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吃宵夜到底會不會變胖?陳峙嘉教你 3 個訣竅健康吃

挑選低熱量又有飽足感的食物
吃宵夜到底會不會變胖?陳峙嘉教你 3 個訣竅健康吃

宵夜可以吃,但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說,吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧

技巧1. 控制一天的總量

吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是睡前吃,而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量,比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表,那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物,身體會慢慢調整到大約相同的消耗量,那麼就會維持在一個平衡狀態。

如果在三餐之外,突然於宵夜多吃了一個餐盤,活動量卻沒有增加的話,等於身體多攝取了33%的熱量;假使讓它一直存在不消耗掉,而且每天持續進行,我想變胖的日子應該不遠了。

另外,宵夜的「種類」也很重要,甚麼都能吃,但是要均衡。千萬不能只吃某一類,即使像是青菜—聽起來很健康,但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養,身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢?以餐盤來說,蔬菜、水果大概要占1/2,澱粉、主食類大概占1/4,剩下的1/4,就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

技巧2. 讓食量多保留一點彈性

可能有人會說:「吃宵夜都是臨時起意的,朋友打個電話來,我就去赴約了,那該怎麼辦?」 其實,比較好的做法,是正餐盡量做到定時定量,不要大小餐差很多,或者有的時候吃很多,有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好,七分飽是甚麼感覺呢?就是在吃飯的過程中,開始意會到飽的那個時候,就停止進食。這樣,如果臨時有宵夜攤要跑,麻煩吃到不餓就好啦。

不少人睡前常常覺得肚子餓,我建議可以把晚餐一分為二,晚餐吃平常分量的2/3就好,保留1/3在睡前吃,既能滿足慾望,又不用擔心吃過頭,避免肥胖。有人則抱持不同的見解:「忍餓就好啦,喝點水不就飽了嗎?」 當然,如果不會餓到睡不著,這時趕快上床睡覺就沒事了;但是若餓到很難受,有可能不容易入睡,反而會影響到代謝,而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象,不利於長期抗戰。

技巧3. 最好在睡前兩個小時吃完

吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要4個小時才能完成,再加上從胃運送到腸子的過程,所以建議最晚在睡前2個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡,早上8點起床,那就最好在10點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

挑選宵夜食物的三個原則

瞭解吃宵夜的祕訣以後,就知道其實甚麼食物都可以吃,只要掌握上面三個原則,就不會有太大的問題。但是如果想要吃得更健康一點,還有三件事需要注意。

原則1. 選擇熱量低、容易有飽足感的食物

這樣講大家可能不太了解,簡單來說,就是儘量多吃看得到原形(原來的形狀)的食物,少吃過度精緻加工者;像是能吃地瓜,就不要吃地瓜球,能吃飯麵,就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數,不僅可以幫助消化,還能減輕腸胃道的負擔,也能加強飽足感。

原則2. 選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物

因為容易準備,才會每天做,不然就會想往外跑。出去外面吃,不是不行,只是要承擔一些不健康的風險;像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱,隨便拿出幾樣青菜,像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜,切一切一起下去煮湯,或者再加一兩塊排骨,簡單又方便,完全不需要功夫,而且還很好吃。

原則3. 少吃重口味的食物

這些食物多半含有高鈉或不好的油脂,熱量也不低,像是火鍋或麻辣鍋,就不建議太常吃,大概一個月1~2次就好了,吃多了身體會變得燥熱,隔天起床可能就呈現水腫現象,還會口乾舌燥、嘴巴破,嚴重一點則是滿臉冒痘痘。

原則講完了,但是有時候原則沒那麼容易遵守,像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西, 但還是會注意:

1.  澱粉類製品或餅乾、泡麵之類:方便、簡單、容易取得;我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。

2.  滷味 :我會多點一些青菜類的,少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。

3.  鹽酥雞:頂多一個月一次,我就肆無忌憚地放心大啖,反正也不常吃。

適合當宵夜的食物

但是,我還是希望大家吃得更健康,所以在這裡,要推薦幾個適合當宵夜的模範生:

•  無糖優格

含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」,不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕,還有助於提升免疫力,有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意,許多市售產品都添加了過多糖分,或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本,因此菌種、品質和營養都會不同。

•  天然穀物片

提到「穀物片」,大家是不是都會聯想到「早餐」呢?其實穀物片也可以乾吃,咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時,一小片一小片慢慢送入口中,不僅能避免一次攝取過多熱量,還能提升飽足感。

•  烤地瓜

寒冷的天氣裡,最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」,小口小口邊吹邊吃,一小條約100公克的地瓜,熱量為100大卡左右,卻有實實在在的飽足感喔。

•  黑木耳飲

黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質,可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人,可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱,有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔!

•  堅果

天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素,雖然熱量不低,但營養價值高,適量攝取有益身體健康。

總結來說,吃宵夜只要有正確選擇食物的概念,加上小祕訣,不但不會變胖,甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

(首圖/取自中醫師陳峙嘉粉絲專頁

(本文作者為雅丰唯心中醫診所院長​。原圖文刊載於陳峙嘉《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方》/幸福文化)