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融入日常生活的 6 項逆轉記憶流失訓練

【運動星球】
融入日常生活的 6 項逆轉記憶流失訓練

來自《流行病學雜誌》研究,有越來越多的證據表明,運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些疾病,如跌倒和骨折,肌耐力的流失和心肺功能。

此外,一些研究證據強調,運動不僅可以改善老年人的身體功能,還可以改善情緒,減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防,阿茲海默症的真正致病原因尚不明確,即從像上述的一些研究著手,發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始,並根據能力逐步增加。此外,患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢,以確保運動的正確和安全。所以,在開始任何類型的防記憶流失運動之前,請諮詢您的醫生。

功能訓練

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習,與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作,這些動作旨在幫助你完成日常活動;如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言,在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙,而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

1.  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會(AHAF)阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦,幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲,但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形,每一行上下都必須有一個連續數字通過9,每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算,它是一個邏輯解題,平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

2.  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中,會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂,品嚐一些美味的東西,看一些令人驚奇的東西,觸摸一些柔軟的東西,點一支有香味的蠟燭,讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激,能夠刺激和提高感官記憶和意識。

肌力訓練

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性,靈活性和平衡性,也可以幫助日常工作,如坐在床上,從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶,自由重量和重訓機器的使用,理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

1.  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助,對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時,透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液迴流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆,相當於為血液迴圈增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔,還能活化大腦的循環。

2.  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候,曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃,看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實,重量訓練計劃改進了聯想記憶,它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力,如解決衝突。

靈活性訓練

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍,並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成,而且每天都可以進行。

1.  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出,在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意(記憶、視覺空間能力、語言和注意力)的顯著改善,在進行6個月後也發現,運動員的表現、反應時間,運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外,在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現,舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的,因為它不僅需要記住特定的動作,與夥伴協調和創造空間意識,而且它還結合了音樂和社會互動,兩者都顯示出對大腦皆有益處。

心肺訓練

根據美國神經病學學會的說法,心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時,患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生,從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積,最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘,若較為嚴重者,建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源/LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防,更可以治癒》

責任編輯/瀅瀅

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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