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上班族早午餐外食易踩肥胖地雷,營養師這樣搭配準沒錯

精緻澱粉易使血糖上升速度快
上班族早午餐外食易踩肥胖地雷,營養師這樣搭配準沒錯 燒餅、水煎包等都是澱粉,且油炸、高醣。

麵食控注意,網路上有討論出現吃麵易胖外,早餐若吃燒餅、油條、水煎包等食物,富含澱粉、油脂,更是肥胖中的大忌,並推薦蛋餅為最佳早餐。

營養師同意觀點,認為蛋餅皮含蛋白質、澱粉含量較少外,只要不放過多油,負擔的確較小。同時也建議外食族,在早午餐選擇上,早餐可以高纖加蛋白質食物攝取,午餐主食則以非精緻澱粉食物取代,來避免飲食上澱粉攝取過量、減低肥胖風險。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,上班族常因早午餐而需外食,若常吃白麵條、麵線等麵食類食物當正食,因屬高升糖食物(即精緻澱粉),易使血糖上升速度快,若未添加蔬菜類等其他食物均衡營養,不僅消化快且容易餓;另外,早餐若吃燒餅、油條、水煎包等都是澱粉,且油炸、高醣,水煎包內餡肉也超油;若再配上一杯「大冰奶」,更是甜上加甜,長期吃當然會發胖。

麵條易使血糖上升速度快。圖/麵條易使血糖上升速度快。

趙函穎說,現在民眾大多有澱粉、肉類攝取過多的問題。根據國健署2013至16年國民營養狀況變遷調查來看,民眾在攝取高升糖食物上,都比原該吃的量超出50%,且也攝取過量的肉類、蛋白質;而六大類食物中的蔬菜、水果、乳品、堅果種子類等食物則攝取太少,當然容易肥胖。

外食族兩餐該怎麼吃才好?趙函穎說,早餐可多攝取蛋白質食物,如地瓜加高纖無糖豆漿、黑咖啡,或是生菜沙拉加茶葉蛋等,這在便利商店就買得到,營養也比較均衡;午餐部分,減少白麵、飯糰、饅頭、麵線等精緻澱粉,可以粗纖維澱粉如地瓜、玉米、南瓜來當主食,會使血糖上升速度相對穩定,飯後更可吃點水果,避免進食多但活動力過少,促使胰島素轉換為脂肪,增加發胖風險。

(本文轉載自2019.10.03「聯合報」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)