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早餐吃切邊吐司會瘦?生吐司很胖?全麥最健康?營養師解答

一張圖看懂5種吐司營養差異
早餐吃切邊吐司會瘦?生吐司很胖?全麥最健康?營養師解答 早餐吃切邊吐司會瘦?生吐司很胖?全麥最健康?營養師一張圖帶你看懂5種吐司營養差異。賴永祥攝

吐司你吃「切邊還是不切邊」呢?疫情時常叫的外送,竟意外掀了吐司的家底!

某天,小編想吃早午餐吐司。覺得切邊吐司沾到醬汁很像爛掉的衛生紙,於是特別備註要「不切邊」的,沒想到餐點到手卻都是切好的…在小編悲情的早午餐事件後,不禁好奇起粉絲們的喜好,最後調查發現兩派各有擁護者。

究竟切邊和不切邊差別只有份量嗎?實際熱量是否影響?口感又如何?

近期很火紅的生吐司、號稱健康的全麥吐司真的有比較健康嗎?

下面來逐一告訴你~

一、切邊不切邊,熱量口感大不同

吐司實際上是六大類中的全穀雜糧類,主要含有醣類、少量蛋白質,及比例10%-30%不等的脂肪。以市售一片薄片吐司來做實測,不切邊是33g,切邊後體重就降至20g。整體重量下降39%!熱量則從95卡變成58卡。以白飯來換算,就是從1/3碗飯變成1/4碗飯。所以才會有粉絲說吃切邊吐司根本吃不飽,原來熱量真的減少許多!

而切下來的邊,為什麼常覺得特別好吃?有些甚至會被炸成奶酥條販售,也是許多人下午茶或嘴饞時的小點心,口感酥脆,下次有去麵包店記得找看看。

吐司邊的美味秘訣也是食物科學喔!原理來自吐司經加熱後產生的「梅納反應」,會使吐司邊顏色比吐司肉更深,味道也更香。

吐司你吃「切邊還是不切邊」呢?李婉萍營養師提供圖/吐司你吃「切邊還是不切邊」呢?李婉萍營養師提供

二、我想減重!我是糖友!吃法看這

吐司外表白白軟軟的,似乎沒有太大殺傷力。但可千萬別小看它,兩片薄片的熱量就逼近7分滿的白飯。怕吃不飽,留邊會較有紮實感。但如果想減重,建議就去邊。因為門診有不少糖友會想知道如何換算份量,這邊提供給大家:

一片不去邊薄片吐司大概等於1.1份主食;一片薄片去邊後則會約等於0.6份主食。早餐若想好好享用吐司也不用太擔心,只要謹記「食物代換原則」,善用糖友每餐醣類計算去做代換,就不用怕超標囉!

(註:一片薄片吐司去邊前及去邊後重量請參照圖片。一片薄片吐司不切邊是33g,切邊後20g。)

三、吐司變形記:白吐司/生吐司/厚片吐司/鮮奶吐司/全麥吐司 比一比

吐司比一比。李婉萍營養師提供圖/吐司比一比。李婉萍營養師提供

熱量比一比:

表格中各片吐司重量不等,熱量也相對不同。鮮奶吐司一片就有1.4碗的飯的熱量,全麥吐司一片熱量最低也有近半碗飯的熱量。

不鹹卻高鈉:

吐司含有的鈉含量也不低喔!較少有人注意到,畢竟吃下去也不會覺得鹹。一片厚片吐司幾乎含有一公克的鹽(約等於鹽罐裡的小湯匙一匙),佔了我們人體一日攝取量的1/5。若是再有身為加工品的培根、鮪魚、火腿,就真的是高鹽份餐點!記得搭配其他含鉀蔬果做平衡,如鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜,相對能抑制一些鈉的吸收。

要軟油就多:

吐司要綿密鬆軟,其實多少都會放到油脂,也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油,但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊,就像在大口吃油呢!有沒有很驚訝?很多人以為全麥吐司很健康,但仔細回想一下,我們吃糙米時會覺得很粗糙,吃全麥吐司為何不會?因為要讓口感好吃,需要靠添加油脂來達成。

全麥吐司能提供(約等於裝滿3米杯高麗菜的纖維量)比一個便當提供的膳食纖維還多,的確是高纖維的主食,配菜再選低油的蛋白質如無糖豆漿、蛋。對於有便秘或需要腸道調理的朋友非常適合喔!

吐司要綿密鬆軟,其實多少都會放到油脂,也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油,但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊。Pexels by Cats Coming圖/吐司要綿密鬆軟,其實多少都會放到油脂,也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油,但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊。Pexels by Cats Coming

四、吐司美味也藏危機,這樣搭配會更好

曾在門診聽過一位客戶分享,她因貧血而深受其擾。

一問之下才知道,因為是澱粉控,所以她一週都一次買兩條吐司。待在房間可能就猛嗑吐司,而且不會膩。在只吃吐司,沒有補充足夠蛋白質和含鐵食物下,貧血就會越發的嚴重。想解決問題,要從不獨厚單一食材及多元攝取著手。

早餐選吐司做主食,還需要蛋白質,應該怎麼選?選項中培根最油、其次肉排、鮪魚,最後是非油炸的雞排與蛋,或者吐司直接搭配無糖豆漿更棒。

以上是特別個案,如果沒有一次爆食、只吃單種類食物的習慣,就不需太擔心。但要建議大家,吐司也要均衡吃才能獲得人體足夠營養素,讓我們活力滿滿喔!

※本文由李婉萍營養師授權提供,原文請點此

專欄介紹:

有多年臨床及門診經驗的李婉萍營養師,現任榮新診所、書田診所、彌月房產後護理之家的專業營養師。常遇到客戶很擔心說「想營養健康,卻好難做到!」營養師來告訴大家,如何在生活中找到營養。不須矯枉過正,不用時刻緊張焦慮。「善用代換,找到平衡」營養就在你身邊!

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