抗老

晚年不需要他人照護!每天 4 個練習訓練咀嚼力與吞嚥力

維持吞嚥功能攝取營養
晚年不需要他人照護!每天 4 個練習訓練咀嚼力與吞嚥力 圖/Shutterstock Robie Online

為了讓自己更健康,晚年也不需要他人照護,就必須攝取充足的營養,因此日本厚生勞動省和醫師會聯手推行「80歲時還剩20顆以上牙齒」的運動(8020運動)。他們認為,只要有牙齒,就可以咀嚼大部分的食物,攝取充足營養。雖然1993年,達成比例估計只有一成左右,但到了2016年,已經增加到五成。

舌頭、嘴脣、口腔周遭的肌肉也很重要

然而後續調查研究卻發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,舌頭、嘴脣、下巴和雙頰肌肉(咀嚼肌)的力量也很重要。因此除了牙齒保健外,平常也要鍛鍊舌頭、雙頰的咀嚼肌。

發聲練習和頸部運動

為了維持吞嚥功能,必須巧妙使用牙齒、舌頭、嘴脣、咀嚼肌。咀嚼→在口中製成食糰→把食物送入喉嚨深處,這一連串動作,就和發聲練習一樣,要用到舌頭、嘴脣、咀嚼肌,所以發聲練習有助於鍛鍊咀嚼力。另外動動舌頭,鼓起臉頰,也有運動的效果

吞嚥食物時,也會用到支撐頭部的頸部周遭肌力。向左右和前方點頭,或是肩膀上下運動,有助於消除頸部肌肉的緊張狀態,也能幫助吞嚥,再加上上半身的肌力鍛鍊,就可以維持正確姿勢。

鍛鍊口腔功能的發聲練習圖/鍛鍊口腔功能的發聲練習

緩解頸部肌肉緊張的體操圖/緩解頸部肌肉緊張的體操

強化咀嚼力體操圖/強化咀嚼力體操

強化咀嚼力體操圖/強化咀嚼力體操

強化吞嚥力體操圖/強化吞嚥力體操

強化吞嚥力體操圖/強化吞嚥力體操

(本文作者為東京都健康長壽醫療中心東京都老人綜合研究所研究員。原圖文刊載於成田美紀、檢見崎聰美《50歲以上的營養學》/大是文化)

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