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跑步訓練該不該補充蛋白質?營養師圖解葷食、蔬食跑者一日菜單

跑步訓練該不該補充蛋白質?營養師圖解葷食、蔬食跑者一日菜單 跑步訓練該不該補充蛋白質?營養師圖解葷食、蔬食跑者一日菜單。僅為情境配圖,取自Pexels

編按:先講結論,要看個人的飲食習慣及訓練程度而定!以下內容提供葷食及蔬食跑者、每天長跑大於一小時、每天跑步兩次且每週超過兩次、有持續進行交叉訓練大於一小時的人參閱,希望有所助益!今天首先要談的是「整日」飲食該不該補充蛋白質?

每天蛋白質總量建議

由於人體每天會從腸胃道分泌、尿液代謝、汗水排出、呼吸過程(跑步過程消耗更多)…等方式,消耗流失蛋白質。所以我們需要根據需求吃進足夠蛋白質食物來補充營養,當然也需要考慮每天的跑量跟訓練量囉。

通常正常成人的每日蛋白質建議攝取量在0.8-1公克/公斤。而跑者依據訓練條件差異建議蛋白質攝取增加致1.2-1.6公克/公斤,以70公斤成年人為例,其每日蛋白質總需求量為84-112公克。

衛福部國健署公告的六大類食物中,含蛋白質的食物類別

全榖根莖類、豆魚蛋肉類、奶類及其製品,其中又以豆魚蛋肉類為最大的飲食蛋白質來源且每份即含7公克蛋白質。扣除每日全穀根莖類及奶類攝取,推算84-112公克的每日豆魚蛋肉類攝取量約為7.5-11份。

(豆魚蛋肉類的份量概念,一份約為三個手指頭大小,兩份約為手掌心大,三份約一個女性手掌大小)

跑者每天補充足量蛋白質的好處

好處 1:每天適當的蛋白質及蛋白質中的支鏈氨基酸(BCAA)攝取,都有助於降低跑步訓練造成的肌肉組織分解及肌力下降程度。

好處 2:2000年發表在《運動醫學與體能期刊》研究提到,長時間的耐力運動者每天多補充12公克BCAA可明顯改善訓練心理壓力並減少肌肉酸痛與疲勞感。

跑步訓練期!蛋白質怎麼吃?林雨薇營養師提供圖/跑步訓練期!蛋白質怎麼吃?林雨薇營養師提供

觀察自身的飲食行為及喜好再決定要不要補充

肉食跑者-不用增加補充

平時愛聚餐、宵夜鹹酥雞、或飲食偏好肉類食物者,想必要達量以上的蛋白質攝取,應該輕而易舉,甚至可能超過,若你是這群人,反而要注意避免過量攝取。

均衡跑者-考量飲食習慣

若以一般訓練量而言,要達到每日建議的蛋白質攝取量並不難。至於訓練時間較長(大於一小時以上),及訓練強度較高,但飲食喜歡吃麵食、飯類、糕餅,不特別愛吃肉的朋友則要多留意自身每日飲食是否有吃到11份以上的豆魚蛋肉類食物,整日蛋白質攝取不足恐對運動表現打折扣。

提供一日的11份豆魚蛋肉類 範例菜單如下 :

早餐:1片里肌豬排+1顆荷包蛋
午餐:1支 滷L型雞腿
點心:1碗 豆花
晚餐:半片煎鮭魚+涼拌豆腐(2小格)

素食跑者-蛋白質易缺乏族群,可參閱飲食方式

方式 1:以黃豆為主要飲食蛋白質來源

全素者主要蛋白質攝取來源,多仰賴黃豆及其相關製品,例如: 豆腐、豆漿、豆包、干絲、豆花,黃豆的蛋白質消化利用率佳,有助跑者肌肉組織修復及建構。

方式 2:穿插低脂鮮奶或優酪乳等含優質蛋白飲品在每日飲食中

奶蛋素者可適量透過雞蛋、奶類(低脂鮮奶、即溶奶粉)或其發酵製品(優酪乳、優格)來獲取乳品中的乳清及酪蛋白來增補蛋白質。每杯240毫升鮮奶含8公克蛋白質,及身體肌肉所需的各種胺基酸。且液態狀飲品更幫助吸收轉化利用。

方式 3:乾豆類及穀類混搭,提高蛋白質合成及利用率

另外,有些人 對黃豆脹氣奶類過敏,身體想擁有好的體能及肌力,甚至維持基礎肌肉量,相對困難許多。

建議也許可嘗試將乾豆(紅豆、綠豆、花豆)及穀類(糙米、五穀米、玉米、小米)共同納入平日飲食清單,混搭在每天飲食中有助於增加身體獲得較為完整的各種肌肉所需的胺基酸原料。 例如:三餐主食改吃一碗紅豆糙米飯、綠豆小米飯、點心吃八寶粥。

方式 4: 補足早餐經常缺乏的蛋白質攝取

台灣素食早餐經常吃到的苜蓿芽卷、高麗菜或雪裡紅水煎包、素食飯糰等,主要營養成分以碳水化合物為主,蛋白質含量少易缺乏,因此,早餐建議搭配一瓶豆漿或鮮奶,另外,點心時間可多補充一杯優格,以利增加蛋白質來源多元化。

方式 5:使用蛋白質增補劑

若真非常在意自我表現,也能額外增補蛋白質補充劑來提升身體合成肌肉質量及維持肌肉力量。例如:豌豆蛋白、大豆蛋白粉。

 (素食跑者)每日11份豆魚蛋肉類 菜單範例如下:

早餐:1顆荷包蛋+1罐豆漿
午餐:1碗毛豆炒麻婆豆腐+1碗百菇蛋花湯
點心:1杯優格
晚餐:2片芹香蒸豆包+1碗豆花

其實,蛋白質與跑步訓練所需的碳水化合物一樣重要。

無論你是厲害的跑者或者跟我一樣剛開始跑步的愛好者,適量的蛋白質攝取有助於跑步表現。

※本文作者為林雨薇營養師

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