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有助心理健康、減緩認知功能退化!研究揭不同運動,對身心健康影響程度

《刺胳針》研究:分析不同運動,對精神健康的影響程度
有助心理健康、減緩認知功能退化!研究揭不同運動,對身心健康影響程度 有助心理健康、減緩認知功能退化!研究揭不同運動,對身心健康影響程度。Unsplash by Igor Lypnytskyi

來自牛津大學,與美國耶魯大學研究團隊的研究顯示:只要運動,精神健康狀況就會好一些,對普通人精神健康最有利的,是團隊運動、騎單車和有氧體操;在憂鬱障礙人群中前三名的運動項目是:團隊活動、騎單車、娛樂運動和其他;從時間長度來說,每次運動的最佳時長應該在45-60分鐘之間,一周3-5天每天1次效果最高。

大家都知道:運動有益身心健康,但何種運動、運動時間多長、運動強度如何、一周至少幾次運動等,都應該需要注意,尤其每個人的健康、體能、精神、生活方式、用藥等狀況不同,如何規劃出適合自己的運動更為重要。

不同的運動對精神健康的影響程度

刊登在英國著名的醫學期刊《刺胳針精神醫學》(The Lancet Psychiatry)(或有人稱之為《柳葉刀》)這項研究,資料樣本來自美國疾病管制中心(The Centers for Disease Control and Prevention, CDC)等機構。針對120萬人的研究,分析不同的運動對精神健康的影響程度。結合過去不同運動對全因死亡率(就是「所有死因的死亡率」,是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。)和心血管風險效果的研究。

研究團隊在採樣的時候,將精神負擔和精神疾病集中在現代人常見的憂鬱、壓力、情緒問題等因素上,將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過憂鬱障礙。

為了讓運動和精神健康的關係更直接,在分析資料的時候,他們同時校正了諸多因素,包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水準等。

運動類型方面,他們從這120萬人的日常裡,一共識別出75種運動,為了方便統計,他們將這些運動分為8大類,分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

對憂鬱、壓力等精神問題來說 無論選什麼類型,運動永遠比不運動好

首先明確一點,對憂鬱、壓力等精神問題來說,他們的統計結果顯示,無論選什麼類型,運動永遠比不運動好。研究顯示:只要運動,精神健康狀況就會好一些。被診斷過憂鬱障礙的人群,也是一樣的。運動總比不運動強。

從參與研究的120萬總人群中前三名的運動項目是:團隊活動、騎單車、有氧體操。在憂鬱障礙人群中前兩名沒變,第三名換成了娛樂運動和其他。

這裡解釋一下,Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊體育運動,基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動(不需要計分的那種)。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面,因為團體活動本身對憂鬱障礙的治療有幫助。

研究者特意將家庭年收放在最後進行對比的,因為他們發現,家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人,精神負擔也不過減小10%多一點。而運動,可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果,連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水準。

總體來說,研究發現,對普通人精神健康最有利的,是團隊運動、騎單車和有氧體操。

Unsplash by Steven Abraham圖/Unsplash by Steven Abraham

不同種類體育運動和全因死亡率的關係

2016年英國發表一項樣本量8萬人,追蹤時間10年的研究,主要是尋找不同種類體育運動和全因死亡率的關係。

第一名是揮拍運動,包含網球、羽毛球,其實也包括在《刺胳針》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水準最猛,達到47%的下降,直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧運動。

而該研究顯示,跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低,與完全不運動的人相比,跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些,只降了10%。

降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動:揮拍運動、游泳、有氧運動。

揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳運動對身體好處很大,降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來,對精神健康幫助很大,身體鍛煉方面,收益相對靠後。

運動多多益善,動的越久越好?最佳時長應在45-60分鐘間

很多人認為運動得越久越好,運動多多益善。《刺胳針》的研究發現,這個想法是錯的。

從時間長度來說,每次運動的最佳時長應該在45-60分鐘之間,少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,沒有更高效果,而且不少會產生負效應。

只有娛樂運動在60分鐘後還能產生效益,騎單車在60分鐘後還能勉強維持效益,其他的有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。

從頻次來說,也不用天天練,一周3-5天每天1次效果最高。

和持續時間一樣,少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點,最多一周6天。上述時間和頻率限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。

所以總結起來就是,網球、羽毛球對打,有氧體操,每次45-60分鐘,一周3-5天,效益最高。

Unsplash by Frame Harirak圖/Unsplash by Frame Harirak

運動可以讓更多的血液流向大腦

此外,也有研究指出,輕度失憶的高齡者參加一年的運動計畫後,流向大腦的血液會增加。德州大學西南醫學中心(University of Texas Southwestern Medical Center,UTSW)隨機試驗中首次證明,運動可以讓更多的血液流向大腦。

他們在65歲及以上的人群中,發現有多達1/5的人都有某種程度的輕度認知障礙(MCI)——大腦的微小變化會影響記憶、決策或推理能力。在很多情況下,輕度認知障礙會發展為認知症,包括阿茲海默症。

科學家此前已經證明,低於正常水準的血液流向大腦,以及通向大腦的血管硬化,與輕度認知障礙和認知症有關。研究還表明,有規律的有氧運動可能有助於改善健康老年人的認知和記憶力。然而,科學家們還沒有確定運動、血管硬化和腦血流之間是否有直接聯繫。

2021年1月,亞利桑那州立大學(Arizona State University,ASU)埃德森護理與健康創新學院(Edson College of Nursing and Health Innovation)的Fang Yu教授領導另一項隨機試驗,試驗參與者包括96名患有輕度至中度阿茲海默症的高齡者。 

參與者被隨機分為兩組,一組是騎固定自行車,另一組是進行為期6個月的伸展運動(stretching intervention),拉筋基本上分為動態伸展(Dynamic Stretching)和靜態伸展(Static Stretching),兩種伸展都有自己各自的作用。使用阿茲海默症評估量表-認知(ADAS-Cog)評估認知,試驗結果是實質性的。 

6個月的ADAS-Cog變化為1.0±4.6(騎自行車)和0.1±4.1(伸展運動),均顯著低於疾病進展時自然觀察到的3.2±6.3點的預期增幅。

主要發現表明,與阿茲海默症的自然變化過程相比,六個月的有氧運動介入顯著減緩了認知能力的下降。然而,並沒有發現有氧運動比伸展運動更好的效果,這可能是由於研究的試驗性質。沒有統計能力來檢測組間的差異,伸展運動組有顯著的社會互動效應,很多伸展運動組參與者自己做有氧運動。

所以,運動的確是對身心健康有所幫助,但要規畫出適合自己的運動,則需要與專業人員一起評估自己的狀況後,按部就班開始展開生活中規律化的運動。

參考資料:

Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study
The Lancet August 08, 2018
https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext

Exercise May Help Slow Memory Loss for People Living With Alzheimer’s Dementia

Neuroscience news ·February 26, 2021

https://neurosciencenews.com/exercise-memory-alzheimers-17893/

(本文作者為認知症整合照護專家,長照、認知症政策研究者)

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