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多囊性卵巢症候群必知!7大飲食生活指引,降低體內慢性發炎反應

多囊性卵巢症候群必知!7大飲食生活指引,降低體內慢性發炎反應 多囊性卵巢症候群必知!營養師分享7大飲食生活指引,降低體內慢性發炎反應。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:多囊性卵巢症候群患者,不僅會出現月經延遲、受孕困難等問題,因身體長期處於慢性發炎狀態,同時也是罹患心血管疾病、糖尿病等代謝相關疾病的高風險群!因此,除了積極治療外,學會如何調整飲食及生活作息非常重要。但落實在日常生活中,該怎麼做呢?營養師莊昕悅營養師在臉書粉專上,就特別引用國外近期最新研究資料,提出7大飲食生活指引。

今天一起來看讓很多女孩子困擾的議題——多囊性卵巢症候群(Polycystic Ovarian Syndrome,PCOS)有一篇比較新的文獻,直接給白話的重點內容,就不放整篇滿滿的翻譯了。加了一些我的建議,一起整理進去囉。

文獻中文名稱:正常體位和體位過重的多囊性卵巢症候群少女,與發炎、氧化壓力與巨量營養素攝取之間的關聯性及臨床特徵。

背景介紹

低度慢性發炎加上氧化壓力,與代謝改變有關,也與慢性疾病或飲食有關,多囊就是其中一種。多囊的指標之一為高雄性激素,臨床表現有:長痘痘、男性化和代謝失調,如:胰島素阻抗、血脂異常、內臟肥胖、動脈高血壓和第2型糖尿病等。過重的多囊女性,新陳代謝和荷爾蒙狀況更嚴重。約40-70%肥胖的年輕女性有多囊的問題。

CRP升高(一種發炎指標),與增加腰圍、血壓、血糖和三酸甘油酯,和降低高密度脂蛋白膽固醇有關。代謝失調的人其IL-6和TNF-α可能較高。肥胖會誘導慢性低度發炎反應,可能與脂肪細胞的功能異常和脂肪組織分泌失調有關。

多囊女孩的體內有一系列低度的發炎反應,其發炎因子較高,如:IL-1, IL-6, IL-18, TNF- α, CRP,許多人也有體重過重或肥胖(BMI較高)的狀況 (但不是每位多多囊女性都有過重或肥胖問題),也和胰島素阻抗有關。

過重和肥胖的多囊女性可能會降低抗氧化系統的效率,促發炎的食物和久坐的生活方式會促進發炎反應的過程。

多囊女孩必看的飲食法則。莊昕悅營養師提供圖/多囊女孩必看的飲食法則。莊昕悅營養師提供

給多囊女孩的飲食方法與生活型態如下:

•  均衡飲食,增加纖維和蛋白質的攝取,較多的纖維與較低的CRP或IL-6有關。

•  吃些天然低GI的澱粉,避免血糖一下子飆高。

•  選擇富含抗氧化營養素的食物來源:蔬菜、水果、天然穀物、不飽和脂肪。

•  吃植物性蛋白質對降低發炎可能有相對幫助,像是:豆漿、豆腐、蔬食...。

•  避免促發炎的食物,如:反式脂肪、飽和脂肪、肥肉、油炸、糕餅、甜點、精製糖...等,各類高油高糖的加工食品。

•  體重過重或肥胖者建議提早介入減重,同時也能減少代謝疾病的風險,改善血糖和降低發炎反應。

•  最後,記得增加活動量,沒事多活動、多活動沒事,以改善粒線體(代謝)功能。

•  補充:還要保持心情放鬆和舒壓,讓身體壓力和發炎反應減輕。

參考資料:

• Mizgier M, Jarząbek-Bielecka G, Wendland N, Jodłowska-Siewert E, Nowicki M, Brożek A, Kędzia W, Formanowicz D, Opydo-Szymaczek J. Relation between Inflammation, Oxidative Stress, and Macronutrient Intakes in Normal and Excessive Body Weight Adolescent Girls with Clinical Features of Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 10;13(3):896. doi: 10.3390/nu13030896. PMID: 33801995.

• Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96. doi: 10.1017/S1368980013002115. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23941862; PMCID: PMC3925198.

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