食譜

鳳梨、芭樂入菜!營養師推2款居家手作月餅,熱量砍半更輕盈

鳳梨、芭樂入菜!營養師推2款居家手作月餅,熱量砍半更輕盈 鳳梨、芭樂、地瓜入菜!營養師推2款居家手作月餅,熱量砍半更輕盈。台北市政府衛生局提供

編按:中秋節團圓賞月,市售月餅琳瑯滿目,如何兼具應景和健康呢?營養師表示,大家不妨可以嘗試看看DIY自製手作月餅,改變月餅內餡原料。放入紅心芭樂、鳳梨、火龍果、抹茶、地瓜等食材,不但能減少熱量攝取,還可以增加膳食纖維攝取量一舉數得。

市售廣式月餅通常皮薄內餡多,成分多以高油及高糖所組成,1顆月餅(185公克)含糖量高達19顆方糖,熱量大約420大卡,更相當於1.5碗白飯(240公克)的熱量,以體重60公斤者為例,需要快走1個多小時(約76分鐘),才能消耗熱量。

台北市政府衛生局特別邀請台北市立聯合醫院營養師製作「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」,以當季紅心芭樂等食材製成,改變月餅內餡原料,可減少熱量攝取,又可以增加膳食纖維攝取量,並分享5項中秋飲食控制要點供民眾參考,在家即可享受手作的趣味。

要點 1 :小巧月餅控熱量

一顆棗泥月餅熱量高達420大卡、綠豆椪熱量約360大卡,自己動手做「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」除增添趣味外,也可以自己控制月餅的大小,依照食譜製作,平均每顆熱量不到150大卡,小巧月餅減少多餘的熱量攝取。

紅心鳳梨月餅。台北市衛生局提供圖/紅心鳳梨月餅。台北市衛生局提供

【紅心鳳梨月餅】

一、材料(6 顆量):

(一)紅心鳳梨月餅外皮:紅心芭樂30g、火龍果10g、大豆油18g、低筋麵粉90g、蜂蜜30g。

(二)紅心鳳梨月餅內餡:鳳梨130g、二砂10g。

二、「紅心鳳梨月餅」作法:

(一)外皮製作:

1、先將紅心芭樂、火龍果切小丁,加入少許水打成果汁。

2、將麵粉過篩,加入大豆油、蜂蜜及步驟1 的芭樂火龍果汁混合均勻成麵糰,放室溫1 小時。

(二)內餡製作:

1、將鳳梨切細絲加入二砂拌勻。

2、用小火熬煮到乾。

(三)將外皮麵團切30g 一小塊,桿成小圓片,包入內餡20g,放入模具中壓模。

(四)烤箱預熱200℃,放入月餅145℃烤10 分鐘,放室溫待涼即可享用。

營養成分分析(每顆):
重量:50g
熱量:117.2 Kcal
醣類:21g
膳食纖維:0.74g
脂質:3.22g
蛋白質:1.43g
鈉:0.39m g

抹茶地瓜月餅。台北市衛生局提供圖/抹茶地瓜月餅。台北市衛生局提供


【抹茶地瓜月餅】

一、材料(6顆量):

(一)抹茶地瓜月餅外皮:抹茶粉6g、大豆油20g、低筋麵粉108g、蜂蜜60g。

(二)抹茶地瓜月餅內餡:地瓜80g、大豆油5g、低筋麵粉5g。

二、「抹茶地瓜月餅」作法:

(一)外皮製作:

1、將麵粉、抹茶粉過篩。

2、加入大豆油、蜂蜜混合均勻成麵糰,放室溫1小時。

(二)內餡製作:

1、將地瓜去皮蒸熟壓成泥。

2、加入大豆油、低筋麵粉混合均勻。

(三)將外皮麵團切30g 一小塊,桿成小圓片,包入內餡20g,放入模具中壓模。

(四)烤箱預熱200℃,放入月餅145℃烤10 分鐘,放室溫待涼即可享用。

營養成分分析(每顆):
重量:45g
熱量:134 Kcal
醣類:24.5g
膳食纖維:1.0g
脂質:3.28g
蛋白質:1.67g
鈉:17.5m g

要點 2:營養多元才均衡

中秋吃烤肉、市售月餅時,容易僅攝取高糖、高油脂,「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」使用的紅心芭樂、鳳梨、地瓜、抹茶等食材富含植化素、多酚類及維生素C等,能多元攝取營養素。

要點 3:少糖少油真輕盈

市售月餅大多使用油膩、糖量高的綠豆沙或紅豆泥當作內餡,「紅心鳳梨月餅」及「抹茶地瓜月餅」則各選用鳳梨、地瓜等能提供天然甜味的食材來代替高糖分的使用,可品嘗天然蔬果鮮甜,同時減少高糖內餡及減少酥油的使用而不膩口。

要點 4:多纖增添飽足感

製作月餅時宜利用當季蔬果等香氣食材替換原本高熱量的內餡料並使用蔬果高纖維,來增加飽腹感,減少高熱量酥皮類等澱粉及油脂的攝取,還可幫助消化。

要點 5:無糖搭配減負擔

吃月餅時容易膩口,很適合配上一杯飲品,可搭配對身體負擔較少的飲品,例如:無糖麥茶、檸檬水、無糖冷泡茶等,減少精緻糖的攝取。

紅心鳳梨月餅、抹茶地瓜月餅、蛋黃酥、綠豆椪、棗泥月餅,市售月餅產品熱量比較表。台北市衛生局提供圖/紅心鳳梨月餅、抹茶地瓜月餅、蛋黃酥、綠豆椪、棗泥月餅,市售月餅產品熱量比較表。台北市衛生局提供

台北市衛生局也提醒,中秋佳節吃月餅時,可搭配無糖飲品外,烤肉時應減少使用含高糖高鹽的烤肉醬,並盡量挑選新鮮食材替代加工食品,同時應適量攝取當季蔬果,在家則應適量運動,可以促進腸胃蠕動。

以上訊息刊登於台北市政府衛生局網站(https://health.gov.taipei/

加入健康遠見Line,對身體好!