瘦身

午餐這樣吃不怕胖!營養師推3千多種搭配公式,外食也能好享瘦

吃對順序不囤積脂肪
午餐這樣吃不怕胖!營養師推3千多種搭配公式,外食也能好享瘦 午餐這樣吃不怕胖!營養師圖解3千多種搭配公式,讓你健康吃不完。僅為情境配圖,Pexels by Cats Coming

編按:現代人三餐外食居多,但外食往往容易吃下過多的油脂與熱量,長期下來不僅容易變胖,還可能造成健康問題。究竟該怎麼吃才能兼顧營養均衡,在滿足口腹之慾的同時不發胖呢?營養師高敏敏特別以圖解方式分享,碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、飲品到餐後水果五大類食物,自由搭配超過3千種組合的午餐推薦食材選擇,教大家如何聰明外食、健康享瘦!

午餐公式這樣吃不怕胖,3千多種搭配組合讓你健康吃不完。繼先前分享的早餐攻略之後,敏敏一直被詢問的午餐外食搭配法!外食族的心聲我都聽到了,「不要再說,午餐外食不知道怎麼選了。」只要從下列每一列裡面都挑一個食物吃,任意搭配組合,就是營養均衡又能健康享瘦的一餐。

碳水化合物選一個

•  蕎麥麵
•  全穀飯
•  烏龍麵
•  藜麥飯糰
•  玉米

蛋白質選一個

•  滷雞腿
•  烤鯖魚
•  雞胸肉
•  蒸蛋
•  鮭魚

高纖蔬菜選一個

•  兩格便當菜(蔬菜)
•  生菜沙拉
•  燙青菜
•  蔬菜湯
•  大番茄or小黃瓜

僅為情境配圖,取自shutterstock圖/僅為情境配圖,取自shutterstock

飲品選一個

•  豆漿
•  優酪乳
•  牛奶
•  無糖茶
•  綠茶咖啡 

餐後水果選一個

•  芭樂
•  一碗小番茄
•  蘋果
•  15粒葡萄

•  半根香蕉

比方說:「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」,是不是很飽?還很均衡!而且少了高油、高鹽、高糖更健康 。

午餐公式這樣吃不怕胖,三千多種搭配吃不完。高敏敏營養師提供圖/午餐公式這樣吃不怕胖,三千多種搭配吃不完。高敏敏營養師提供

吃飯順序學問大!不想囤積脂肪,先吃菜再吃肉、飯

選擇之外,也要記得吃的順序也很重要。先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉主食,飯後再來份水果,補充膳食纖維、維他命C 、鉀,同時也能排多餘的鈉。

不要覺得都吃進肚子裡,順序有這麼重要嗎?有!身體飢餓時,對食物的吸收運用速度是不一樣的。如果每次都只先吃肉跟澱粉,較容易脂肪囤積之外,蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。

其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃,希望大家都能配出心得!

你最想先吃哪個組合呢?趕快跟我分享你的搭配吧!

※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此

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