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膝關節穩定運動

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膝關節穩定運動

想要改善膝蓋痠痛、減緩退化性關節炎,維持膝蓋周圍軟組織(包括肌肉、韌帶、骨膜)的強度是方式之一,許多復健運動也會著重在鍛鍊股四頭肌的強度。然而,佑康復健科診所院長張凱翔醫師建議,亦可透過保健運動來鍛鍊膝關節前、後 、內、外側軟組織與骨關節的強度,以幫助提升膝蓋的穩定度。

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1.  膝直踝勾運動:

站立右手扶牆,左膝關節伸直,左腳踝上勾,用左大腿慢慢寫W共10次;接著換另外一側,1天做10回合。

2.  半蹲稍息運動:

半蹲+雙手交握擺在臀部後側,雙手盡量往後,維持10秒;接著雙手往後左,維持10秒,再來雙手往後右,維持10秒,完成。1天做10回合。

3.  骨盆擺動運動:

雙手扠腰,將骨盆慢慢往左擺動,擺到最左後維持10秒;接著將骨盆慢慢往右擺動,擺到最右後維持10秒。左右擺各10次,1天做10回合。

4.  內外踢毽運動:

準備一個毽子,用繩子綁適當長度,手提繩置毽子於左腳內側,用左腳踢毽子10次,接著將手提繩置毽子於左腳外側,用左腳踢毽子10次。再來換右腳進行內外踢毽子各10次。1天做10回合。然而,若單腳平衡有困難,亦可改成坐著運動。

佑康診所張凱翔醫師表示,上述4招進階版膝關節輕鬆運動,對於膝關節的內 、外、前、後軟組織及骨關節皆可運動到,且對單側平衡、協調、本體覺(對於身體部位所在位置、姿勢、動作的自我感覺)回饋、 容易受傷動作有所預防,比起純粹訓練股四頭肌運動更為完整有效喔!

專家諮詢:佑康復健科診所院長 張凱翔醫師

專欄介紹:

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