瘦身

骨質疏鬆者的 5 大運動注意事項

【運動星球】
骨質疏鬆者的 5 大運動注意事項

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少,骨折變得很常見,從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復,同時,這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說,骨質疏鬆是可以預防的,並且在搭配運動是最必要的。

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人,患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動,包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是,如果跑得過多,有可能會減少你的骨礦物質含量,增加健康風險。

當你進行負重運動時,你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之,這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度,那麼,也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外,常見的負重活動包括:爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈,皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示,負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊,會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響,包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少,甚至沒有變化。另一方面,划船雖會產生明顯的骨密度增加,但只在下脊椎部位。與划船相比,跑步似乎能產生更高的骨密度,另外就是騎自行車或游泳等其他選擇,這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢?

此外,美國體育學院研究結果也指出,適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而,經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平,皮質醇是一種腎上腺激素,它將有損骨骼健康。事實上,每週跑90公里的運動員,其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

調整日常作息

隨著時間的流逝,你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力,骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響,建議可逐步增加每週活動量,直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度,可以將跑步與其他負重運動結合起來,一旦你建立了運動程序,每兩到四周更換一次,就能夠幫助身體帶來新的有益壓力,並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症,建議選擇低強度的運動,並在開始運動前,諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症,請避免以下的練習

1.  高強度運動:諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折,盡量避免劇烈或是快速的運動,可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而,若你的身體整體狀況健康,即使患有骨質疏鬆症,那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

2.  彎曲和折腰:如果你患有骨質疏鬆症,請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習,例如觸摸腳趾或仰臥起坐,這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢,也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動,請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況,可以和醫生談談。不要害怕骨折,若好好保養,並不會造成生活的太大壓力。

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。提倡將運動及運動觀念融入休閒生活,收集全世界引領風潮的運動話題,介紹實用的運動相關資訊,包括旅遊、樂活、健康等情報。分享運動人物積極生活的實踐語錄,提高人們對運動的重視及熱情!

更多內容請至【運動星球網站】/【運動星球粉絲團