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理想體型手到擒來:HIIT燃脂運動

【天下文化】
理想體型手到擒來:HIIT燃脂運動

HIIT Program訓練計畫

HIIT的訓練計畫內容,連不常運動、覺得體力變差、從未上過健身房的人,都能馬上投入。以燃燒脂肪、強化體力與活力為主,同時也有提高柔軟度、舒解肩膀僵硬或腰痛等不適的效果。剛開始時無需勉強,只要在自己能力可及的範圍內慢慢做,習慣之後,再試著把動作做得更大、更快。

HIIT遠勝過其他運動的優異之處,就是一天只需四分鐘就能改變身形。短時間內就能做完的優點,對忙碌或無法持之以恆的人也很有助益。由於是以在室內就能做的動作為主,不需要任何的準備。早、中、晚,無論任何時間,在你想到的瞬間就可以開始行動。

做完一組動作,接著再做下一組,本書的訓練計畫就好像玩遊戲闖關一樣,比起單調的動作,更容易獲得成就感,也能成為持續的動力。只要配合附錄DVD的影像一起做,四分鐘就能完成一個回合也是魅力所在。

等習慣了之後,還可以按照自己的需求,設計一套原創的訓練計畫。

原本就有在做其他運動的人,加入HIIT之後,也有令人期待的效果。譬如長期持續健走、跑步或游泳等有氧運動的人,久而久之,身體就會習慣運動所帶來的刺激,不再上氣不接下氣、汗如雨下,慢慢開始覺得好像少了些什麼。此時若在運動前加上HIIT,不但能為身體帶來新的刺激,也能提高燃脂效率。

習慣了HIIT的動作之後,可以在運動前做上幾個回合,或是選擇自己喜歡的動作來做搭配。

下圖將為大家介紹HIIT訓練計畫的基礎構成,以及因應各人體力與健身目的而有不同搭配變化的進階計畫。請各位讀者務必活用HIIT,達成心目中理想的體態。

不只燃脂,HIIT還有這7個優點

用HIIT消滅脂肪,讓血液循環變得順暢後,除了變瘦之外,還有許多附加好處。當脂肪減少,身體恢復原本的輕盈,自然就不易感到疲勞;有了肌肉之後,關節或韌帶的負擔減輕,便能改善駝背或小腹微凸的問題;可以輕鬆的維持抬頭挺胸的姿勢,展現自信;血液循環變快,會對血管的內皮細胞(endothelial cell)帶來良性的刺激,促進血管的修復與生長,讓血管愈來愈強壯;還能促進循環系統,包含腦部、心臟等器官的健康,這些部位都與重大疾病息息相關。也有助於解決肩膀僵硬、腰痛、痔瘡等問題。

1.  舒緩肩膀僵硬、腰痛

2.  擺脫駝背等不良姿勢

3.  戰勝代謝症候群、運動障礙症候群(註)

4.  保持年輕與活力

5.  增強肌力(肌耐力)

6.  提升全身的耐力、精力

7.  預防關節疼痛

(註:運動障礙症候群(locomotive syndrome),簡稱LOCOMO,是2007年由日本骨科學會所提出的概念,是指骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙而造成站立或行走等動作困難,需人照護或無法起身的狀態,或是此症的高風險族群。)

如果你才二、 三十歲,現在只擔心變胖,應該很難想像自己老後的樣子。而且,就算不運動、持續暴飲暴食,或許都還能幸運的逃脫肥胖的命運。但隨著年齡增加,你絕對會面臨到各處的關節開始疼痛,別說是肌力訓練,甚至連稍微慢跑都做不到,在游泳池裡走路都得耗盡全力等風險。

每天將身體維持在接近最佳狀態,除了能打造出讓你自信滿滿的身材之外,也能讓你不再畏懼肥胖或臥床不起,引領你走向光明的未來。

(原文刊載於岡田隆《HIIT地表最強燃脂運動》一書/天下文化出版)

專欄介紹:

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