飲食

想要簡單攝取營養,直接吃薑黃粉也沒問題!

【大是文化】
想要簡單攝取營養,直接吃薑黃粉也沒問題!

如果不了解吃法,無論吃再怎麼好的食物,也難以見效。攝取食品時,必須找到可以毫無負擔、長期食用的辦法。許多人雖然想喝排毒果汁,卻因為懶得做果汁,所以無法常常喝。即使某樣食品或習慣對健康有益,也不代表每個人皆能實踐。

相對果汁來說,薑黃粉是最理想的。不但方便食用,用途也不少,最重要的是相當簡單。只要將薑黃粉泡在水中,或添加在食物中即可。薑黃素是薑黃的核心成分,吸收率低,因此最好跟油脂一起食用。

剛採收的最佳!

韓國在春天種植薑黃,初冬收成。薑黃屬於熱帶作物,主要栽種於南部地區,一旦氣溫下降,塊根作物的根部便會腐爛,因此必須在結霜前採收。

以韓國產的薑黃來說,通常在11月到12月採收,但是如果冬天時土地未結凍,亦可隔年一月時再採收。

雖然市面上也有薑黃粉產品,但是價格差異很大,有些甚至檢出含重金屬,標榜無農藥、卻是化學藥劑脫臭過的工業用薑黃。最好在採收期購買生薑黃,自己製作薑黃粉使用。

薑黃呈鮮黃色,代表薑黃素含量高。越晚採收薑黃,根部越成熟,色澤也越鮮黃,代表薑黃素越多。

以我個人來說,我每年會買韓國珍島生產的薑黃,因為珍島氣溫高,比其他地區晚採收,薑黃素含量相對也較高。我查過成分,發現珍島薑黃的薑黃素含量,比中國等其他地區高出4%以上。

比起乾薑黃,生薑黃的水分含量高,可以泡茶飲用,或是做成薑黃醋、薑黃果醬、薑黃酒。

若要泡茶飲用,需將薑黃切成斜片放入水中煮滾,再加入砂糖或蜂蜜飲用;或是跟砂糖1:1醃製約三個月,熟成後沖水飲用。保存薑黃時,可用保鮮膜包起來,再放入冰箱蔬菜格層中,即可保存約一個月。

跟油脂一起炒,更容易被吸收

如果不方便飲食,無論對身體再怎麼好,也難以持之以恆。所以我推薦吃薑黃粉,這是最簡單且方便的辦法了。不僅攜帶方便,也易於保存,任何人都能輕鬆的長期服用。

吃法也十分簡單,將一茶匙(1到3公克)的薑黃粉倒入口中,再喝水即可。也可以在開水、牛奶、豆漿或優酪乳,甚至是咖啡中添加一茶匙薑黃粉再飲用。將薑黃粉加進牛奶或優酪乳中,乳脂肪有助於吸收薑黃素。初次接觸薑黃的人,對薑黃苦澀辛辣的味道敬而遠之,但如果加在牛奶或優酪乳中飲用,苦澀味會被抵消掉。

薑黃不用單獨吃,煮飯、煎魚、或是煮肉時也可以添加薑黃粉。薑黃可以去除腥味,增添食物的風味。此外,它也具有防腐劑的功用,讓食物不易腐壞,得以長期保存。

雖然薑黃素對於預防及治療各種疾病,效果十分顯著,但是它體內吸收率低。為了提升薑黃素的吸收率,建議最好跟油一起吃。就跟紅蘿蔔的β- 胡蘿蔔素為脂溶性,跟油脂一起炒,吸收率才會變高的道理一樣。薑黃跟油脂一起吃的話,薑黃素會更容易被體內吸收。亦可將胡椒撒在咖哩上,黑胡椒含有胡椒鹼,可提高薑黃素的體內吸收率。

不用太在意攝取量

不論藥物還是對身體有益的食材,只要吃過多,就可能會出現副作用。因此,必須注意攝取量。薑黃的諸多藥理功效,源自薑黃素,攝取薑黃素時一日攝取量最好控制在30毫克內。

從結論說起,透過薑黃攝取薑黃素,不用太擔心會服用過量。基本來說,薑黃跟生薑一樣,屬於味道與香氣濃烈的辛香料,人沒辦法一次吃太多。如果經由薑黃攝取薑黃素,而非直接吃健康機能產品薑黃素,對身體也不會有太大負擔。

如果擔心吃太多會有副作用,可參考印度人的攝取量。調查結果指出,印度人一天平均攝取100毫克薑黃素。薑黃的薑黃素含量通常是1到3%,以薑黃來說,相當於每天吃10到30公克(而咖哩含的薑黃比例更低,所以純粹透過咖哩來攝取薑黃素,你得大吃特吃)。許多研究已證實薑黃無毒,人一天攝取12公克也不會造成問題。

即使一次吃大量薑黃素,人體也不會有大礙,是因為薑黃素的體內吸收率低、排出速度快、且不易溶於水。近來研究結果指出,薑黃素加熱後易溶於水,所以製作薑黃粉時,蒸過再晒乾的話,不僅苦味會溫和許多,亦可提高體內吸收率。

(原文刊載於徐載杰《吃一口薑黃,打開身體自癒力》一書/大是文化出版)​