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膝蓋又痛?骨科醫師教你保健膝蓋:4種簡單抬腳運動

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膝蓋又痛?骨科醫師教你保健膝蓋:4種簡單抬腳運動 圖/Shutterstock Image Point Fr

膝關節保養過猶不及,運動過度容易加速磨損,運動不足又容易使關節僵硬,但適度運動的確可以延長膝關節的使用時間!

1.  游泳

游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力,且可以強化肌肉力量,讓關節更有力。

2.  坐姿抬腿

坐在椅子上,膝蓋自然呈現90度彎曲,將單腳舉起伸直,維持緊繃狀態約10秒後放鬆,可重覆10-15次後,換腳施作。

3.  平躺抬腿

雙腳伸直平躺於地,單腳伸直慢慢舉起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練,可在腳踝上加掛重物,最多以體重的25%為限,即可強健肌力。

4.  俯臥抬腿

平趴於地,單腳膝蓋彎曲舉起,停留5秒再緩慢放下,可重覆10-15次,再換腳施作。若想加重訓練,亦可在腳踝加掛重量,但最多以體重的15%為限。

5.  側躺抬腿

側躺,單腳朝上,自大腿抬起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下;可重覆10-15次,再換腳訓練。

運動時,以關節不痛為原則,若感到不適應立即停止,並向專業人員諮詢。

• 專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師

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