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吃粽不重有訣竅!營養師一張圖,揭曉11款甜、鹹粽子熱量排行榜

吃粽不重有訣竅!營養師一張圖,揭曉11款甜、鹹粽子熱量排行榜 端午節吃粽子最應景,但想要吃粽不變重,該怎麼做呢?高敏敏營養師一張圖,揭曉11款甜、鹹粽子熱量排行榜。Unsplash by Mae Mu

端午節快到了,你期待吃什麼粽?北部粽、南部粽、鹼粽,還是一棵破千卡的荷葉粽?粽子要吃、端午要過,但要怎麼吃才不會熱量爆表呢?

敏敏分析了11款熱門「粽子熱量排行榜」,提供給大家:

【鹹粽區】

廣州荷葉粽:一顆650公克,約1066大卡

份量大,請與家人一起分享,勿一人獨食。鈉含量一顆更超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400毫克的一半。尤其是,有糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。

北部粽:一顆210公克,約518大卡

北部粽,因料理事先把糯米用油炒過,雖然香氣十足但熱量也偏高。尤其,特別要注意,內容物如果有蛋黃、五花肉等更是影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

南部粽:一顆210公克,約477大卡

雖說南部粽以水煮方式料理熱量較低,但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材。若喜歡吃之前再撒點花生粉,花生粉一湯匙約45大卡,等同於一份油脂,熱量也會跟著飆高。

素粽:一顆210公克,約480大卡

素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些,但素食朋友千萬別因此掉以輕心,分量與均衡飲食的拿捏,仍是吃粽不重的重點。

客家粿粽:一顆80公克,約172大卡

客家粿粽因份量小,食用時要當心別忍不住一顆接一顆,熱量也跟著增加。

燕麥全穀粽:一顆210公克,約415大卡

因含豐富的膳食纖維、維他命B群,是較健康的選擇,比較適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。

《吃粽不重,粽子熱量排行》高敏敏營養師提供圖/《吃粽不重,粽子熱量排行》高敏敏營養師提供

【甜粽區】

鹼粽:一顆100公克,約136大卡 

小小一顆的鹼粽是很多人端午的最愛,但要注意鹼粽雖看似熱量相當低,但大多數人常習慣食用時會再加上蜂蜜或果糖,一大湯匙的糖,約需再加47大卡唷!

水晶粽:一顆145公克,約175大卡

市售各式各樣的水晶粽,讓人垂涎三尺。不過,根據餡料不同,熱量也在150~250大卡不等。要提醒的是,水晶甜粽每顆內餡平均約含有25公克精緻糖=5顆方糖量,擔心成為泡芙身材的朋友,建議淺嚐享用。

水果冰晶粽:一顆55公克,約115大卡

水果冰晶粽,感覺比較健康。但還是要提醒大家,這類甜粽裡面的水果大多都經蜜糖醃漬過,才會香甜好吃。所以,也要注意適量,不要一顆接著一顆吃不停。

奶茶冰粽:一顆55公克,約145大卡

現在的甜粽的口味很多元,但是舉凡甜口味的粽子,都一樣要特別注意它的含糖量,還有有沒有額外添加香精、香料的可能性,學會看成份表很重要。

豆沙粽:一顆120公克,約396大卡

豆沙粽常見餡料為紅豆泥,因份量較多,每顆甜粽內餡約含有35公克精緻糖,相當於7顆方糖的量。根據衛福部每日飲食建議,每日添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳!以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25~50公克,吃下一顆豆沙粽就超過一半,一定要注意。

以上為每顆粽子之估計值,來源為常見市售營養標示。每份商品依實際提供為準,營養資訊數值誤差範圍±20%。

※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此

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