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核心訓練的基礎:棒式

【運動星球】
核心訓練的基礎:棒式

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。

(基礎核心訓練──棒式與變化)

1.  棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:

2.  肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地(Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

3.  棒式抬腿

棒式抬腿(Single Leg Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

4.  肘撐上下推臀

肘撐上下推臀(Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:

5.  進階棒式變化

進階棒式變化(Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

(圖片來源:Shutterstock TORWAISTUDIO

(本文轉載自運動星球網站)

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