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營養師曝「不挨餓」低熱量晚餐搭配法!6場所吃對不怕胖

營養師曝「不挨餓」低熱量晚餐搭配法!6場所吃對不怕胖 營養師曝「低熱量」晚餐搭配法!火鍋、便當店6場所吃對不怕胖。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:「忙了一天,晚餐不好好犒賞自己怎麼行?」相信這是不少上班族的心聲。但如果晚餐經常無所節制,小心恐在不知不覺下吃下過多的油脂與熱量,不但容易變胖還可能造成健康問題。到底外食族晚餐該怎麼吃才不會熱量爆表,並同時兼顧營養均衡呢?趕快來看看營養師高敏敏圖解火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店、牛肉麵店6種不同類型餐廳的建議搭配組合吧!

火鍋店、麵店、便當店6大場所,晚餐這樣搭熱量低又美味!

火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店、牛肉麵店…,每天下了班後,你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢?有減肥、瘦身需求的你,面對琳瑯滿目的菜單,是不是每次都難以抉擇呢?別擔心!營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合,教你怎麼輕鬆吃不怕胖,同時兼顧營養均衡。

火鍋店

主食:烏龍麵
蛋白質:低脂海鮮
配菜:菜盤
飲品/湯:昆布湯底

注意事項:

1、建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。

2、火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可。

3、以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

4、配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。

5、主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。

麵店

主食:陽春湯麵
蛋白質:豬里肌肉片
配菜:燙青菜
飲品/湯:無糖紅茶

注意事項:

1、麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

2、燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。

3、湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

4、來杯無糖茶也不錯。

Pexels by Cats Coming圖/Pexels by Cats Coming

餃子館

主食:高麗菜餃
蛋白質:涼拌豆腐
配菜:涼拌小黃瓜
飲品/湯:紫菜湯

注意事項:

覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎?其實選錯口味也是熱量爆!

1、建議水餃口味可混搭,有蔬菜的、有肉的平均一下食物類別。

2、選擇純海鮮的料優於肥絞肉的。

3、建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳。

4、盡量不沾醬,減少鈉含量負擔。

5、最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯,增加膳食纖維攝取。

便當店

主食:五穀飯
蛋白質:滷雞腿
配菜:三格便當菜
飲品/湯:無糖茶

注意事項:

以外食族來說 便當是相對均衡的選擇,但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量自然會高出許多。

1、建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

2、把握先吃菜,再吃肉,再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥,減緩血糖上升。

3、想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。

張智傑攝圖/張智傑攝

速食店

主食:嫩煎雞腿堡
蛋白質:加蛋
配菜:和風沙拉
飲品/湯:鮮奶

注意事項:

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦?

1、建議可以以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。

2、配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料。

3、沙拉比較要注意的是沙拉醬以和風醬、橄欖油為主,少選擇凱薩醬及美乃滋,會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。

牛肉麵店

主食:粗麵條
蛋白質:清燉牛肉
配菜:海帶
飲品/湯:清燉湯底

注意事項:

1、喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。

2、肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,而熱量較高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。

3、麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔!

晚餐外食不怕胖,你可以這樣搭。高敏敏營養師提供圖/晚餐外食不怕胖,你可以這樣搭。高敏敏營養師提供

這樣知道要怎麼選擇晚餐了嗎?也建議大家吃完也要多活動來維持身體不往橫向發展喔!

※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此

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