飲食

益生菌-必須知道的 12 件事

【專家觀點】
益生菌-必須知道的 12 件事

由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等諸多益處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。然而根據2017年4月7日《每日郵報》的報導,許多人對益生菌仍然存在許多疑問,潘老師特別整理出來後,提供給大家解惑。

1.  益生菌影響身體幾乎所有的部位:人體內有大約100兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的10倍。而所謂腸道益生菌(probiotics),指的就是像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種,它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。2014年10月份,由紐約大學馬丁•J•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation)的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯性。

2.  胖瘦和腸道菌有關:現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精製碳水化合物(蛋糕)、加工食品、人工甘味劑及抗生素的使用,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有甚麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食慾及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食慾相關的胜肽(peptide)。(Gut bacteria may be key to fighting obesity

3.  腸道菌會影響情緒:腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為95%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,考慮腸道菌叢是必須的。(研究自閉症 台裔女教授蕭夷年獲美大獎

4.  益生菌也應用在皮膚疾病:腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌 (S.aureus)佔多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。

5.  高糖食品破壞腸道好菌:腸道菌的理想比例為85%的益菌及15%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌佔優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌佔優勢成了多數,會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病,糖其實是非常邪惡的。

6.  益生菌在天然發酵食物中含量豐富:發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料, 再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。

7.  慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖:根據CNS國家標準規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含1,000萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。

8.  攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌:平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。

9.  想要健康,不能單靠腸道益生菌:益生菌的來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。但是想要增強免疫力,可不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌外,飲食也要均衡,還要配合規律的生活作息和運動,才能獲得全方位的健康體格!

10.  聰明選用菌數量高的益生菌保健食品:如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量越多越好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。

11.  乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳:早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁、或是太熱與酒精性飲料一起服用。

12.  使用抗生素治病時,務必補充益生菌:根據統計,病患使用完抗生素後有20%的人會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士2012年5月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的報告指出,如果服用抗生素時也搭配使用益生菌的患者,出現腹瀉的機率會減少42%。因為腸道的益菌也會被抗生素殺死,使得某些有害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用益生菌兩週,維持腸道益菌。

(圖片來源:Pixabay ponce_photography

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)