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活化臀部肌肉:不只翹臀,身體更健康

【雲門教室✕身體財富ATM】
活化臀部肌肉:不只翹臀,身體更健康

近幾年,臺灣人流行健身,雕塑身形,除了加強臂力、核心肌群、鍛鍊股四頭肌等,「深蹲」更成為一門顯學,期望能達到人人稱羨的緊實翹臀!

事實上,鍛鍊臀部的重要性絕不僅是美觀,對於日常生活也大有助益——包括蹲下、爬樓梯、跳躍……甚至從椅子上站起來,由坐到站的簡單動作,都需要大量運作臀部肌肉,由於髖關節扮演穩定軀幹的角色,若是臀部肌群力量不足,則容易提高受傷機率。

久坐傷害多,還會導致臀部下垂鬆垮,不得不長時間久坐的人,鍛鍊臀部更加重要。一般人坐下時,背部經常因太放鬆而拱起彎曲,加上臀部肌肉的無力,起身後容易有「骨盆前傾」的情形,也就是肚子向前挺,屁股又無力下放,形成很深的腰部弧度,導致脊椎附近的核心肌群虛弱無力,久而久之容易有腰痠背痛,兩腿不堪久站的問題。

除此之外,當臀部肌肉無力,髖關節無法承受力量時,會尋求腰椎附近肌群協助,長期下來,不僅屁股不緊實,看起來顯得既平扁又鬆垮,水桶腰也自然呈現出來了。平時多安排時間,伸展並強化臀部肌肉,不但可以提高身體的平衡感,維持良好的體態,更能讓自己看起來更有精神,充滿活力。

平衡律動操

1.  坐在墊上,左腳彎曲平放,右腳放在左腳上,左手環扣右膝,右手放於右臀後側,身體慢慢向左側彎,特別注意,右臀不可抬起離地,藉以延伸右側臀部肌群,維持這個姿勢做6~8個深呼吸後,再換邊操作。

2.  雙膝跪於地,臀部坐在後腳跟上,兩手十指交扣,反掌平行推出,臀部慢慢上提,注意此時不要翹屁股,而是要將尾椎骨包覆往內捲,再慢慢放下,連續做6~8次。

3.  身體躺平,雙手放鬆,雙掌朝下放於身體兩側,將雙腳彎曲,腳掌踩地,慢慢將臀部上提,此時大腿要用力,並注意臀部是「上提」的,而非夾緊。接著慢慢放下,共做6~8次。

•  溫馨小叮嚀:

若是想練習深蹲,可以想像身後有張椅子,讓身體慢慢的往後往下坐,而非往前蹲。注意速度不要太快,膝蓋不超過腳尖,膝關節也應與腳尖方向一致,才不會導致膝蓋損傷。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

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