酪梨、堅果類等有豐富含量。

吃花生能讓中性脂肪回到正常數值?相反!

最近新聞媒體報導部分研究結果,表示花生、核桃、杏仁等堅果類含有Omega-3和Omega-6等不飽和脂肪酸,規律性食用可讓血液內膽固醇或中性脂肪下降,故有助於高脂血症或心血管疾病的發生機率。

某日,一名六十多歲的男性為了聽取檢查結果前來看診。檢查結果沒有其他特別之處,唯有中性脂肪的數值赫然超過600毫克/分升(mg/dl)。中性脂肪的正常數值為未滿150,飲食過量、肥胖、飲酒過量、吸菸、運動不足、糖尿病等各種疾病,都可能導致數值上升。

中性脂肪若長期持續處於偏高狀態,並不會有特別症狀,但數年至數十年後,隨著動脈硬化的發展,可能產生冠狀動脈疾病或腦中風等併發症。

我詢問過這名男子,除了體重過重之外,並無特別原因構成可能的危險因子。因此我問他是否有特別常吃的食物,他表示聽節目中說花生對健康好,所以在過去一年期間,幾乎每天都吃一大碗花生。因此,我立刻勸他停止吃花生,兩週後到門診再檢查一次,發現中性脂肪的數值降至200。然後,一個月後再檢查,中性脂肪數值已恢復正常。

筆者經常碰到類似上述的案例。我們知道,花生內雖然有不飽和脂肪酸,但大部分是Omega-6,而Omega-3僅有極少量。那些案例的問題在於熱量,花生一顆約一公克,熱量約7卡路里。通常一把花生約為25至30公克,相當於180卡路里。

上述男子每天吃一大碗的花生,分量推估大概為兩、三把,算起來是500至600卡路里。白飯一碗300卡路里,等於多吃了一碗半到兩碗的份量。亦即,可視為熱量過度致使中性脂肪的數值升高。

一方面,前面已經提過,屬不飽和脂肪酸的Omega-6及Omega-3,攝取比例最好為4比1左右,且Omega-6的攝取比例越低越好。然而,上例中的男子過度攝取花生,Omega-6的比例過度升高,可能妨害Omega-3降下中性脂肪。「過猶不及」意指過多就和不足一樣不妥當,這句典故成語是現代醫學依然適用的重要原則。

因紐特人吃深海魚,遠離心臟病

有一個名詞是「因紐特弔詭」(Inuit Paradox)。一般而言,愛斯基摩人係指居住於北阿拉斯加、加拿大、格陵蘭的因紐特族(Inuit)和居住於西阿拉斯加、俄羅斯最東端的尤皮克族(Yupik)。因紐特弔詭指的是,因紐特族傳統的飲食習慣食用許多脂肪和蛋白質,較少吃醣類或蔬菜等,但心血管疾病卻很低的現象。

實際上,自1970年起,開始出現報告顯示,居住在北極地區的愛斯基摩人少有冠狀動脈疾病,如狹心症或心肌梗塞等。推定的理由是,他們攝取許多富含Omega-3 脂肪酸的青背魚或海豹。不過,動物實驗中有結果顯示Omega-3 脂肪酸可減少動脈硬化,但也有報告顯示為無效,甚至出現可能導致惡化,目前未見具一貫性的結論。

有趣的是,在2003年《動脈硬化症》(Atherosclerosis)醫學學術期刊上,考察有關格陵蘭、加拿大、阿拉斯加死亡統計的現有論文,結果顯示在1970年,只有阿拉斯加的統計觀察到一份報告的零星片段,有提到愛斯基摩人罹患缺血性心臟病的機率低。加拿大或格陵蘭的愛斯基摩人與居住在本土的白人相比,報告顯示並無明顯差異。

但腦血管疾病(如腦中風)死亡率,愛斯基摩人反而高出2至3倍。再者,1950年與1990年相比較時,雖然愛斯基摩人的飲食習慣西化,魚類或魚油的攝取量減少,但缺血性心臟病死亡率反而降低。從這種現象,可以看到「U」型關係。也就是說,適度攝取魚類雖能減少動脈硬化,但過度攝取反而會增強動脈硬化。

雖然這個論點仍有爭議,但在此之後全世界的病人對照組研究,或世代研究等觀察研究中,開始出現報告顯示,多攝取魚類或魚油者的人,心血管疾病的發生率一般較低。

攝取富含Omega-3的海鮮以降低心血管疾病風險

2004年,在《美國心臟學雜誌》上,一篇統合分析綜合現有已發表的19篇觀察研究(包含14篇世代研究,5篇病人對照組研究),結果報告指出,比起完全不吃魚或幾乎不吃魚,攝取魚類的人罹患冠狀動脈疾病的機率低14%。

還有,2006年《美國臨床營養雜誌》上大部分的世代研究顯示,攝取魚類可降低死亡率和心臟疾病的風險。

(原文刊載於明承權《先戒了維他命再說!》一書/大是文化出版)​